Efekty

W takim razie zmienię dietę dodam odpowiednia ilość wszystkiego :) myślę również nad zmiana treningu:
Co myślicie o tym treningu (ściągnięty od jednej z forumowiczek

Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps

a znasz te ćwiczenia? robiłaś je kiedyś?
bo myślę, że to jeszcze zbyt trudny plan dla Ciebie. ja jestem zwolenniczką zaczynania od TRENINGU NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego' . znajdziesz go tu:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

oczywiście, to też nie są proste ćwiczenia, ale są podstawą dla dalszych modyfikacji. dlatego zachęcam Cię do konsultacji z dobrym trenerem (poznasz go po tym, że nie sadza klientów na maszyny i smitha) lub nagrywanie filmików i wrzucanie ich tutaj, zawsze coś podpowiemy


Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-06-29 11:48:38

Bardzo dziękuje, zapoznam się z tym treningiem i zacznę działać. Mam nadzieje, że w końcu się coś ruszy. Na pewno z mojej strony pojawi się jeszcze więcej pytań i mam nadzieje, ze pomożecie tak jak dzisiaj :)

jasn, tylko pamiętaj, że trzening to 30-40% sukcesu. reszta to dieta, a u Ciebie jest baaardzo do poprawy. przede wszystkim musisz zacząć jeść więcej, bo widzę, że jakościowo nie jest źle.
nie chodzisz głodna? podjadasz? pijesz kawe z mlekiem? w ogóle co pijesz?

Tak wiem, że dieta do poprawy, głodna nie chodzę raczej nie podjadam no chyba że serek wiejski, jogurt tak jak pisałam, jutro wam zrobię foty z całego dnia jak jedzenie wygląda, tego jest naprawdę dużo i obawiam się że jak będą większe porcje to nie podołam.
co pije:
herbata ziołowa
2 kawy mielone bez mleka i cukru
1 litr wody (w pracy) później jeszcze litr na treningu i jakaś jeszcze szklanka wody przed snem
dodatkowo do obiadu szklana soku świeżego z buraka, jabłka, 2 marchewek, pietruszki i kawała selera (co 2 dzień)
to chyba tyle.
Tak jak pisałam dzisiaj zrobię zdjęcia sylwetki i posiłków z całego dnia.

a co do treningu, który został mi polecony to dobrze widzę że co 2 tydzień zmniejszam ilość powtórzeń?
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html) 
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) 
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Nie mogę, jesteś moją zaginioną siostrą bliźniaczką? :D Wiek ten sam, podobnie jak waga wzrost i wymiary :) Jeśli będziesz prowadzić dziennik chętnie będę podglądać. Osobiście zjadam 1700 dziennie i zastanawiam się czy nie dołożyć bo zaczynam chodzić głodna ;)

tak, po to, żeby zwiększyć obciążenie

Zdjęcia

Niestety muszę po jednym zdjęciu