Dieta redukcyjna do oceny, 117kg

Witam. Proszę o pomoc w ocenie i ewentualnych poprawkach diety, z góry dzięki ;)
Wiek-19lat
Waga-117kg
Wzrost-174cm
Trening siłowy 3-4 razy w tygodni + cardio 40-60min
Piec posiłków dziennie
Dzienne zapotrzebowanie- 2832kcal
Rozkładając:
B=175g 700kcal
W=175g 700kcal
T=160g 1448kcal
Na posiłek:
B=35g
W=35g
T=32g
Przykładowe produkty w posiłkach:
Pierś z kurczaka- 160g
Ryż- 46g
Kasza bulgur- 56g
Płatki owsiane- 56g
Białka jaj- 292g
Wafle ryżowe- 44g
Serek wiejski- 200g
Olej kokosowy- 1 łyżka

Obłędna ilość nasion sezamu .. jak to wspomniałem wcześniej nadmiar kwasów o6 może doprowadzić do wzrostu aktywności czynników zapalnych. Wyrzuć wszelkie nasiona, wafle ryżowe , pseudo odżywkę i nie przesadzaj z dostatkiem płatków owsianych. Istnieje szereg innych wartościowych źródeł ww jak i lipidów.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Warzywa i owoce to źródło przeróżnych przeciwutleniaczy, witamin, minerałów oraz błonnika, u Ciebie w diecie jest ich deficyt co prowadzi do niedoborów żywieniowych. Zalecana dzienna dawka to 0,5-1kg wybieraj z całej palety kolorystycznej, w dodatku należy zadbać aby każdy posiłek był zasobny w 20-25g wartościowego białka aby osiągnąć maksymalny próg syntezy białek mięśniowych. Zadbaj również o dostatek omega-3 wprowadzając regularnie do diety tłustą morską rybę (EPA i DHA) jak i również roślinne o3 (ALA) orzechy włoskie, olej wysokolinolenowy, olej rzepakowy dobrej jakości, algi. To są czysto ogólne informacje które warto wziąć pod uwagę.

Przede wszystkim wstaw zdjęcie sylwetki.

Robiłeś podstawowe badania hormonalne?
Czyt. panel tarczycowy (tsh, ft4, ft3 ), profil lipidowy (ldl, hdl, trójglicerydy ), kortyzol, testosteron, morfologia.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-02-10 15:07:16

Jeżeli ma to być dieta low carb, to zmniejsz ilość węglowodanów do ok 120-140g okołotreningowo. Rozpiskę diety wrzuć według schematu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Uzupełnione

O co tu chodzi? Wklejasz założenia bliskie low carb, po czym nagle zmniejszasz tłuszcze do 40g? Gdzie tu jest sens? Na podstawie czego ustaliłeś taką ilość tłuszczów? Ot tak z głowy?

Dokładnie.

Odtłuszczanie diety może doprowadzić do wielu nieprawidłowości w organizmie. Zbyt niska podaż lipidów przyczynia się m.in do zaburzenia gosp. lipidowej oraz obniżenia produkcji androgenów. Dieta jest niedoborowa zatem zdecydowanie trzeba ją zrewidować.

Mój błąd i zwróciłem uwagi. Mam problem z dobiciem tłuszczu do całego zapotrzebowania

Komponowanie diety nie polega na wciskaniu byle jakiego źródła aby dobić do określonej liczby. Słonecznik ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 nie nadaje się jako stały element zdrowej diety. Nadmiar o6 w menu może zwiększyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych. Poza tym wafle to wysoko przetworzony produkt, zabierają jedynie miejsce składnikom o wysokiej gęstości odżywczej.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

Dzięki za wskazówki, idę dalej się edukować i poprawiać ;)

Chyba już trochę lepiej

Na przyszłość nie polecam odżywek tej firmy. Białko sojowe, sporo cukrów i wysoka cena. Skup się na czystym wpc.

Dokładnie. Soja zawiera takie związki jak fitoestrogeny które mogą przyczynić się do obniżenia produkcji testosteronu.