2 diety najpierw masa potem docinka

witam,
w tym dziale jeszcze sie nie udzielałem:)
mam 35 lat
179cm wzrostu
obecnie waże 74kg
planuje wazyc okolo 79-80 ale aby to zrobic musze najpier przez kolejne 3 tygodnie zrzucic troche tluszczu- w moim wieku odklada sie uporczywie na bokach i troche brzuchu.
potem polece cykl masowy okolo 8 tygodni i potem juz masowo/jakosciowo/docinajacy 12 tygodni
mam prosbe o wytlumaczenie mi jak powinna wygladac dieta dla osoby takiej jak ja 74kg, ktora chce zbic powiedzmy 3kg czyli zrobic drobna redukcje.ile powinienem miec kalorii w diecie ile B T W?

potem identyczna sytuacja dla osoby ktora z 71kg chce wbic sie na 83kg ile kcal i jakie BTW
potem znowu kolejna docinka z owych 83kg na 79/80

dbam o aeroby, zywie sie zdrowo ale nigdy nie mialem policzonych kcal i BTW. teraz zasiadłem do kalkulatorów na tym portalu i wyszlo mi
BMR 1738,25
aby utrzymac wage powinenem
3000kcal
W 55% 1650kcal czyli 412g
B 15% 450kcal czyli 112g
T 30% 900kcal czyli 100g

moje obecne jedzxenie 6 posilkow to
2560kcal
W 209g
B 250g
T 82g

prosze o rozpisanie kcal i BTW dla redukcyjnej diet i masowej diety

przepraszam ze tak dziwnie to opisuje ale staram sie jak moge.

program obliczyl ci zapotrzebowanie, po co sam kombinujesz? zacznij od tego co otrzymales i stopniowo zmniejszaj kalorycznosc
jak bedziesz chcial masowac to w druga strone - zwiekszasz kalorycznosc
cala magia

kurcze tyle to ja tez wiem :)
tylko o ile mam zwiekszyc ta kalorycznosc i czym Bialkami tluszczami czy weglami, domyslam sie ze w glownej mieze chodzi o wegle ale co wtedy z reszta zrobic. najlepiej gdyby mi ktos napisal ile BWT na kg masy ciala przy masowaniu, i przy redukowaniu powinno byc.

zmieniaj kalorycznosc stopniowo o 100-200kcal na tydzien i obserwuj wage i obwody
bialko trzymaj na stalym poziomie, glownie tnij/dodawaj kcal z wegli

masz przeciez wyliczone wszystko z kalkulatora, co chcesz wiecej wiedziec?
jedziesz na wyliczeniach przez dwa tygodnie i obserwujesz
leci - zostawiasz, zastoj - zmniejszasz z wegli i kolejne dwa tygodnie i tak w kolko
mozesz tez z tluszczy troche podciac kcal, nie ma jednej uniwersalnej metody - eksperymentuj, jedz, cwicz i obserwuj
analogicznie odwrotnie przy masowaniu

Zmieniony przez - doner88 w dniu 2013-01-09 23:49:58

kurcze wiesz co imi wecej kalkulatorow to kazdy co innego mowi i to roznice sa rzędu nawet 1000kcal.
mam metlik we łbie juz :)

przy dobrym treningu i aerobach te 3k kcal dla twojej wagi powinno byc ok
zacznij od tego i obserwuj zmiany
najpierw chcesz redukowac czyli patrzysz czy waga i pas spada
jak nie, to troche ucinasz i jedziesz dalej