Egzaminy do jw

Czesc,
Za 6 miesiecy mam egzaminy do jw , wymagania to :
Podciaganie na drazku :18
Bieg 10x10 :29sec
Bieg na 100m: 12-13sec
Bieg na 3km : 12:15min
Brzuszki (sklony do kolan): 75 w czasie 2min

Na dzien dzisiejszy moje osiagi to :

Bieg 10x10 :33,5sec
Bieg na 100m: 16,7sec
Bieg na 3km : 14:34min
Brzuszki (sklony do kolan): 53 w czasie 2min

Zastanawiam sie jaki trening zastosowac by poprawic osiagi.

Napisz ile masz lat wzrost waga itp... dostepny u Was hala, stadion, las, sila ?

waga 80kg , 179cm cwicze 6 miechow teraz , dostep mam tylko do silki

bez wyjścia w teren nie masz szans szczególnie widząc jakie czasy masz osiagnąc na 3 km oraz 100m musisz biegac min 4 razy w tygodniu

swoja drogą jaka to jw z takimi wymaganiami ? plan ci ułożę ale musisz biegać !!! 100m z jakiego startu biegacie ?

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-16 19:31:19

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-16 19:37:25

Bieg 10x10 :29sec
Bieg na 100m: 12-13sec
Bieg na 3km : 12:15min
Brzuszki (sklony do kolan): 75 w czasie 2min

Begin23 zrob 6x w tyg na 4 tyg a po 4 tyg podam plan jak skonczysz

tj.

Poniedziałek


20 min spokojnego truchtu
20` rozgrzewka
2x skip A 40m
2x skip C 40m
2x przebieżki 60m

w tym zarzut 3 serie 6x ile chcesz kg, przysiady 4 serie po 6x ile chce kg , wspięcia 2 serie 6x ile chcesz kg, m. brzucha 100x ( 20x 20x 20x... ) m. grzbietowe 2x 20 atlas , m. dwugłowe 2x20 atlas


Wtorek
hala lub stadion

15` trucht
20` rozgrzewka
2x skip A 40m
2x skip C 40m
2x przebieżki 60m
połskip A 4x 50m szybko
podskok zmienny 50m 4x
wieloskoki 50m 4x

na koniec
5x 100m spokojnie przerwa 4`






Środa

20` rozgrzewka
2x skip A 40m
2x skip C 40m
2x przebieżki 60m
6x 500m p.6`

Czwartek

20` rozgrzewka
2x skip A 40m
2x skip C 40m
2x przebieżki 60m

Siła tak jak w poniedziałek


Piątek
hala lub stadion

15` trucht
20` rozgrzewka
2x skip A 40m
2x skip C 40m
2x przebieżki 60m
połskip A 4x 50m szybko
podskok zmienny 50m 4x
wieloskoki 50m 4x

4x 60m


Sobota
stadion

20 min truchtu
10` rozgrzewka
2x skip A 40m
2x skip C 40m
2x przebieżki 60m

6x300m p.5`




Niedziela

wolne


Suplementy: Izo Plus w trakcie treningu, BCAA przed i po treningu, Kreatyne np. Jabłczan przed treningiem oraz Witaminy i L-Karnityna przed treningiem 30 min

Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2012-12-17 08:12:37

kurcze troche tego jest ;> musze to jakos upchac miedzy treningami silowymi , egzaminy sa do jw agat w gliwicach. BTW co to jest te p5? i wielkie dzieki za hlp sog wbijam oby wszedl

p.5' - przerwa miedzy 300-tkami 5 min

thx :)

begin23 również marzy mi się Agat w związku z czym mam do ciebie kilka pytań.

1. Czy poza wymienionymi przez ciebie konkurencjami nie ma żadnych innych?
2. Czy nie ma na kwalifikacjach z WF basenu?
3. Czy te wyniki są na ocenę 5 czy też na zaliczenie?
4. Jesteś już zawodowym czy z cywila startujesz?

BTW jeśli chodzi o 10x10 to tą konkurencję jest bardzo ciężko poprawić. Proponuję ci zacząć robić typowy trening siłowy na nogi 4 ćwiczenia po max 6 powtórzeń. Obowiązkowo przysiady ze sztangą na karku oraz z przodu. Mi się udało uciąć sekundę po tym jak zacząłem robić nogi na siłowni. Jednak czasu 29 jakoś w moim wypadku nie widzę.

Ja bylem zolnierzem zawodowym ale z przyczyn osobistych musialem wyjechac do UK, gdzie przebywam do dzisiaj.Co do pytan :
1)Jak podasz maila to wysle ci dokladne rozporzadzenie odlacznie egzaminow sprawnosciowych
2)Egzaminu z basenu nie ma
3) wyniki sa na zaliczenie :) czyli na 5 :)