Nie jest łatwo, kolejna redukcja do oceny

Cześć, tym razem udało mi się przebrnąć przez lenist… wróć, prokrastynację, i ulepić coś, co z większej odległości można nazwać dietą. Wcześniej stosowane szaleńcze rozwiązania typu >ćwicz na siłowni codziennie >jedz połowę >padnij po tygodniu >powtórz za trzy miesiące - o dziwo nie przyniosły oczekiwanych rezultatów. Przykra sprawa, tak więc bardzo liczę na wasze poprawki i komentarze, bo tym razem planuje trzymać się planu przynajmniej rok.

Coś o sobie; mężczyzna lat 22, 190cm i 130kg wagi , wg kalkulatorów online ok 35%bf. TDEE 3200kcal

Dieta -600kcal/2600kcal, 265/194/86
białka – 2g na kg masy ciała (idealnie 260g)
węgle – reszta (idealnie 197g)
tłuszcze – 30% TDEE-600kcal (idealnie 86g)

śniadanie 8:00 – 779kcal, 62/72/27
płatki owsiane górskie – 80g, 10/50/6
mleko UHT 3,2% – 250ml, 8/12/8
słonecznik – 20g, 5/5/9
WPC80 – 50g, 39/5/4

trening 10:00, średnia 350kcal
siłowy – z użyciem masy ciała wg książki Lafaya – 30min x 3 razy w tygodniu (wiem, wiem, do you even lift yada yada, za dwa-trzy miesiące chcę zacząć stronglifts 5x5)
aerobowy – orbitrek 9-12km/h – 30min x 4 razy w tygodniu

drugie śniadanie 13:00 – 565kcal, 70/60/5
pierś kurczaka – 250g, 53/0/3
kasza gryczana – 70g, 9/49/2
jogurt naturalny 0% – 200g, 8/11/0

obiad 17:00 – 683kcal, 43/40/39
filet z dorsza – 200g, 35/0/1
ryż – 50g, 4/39/0
oliwa z oliwek – 20g, 0/0/18
orzechy brazylijskie – 30g, 4/1/20

kolacja 22:00 – 583kcal, 90/22/15
twaróg półtłusty – 230g, 43/9/11
jogurt naturalny 0% – 200g, 8/11/0
WPC80 – 50g, 39/5/4

Dzięki za rady, tę łyżkę oliwy z potreningowego przeniosę na kolację, dodam do jakiejś surówki z papryki i będzie smacznie. Właśnie, warzywa w ramach możliwości do każdego posiłku czy są jakieś ograniczenia?

nawet spoko ten dziennik

...no ale zdjęcie to niech się doda. brak edycji boli

Jeszcze jedna kwestia. Przy kupowaniu białka trochę się zapędziłem i kupiłem przy okazji kreatynę mono i BCAA. Potrzebnie-niepotrzebnie, ale jest. Jest teraz w ogóle sens to brać (dawkowanie jako tako ogarniam) czy schować do szafki na rok?

No dobra, za godzinę idę się do sklepu po jedzenie - potem nie ma odwrotu. Rozumiem, że wszystko jest ok i nie można się do niczego doczepić?

Za dużo białka. Niby 2g/kg, ale jest to liczone na masę mięśniową a nie na tłuszcz, który białka nie potrzebuje 200g spokojnie wystarczy. Kosztem białka dołóż tłuszczy na 100g i resztę węgli.

Dzięki, świetna wiadomość, wpc wystarczy na dłużej. Lepiej się czuję opierając dietę o mniej przetworzone jedzenie. Teraz gitarka, czy ta oliwa w potreningowym przeszkadza?

I jeszcze wracając do kreatyny i bcaa, brać i nie marudzić czy zostawić na później bo teraz coś popsuję?

Oliwę lepiej wyrzuc z przedtreningowego. BCAA możesz brac ale kreatyna nie potrzebna.

mono na redukcji niewskazana bo podlewa woda, lepiej jablczan.

Oliwę mam w po-treningowym. Unikać tłuszczy ogólnie w okolicach treningu czy tylko przed? A przeciwko kreatynie ma świadczyć tylko to, że zalewa - bo to mi nie przeszkadza, czy po prostu nic mi teraz nie da?

Nic teraz nie da. Tak lepiej ogólnie w okolicach treningu unikac tłuszczy.