Zejście z diety na masę na redukcję

Witam. Podczas diety na masę rozepchał mi się brzuch, wygląda jak gruby ale jak napnę to jeszcze widać mięśnie. Moja waga to 77kg przy 172 cm i wieku 23 lata dotychczas dostarczałem 3 088,8 kcal b: 162,3 g (21,0%) w: 356,9 g (46,2%) t: 112,4 g (32,8%)
Mam pytanie ile kcal mogę obciąć aby nie było dużych spadków masy mięśniowej dodam że trenuje 3 razy w tyg i po treningu siłowym kręcę 30 min aerobów. I drugie pytanie czy wykluczyć węglowodany po godzinie 18 ?
przykładowy dzień masy

Śniadanie
produkt ilość kcal
Płatki owsiane 80,0 g 289,9
Rodzynki suszone 17,0 g 46,4
Wiórki kokosowe 15,0 g 92,3
Odżywka białkowa 30 g


II śniadanie

produkt ilość kcal
Szynka z piersi kurczaka 65,0 g 60,3
Masło extra 13,0 g 97,3
Chleb żytni razowy 165,0 g 363,8
Ogórek 55,0 g 5,6
Papryka czerwona 40,0 g 9,6
Jabłko 170,0 g 78,2
Sałata lodowa 30,0 g 3,6

obiad
produkt ilość kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 115,0 g 111,8
Oliwa z oliwek 15,0 g 134,6
Kasza gryczana 105,0 g 348,9
Pomidor 155,0 g 23,3
Sałata 25,0 g 2,8


podwieczorek
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Szynka z piersi kurczaka 95,0 g 88,1
Oliwa z oliwek 15,0 g 134,6
Ogórek 110,0 g 11,1
Sałata lodowa 50,0 g 6,0
Ser Mozzarella lekka 65,0 g 104,0
Chleb żytni razowy 125,0 g 275,6


kolacja

produkt ilość kcal
Wieprzowina - szynka surowa 160,0 g 391,2
Marchew 120,0 g 22,7
Seler korzeniowy 40,0 g 5,4
Pieczarka uprawna, świeża 75,0 g 11,7
Jabłko 100,0 g 46,0
Ryż Parboiled 40,0 g 142,8

Dietę i ankietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html co do węglowodanów i ich eliminacje na wieczór poczytaj to :
http://potreningu.pl/articles/972/weglowodany-w-ostatnim-posilku-moga-ulatwiac-redukcje-tluszczu-

http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij

Pozdrawiam

Odejmij na początek niewielką ilość. Wprowadź zmiany w aktywności i obserwuj obwody.