BAD ASS SQUAD - karines

miska to biedna, raczej tylka sie nie zbuduje na takiej kaloryce


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-06-30 10:37:06

Jak pomiary?

Wtam. ostatni miesiąc był dla mnie zabójczy:/ sezon wakacyjny w pełni wiec brak czasu na cokolwiek. Praca zabrała moje życie:( ale do rzeczy:) Wprawdzie dziennik nie był uzupełniany ale treningi były wykonywane regularnie plus dieta wg zaleceń treneiro:) czyli węgle na noc:)
podsumowanie miesięcznych zmagań,,, z 22.07
pomiary:
barki 108
ramię 29
talia 67
pas/ pępek 71
biodra/ pośładki 80/99
udo 57
srodek uda 47

od 9.07 walczę z nowym planem treningowym...

LOWerBODY 1 - Strength
1. Hip Thrust 6sets (15/15/10/10/5/5) rest 90-120 sec
2. Glute Hammstring raise 4x 8 rest 90 sec
3. Wide Stance Good Morning 4x 8 rest 90 sec
4. Heavy Swing 5 x (5+5+5) rest 90 sec
na przyklad 5x 20kg 5x24kg 5x28kg

Upperbody 1
1a. Military Press 4x8 rest 0
1b. Chin Up/Eccentric chin up rest 90 sec
2a. Incline DB Bench Press 4x8 rest 0
2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec
3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 sec

LOWERBODY 2 - Hypertrophy
1a. Back Squat 4x10 rest 0
1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec
2a. Glute Bridge 4x15 rest 0
2b. Lying Side Abduction rest 90 sec
3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec
4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec
5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec

Upperbody 2
1a. Single Arm DB Shoulder Press 4x 10
1b. Barbell Row 4x 10 rest 90 sec
2a. Db lateral Raise 4x 15 rest 0
2b. DB 3 Trap Raise 4x 15 rest 60 sec
3. Eccenric Chin Up 5x 5 rest 60 sec

LOWERBODY 3 - Density
1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0
1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0
1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec
2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0
2b. Side Monster Wlak 4x 20 steps rest 0
2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec

Walczę dalej:)

Zdjęcie kontrolne.
Po drugiej turze treningów jestem jakby opuchnięta:/ może za mało wody za dużo węgli za ciepło za duża intensywność treningów?

Bomba

1a. Back Squat 4x10 rest 0 20/30/40/50
1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec 45/50/60/70
2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 30/40/50/60
2b. Lying Side Abduction rest 90 sec
3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec 20/20/20/20
4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec 20/20/20/20
5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec

Miska...

Samopoczucie...dobre. czuje zmęczenie szczególnie na górze :/ dół motywuje. Siła rośnie.
Suplementacja...Wit d i k, cynk+mg, witaminy , potreningowo białko.

Trening

1a. Single Arm DB Shoulder Press 4x 10 7.5/10/12/12
1b. Barbell Row 4x 10 rest 90 sec 20/30/35/40
2a. Db lateral Raise 4x 15 rest 0 7.5/9/10/10
2b. DB 3 Trap Raise 4x 15 rest 60 sec 1/1,5/1,5/2
3. Eccenric Chin Up 5x 5 rest 60 sec

Jedzenie