Dieta na mase ustalona, słabe efekty, prosze o pomoc

Hej

Na podstawie zamieszczonych artykułów ułożyłem dietę pod siebie.Mój trening to skrócone FBW, czyli pięć ciężkich i złożonych ćwiczeń plus podciąganie na drążku.Jestem typowym ektomorfikiem.Ćwiczę dopiero nieco ponad miesiąc.Szukam porady odnośnie diety.Wiem że staż jest śmieszny ale mimo trzymanej sztywno diety i regularnych ćwiczeń wzrost wagi przez ten okres jest strasznie mały (około 0,5 kg). Stąd nasuwa mi się pytanie czy może coś powinienem zmienić w swojej diecie, bo może popełniam jakieś błędy.Mam dwie diety które stosuje na przemian, ponieważ pracuje na dwie zmiany 6-14 i 14-22.Nie długo mam pracować także na noce(jeden tydzień w miesiącu). Więc mam też pytanie jak dostosować dietę do nocnej zmiany?
Z góry dziękuje za pomoc

Moja dieta:

Dieta nr 1 (popołudniówka)
I 8:00
Płatki owsiane 130g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko 3,2 % 200g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor lub ogórek
1 tabletka tranu i witaminy
B-22g T-26g W-90g

II 10:30
Chleb żytni razowy 100g
Ryż biały 40g
Pierś z kurczaka 100g
Orzechy włoskie 40g
B-36g T-26g W-80g

11:30 TRENING (od razu po treningu łyżeczka miodu+ 10g białka)

III 13:30
Ryż biały 150g
Pierś z kurczaka 130g
Oliwa z oliwek 5g
B-38g T-8g W-117g

IV 17:00
Kasza gryczana 130g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15g
Surówka z marchwi lub pomidor
B-37,5g T-20g W-84g

VI 21:00
Chleb żytni razowy 55g
Ser twarogowy chudy 130g
Oliwa z oliwek 20g
B-28,5g T-22g W-29g

PODSUMOWANIE:

3168 kcal dziennie
B-2,2g/kg= 162g
T-1,4g/kg= 102g
W-5,5g/kg= 400g





Dieta nr 2 (rano)
I 5:30
Płatki owsiane 90g
Ser twarogowy półtłusty 80g
Mleko 3,2% 200g
Jajo kurze 100g( 2 jaja)
Oliwa z oliwek 5g
1 Banan
1 tabletka tranu i witaminy
B-31g T-28,5g W-95g

II 9:00
Chleb żytni razowy 150g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
Pomidor lub ogórek
B-32g T-25g W-75g

III 12:30
Ryż biały 100g
Ryba Mintaj 110g
Oliwa z oliwek 27g
Pomidor lub ogórek
B-25g T-28,5g W-76g

IV 15:30
Makaron 140g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 5g
B-36,5g T-10g W-103g

17:00 TRENING (od razu po treningu łyżeczka miodu+ 10g białka)

V 19:30
Ryż biały 100g
Ryba Mintaj 120g
Oliwa z oliwek 5g
B-26g T-6g W-76g

VI 21:30
10g białka
Ser twarogowy półtłusty 70g
Oliwa z oliwek 5g
B-23g T-8g W-3g


PODSUMOWANIE:

B-2,5g/kg= 183g
T-1,4g/kg= 102g
W-5,8g/kg= 423g

cierpliwości troche

zawsze stosuj normalnie diete, tylko godziny posiłków bedziesz miał inne

Moja dieta:

Dieta nr 1 (popołudniówka)
I 8:00
Płatki owsiane 130g
Ser twarogowy półtłusty 100g - dałbym jajka
Mleko 3,2 % 200g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor lub ogórek
1 tabletka tranu i witaminy
B-22g T-26g W-90g

II 10:30
Chleb żytni razowy 100g - wywal
Ryż biały 40g - dodaj więcej
Pierś z kurczaka 100g
Orzechy włoskie 40g - daj do innego posiłku
B-36g T-26g W-80g

11:30 TRENING (od razu po treningu łyżeczka miodu+ 10g białka)

III 13:30
Ryż biały 150g
Pierś z kurczaka 130g
Oliwa z oliwek 5g - daj do innego posiłku
B-38g T-8g W-117g
warzywa

IV 17:00
Kasza gryczana 130g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15g
Surówka z marchwi lub pomidor
B-37,5g T-20g W-84g

VI 21:00
Chleb żytni razowy 55g - wywal
Ser twarogowy chudy 130g - półtłusty daj
Oliwa z oliwek 20g
B-28,5g T-22g W-29g
warzywa

PODSUMOWANIE:

3168 kcal dziennie
B-2,2g/kg= 162g - podbij do 2,5g
T-1,4g/kg= 102g
W-5,5g/kg= 400g





Dieta nr 2 (rano)
I 5:30
Płatki owsiane 90g
Ser twarogowy półtłusty 80g - wywal
Mleko 3,2% 200g
Jajo kurze 100g( 2 jaja) - daj więcej jak trzeba
Oliwa z oliwek 5g
1 Banan
1 tabletka tranu i witaminy
B-31g T-28,5g W-95g

II 9:00
Chleb żytni razowy 150g
Ser twarogowy półtłusty 100g - dałbym rybe/mięso
Orzechy włoskie 30g
Pomidor lub ogórek
B-32g T-25g W-75g

III 12:30
Ryż biały 100g
Ryba Mintaj 110g
Oliwa z oliwek 27g
Pomidor lub ogórek
B-25g T-28,5g W-76g

IV 15:30
Makaron 140g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 5g
B-36,5g T-10g W-103g

17:00 TRENING (od razu po treningu łyżeczka miodu+ 10g białka)

V 19:30
Ryż biały 100g
Ryba Mintaj 120g
Oliwa z oliwek 5g
B-26g T-6g W-76g
warzywa

VI 21:30
10g białka - wywal
Ser twarogowy półtłusty 70g daj wiecej sera
Oliwa z oliwek 5g
B-23g T-8g W-3g
warzywa

PODSUMOWANIE:

B-2,5g/kg= 183g
T-1,4g/kg= 102g
W-5,8g/kg= 423g

co tydzień lub 2 tyg jak masa i sylwetka sie nie zmienia podbijaj diete o 200 kcal z tłusczy lub wegli

więcej warzywa dawaj bo mało ich masz