Co dalej? trwająca redukcja -10kg.

Witam wszystkich bardzo serdecznie,
od listopada 2018 rozpocząłem walke o lepszą sylwetke i poprawę kondycji.
Z dotychczasowych wyników jestem zadowolony, poprzez dietę i więcej ruchu udało mi sie zejść z wagą z 86 do 76 kg.
Mam więcej energii, lepszą kondycje i więcej siły. Postanowiłem pójść dalej, czyli zredukować tłuszcz do maksimum i złapać troche więcej mięsa.
Od niedawna czytam różne artykuły i już zgłupiałem, każą mi w nich określić typ budowy, sugerują kilka planów treningowych, a ja zamiast pracować nad sobą, spędzam godziny w sieci i czytam te "bzdury".
Zwracam sie z prośbą o jakąś delikatną sugestie w którą strone iść i niżej podaje moje wymiary, cele, posiadany sprzęt i czas jaki moge poświęcić na ćwiczenia.

Wiek- 23
Waga- 76
Wzrost-183
Wymiary:
Nadgarstek-17cm
Biceps -35cm
Przedramie-29cm
Łydki 37cm
Klatka 105cm
Barki 109cm
Biodra w najszerszym miejscu 93cm

Cel- redukcja reszty fatu i budowa mięśni
Dotychczasowa dieta -pełnowartościowe zdrowe produkty, mniej węgli więcej białka, aktualnie minus 300 kalorii względem (BMR. BMR 3050)

Dotychczasowy trening (jesli można go tak nazwać) :

Poniedziałek--- Biceps Triceps Przedramiona po 2-3 ćwiczenia po 4 serie do upadku mięśniowego.
Wtorek--- Brzuch 5 ćwiczeń po 2 serie
Środa--- Rozciąganie i delikatnie nogi (problemy z kolanem)
Czwartek--- Plecy 4 ćwiczenia po 4 serie do upadku mięśniowego.
Piątek--- Barki 3 ćwieczenia po 4 serie
Sobota--- Klatka 4 ćwiczenia po 4 serie
Niedziela--- Rower/wolne

Powtórzeń ile wykonuje to około 8-12, tak jak wyżej pisałem, obciążenie dobrane aby doszło do upadku mięśniowego.

Patrząc na moje moje ciało, chyba jestem ektomorfikiem z tendencją do tycia :)
Proszę o sugestie, sprawdzone linki, artykuły i informacje.
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Nie napisałeś nawet jakie ćwiczenia wykonujesz, osobiście zacząłbym od zmiany planu opartego na ćwiczenia złożone np. Fbw

Posiadam podstawowy sprzęt(sztanga, sztangielki, prosty atlas, drążek, ławka skońna ujemna/dodatnia.) Skupiam sie na ćwiczeniach wielostawowych,

Wejdź na podstawowy fbw oparty na : Siadach/Martwym , Wyciskaniu leżąc/dipach , Wiosłowaniu/Podciąganiu , OHP/Wznosach i wbił bym na 0 bilans i przy zastoju bardzo powoli dodawał kcal ( lekko przymasować ) bo 5msc redukcji to już dużo.

Może i dużo, ale wychodzi, że gubiłem około 0,5kg tygodniowo, uważam, że to zdrowo.

0.5 tygodniowo to dobra wartość, co nie zmienia faktu że pora odpocząć od redukcji i zbudować troszkę mięśnia.

Ok, dzięki za sugestie. W tym tygodniu rozpocznę FBW z treningami A B i C. Jeśli chodzi o diete, dodać wszystkiego proporcjonalnie, czy może wiecej białka, tłuszczu lub węgli?

A jakie makro miałeś dotychczas ?

Starałem sie jeść wiecej białka kosztem węgli, około 2g na kg masy ciała.
20% białko
50% węgle
30% tłuszcz


Zmieniony przez - sgn77 w dniu 2019-03-17 17:16:50

białko 2g na kg jest ok , tłuszczu daj 1-1.5 i reszta z węgli.

j/w spokojnie nabijaj masę mieśniową, redukować już nie ma co.