wl do sengerotha

a jak byś to poleciał wpleść w rozkład ławki jako które ćwiczenie jakiego cieżaru używac ile serii i powt

Zmieniony przez - szasz w dniu 2012-12-14 22:14:54

czyli 3x3 zaczynam powiedzmy od 75% max i lece 3 serie na tym ciezarze 75% i za tyczien progresja o ten 1% tak?

po takim wyciskaniu proponujesz wyciskanie z zarzymaniem
i jakos trzeciez cw wyciskanie z martwego punktu?

Szasz: proponuję robić wyciskanie klasyczne w tradycyjny sposób(3x3 lub jakaś inną typowa siłówka), natomiast izometrię funkcjonalną zastosować do wyciskania wąsko. 3-4 serie po 3powt. Ciężar jakieś 30% mniejszy niż w normalnych seriach wąskiego. Efekty powinny być zadowalające

Szymon: Tą metoa 3x3 proponuję Ci robić wyciskanie z zatrzymaniem i traktować je jako normalne wyciskanie(tak powinno być zawsze). Natomiast jako drugie ćw wyciskanie z martwego punktu

czyli zawsze te metody 5x5 i 3x3 robimy z zatrzymaniem? wtedy max sie znacznie obnizy

Senegroth

Wyciskanie z zatrzymaniem powinien robić każdy początkujący i średniozaawansowany. Takie wyciskanie poprawia koordynację(początkującym zazwyczaj wszystko się trzęsie ) i stabilizację ruchu + dodatkowo wzmacnia dolną fazę.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2012-12-15 10:30:28

ale taki sposobem cofne maxa o 15-20 kg
Podsumowujac:
czyli 5x5 na 16 tyg tez z zatrzymaniem?
jak wchodze na 3x3 to robie rozgrzewke,lekkie wejscie na ciezar i 3 serie po 3 powtorzenia 75% ciezaru maxymalnego, co tydzien progresja o 1-2%
jako 2 cw wyciskanie z martwego punktu lub docisk, ile serii i powtorzen z jakim ciezarem max?
Robic trening klatki raz w tyg? Tricepsy w odzielny dzien czy ten sam? w tricepsie podstawa to wyciskanie wasko i porecze, nisko z powtorzeniami schodzic,stosowac jakas metode czy na oko?
moze nie jest to powalajacy wynik w wl bo ciezko mi to idzie ale raczej poczatkujacy nie jestem. moj max to 170 przy wadze 95-97 kg


Zmieniony przez - szymon877 w dniu 2012-12-15 11:28:33

Jeśli 3x3 robiłbys danego dnia na 127,5 kg to rozgrzewka w stylu:
20/8,6 70/6,5 90/3 110/3 127,5/3x3

W wyciskaniu z martwego punktu musisz samodzielnie dobrać ciężar. Pierwszy raz będzie eksperymentalny. Dobierz taki ciężar, żeby zrobić 3x3 bez większych problemow i co trening progresuj po 2,5kg-5kg. Potem zrób typowy triceps czyli wycisk wąsko i poręcze. W skrócie:

WL z zatrzymaniem 3x3
WL z martwego punktu 3x3
Wycisk wąsko 3x3(też moze być z zatrzymaniem)
Poręcze 4-5serii po 5-6powt
+ jakieś kulturystyczne bajery jak lubisz

Jeśli na kulturystycznych planach z większą ilością powtorzeń doszedłeś do takiego wyniku to powyższy trening powinien spokojnie Cię ruszyć

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2012-12-15 12:15:46

a potem ewentualnie wejsc z 3x3 na metode ciezkoatletyczna
a potem ewentualnie sprobowac 10 tyg twojego planu i potem samemu kombinowac z podanymi tam cwiczeniami?

Sene a jak poleczasz robić wyciskanie wąsko blokować łokcie w górnej fazie ? łokcie mocno trzymać przy tułowiu czy troche na boki lekko dawac ?

Blokować. Łokcie jak najbliżej tułowia. Nagarstki proste a nie wygięte jak wiele osób ma w zwyczaju