wrociłem ! heh!

siemka dajcie jakis trening na poczatek po 4 miechach przerwy tylko nie ACT bo nie mam jak go robic tylko nie pytajcie sie dlaczego bo nie chce mi sie pisac! mam do dyspozycji tylko łamanke prosto sztange hantle i ławke tak wiec rzuccie jakis lightowy trening na sam poczatek z gory dzieki!najlepiej na 3 dzionki a moze bcy i na 4 nie uwzgledniajac nog z przyczyn niedobory sprzetu i miejsc cwiczen oraz z powod małych komplikacji z kregosłupem!z gory dziekowa!

Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+brzuch


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

chyba bede machał tym tylko narazie lightowo małymi ceizaramni czy myslicie ze to dobry pomysł?a i dzis sobie pomachałem kilkanascie seri na bica i moje pytanie jest takie od jakeigo dnia jutro zaczac?