przerwa w treningu

cwiczylem z malymi przerwami od pazdziernika do czerwca, pod koniec bardzo ciezko mi sie cwiczylo, czulem ze nie mam sily.
postanowilem przez cale wakacje nie chodzic na silownie i odpoczac, czy dobrze robie ??

8 miechow na 1 planie? a jakie te przerwy byly dlugie? Nie dziwei sie ze byles wyczerpany. Przerwy trzeba robic tak co 2 miesiace przez 1-2 tyg i potem zmienic plan. Bo na jednym planie daleko nie zajdziesz. Miesnie sie przyzwyczaja do jednego typu cwiczen i nie beda sie odpowiednio rozwijac.
A przerwa na wakacje to niezbyt dobry pomysl, bo mozesz miec duze spadki. Polecam po przerwie krotszej czy duzszej ulozyc sobie inny plan lub najpierw ACT.

To Wam powiem co Wam powiem, ale Wam powiem.

zmienialem plan
a przerwy mialem od czasu do czasu - poniewaz chodzilem na silownie szkolna, to odpoczywalem podczas swiat i dni w ktore sie nie chodzi do szkoly

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1. Cwicze systematycznie od poczatku pazdziernika, zaczynalem od 4 treningow w tygodniu (od poniedzialku do czwartku), potem zrozumialem ze w czwartek juz nie mam sily cwiczyc - wiec zamiast trenowac w srode robilem sobie przerwe. Chodze na silownie szkolna, wiec odpoczynki mialem w jakies swieta i takie dluzsze dni wolne od szkoly.

2. Poniedzialek klata:
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8 powtorzen 80 kg
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-glowa w gore 4 s 7 p 50 kg
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-glowa w dol 4 s 10 p 60 kg
-krzyzowanie linek na takiej maszynie 3 s 10 p 16 kg na reke
Wtorek plecy i barki:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 5 s 10p 40kg
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 10p 50kg
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy, tylko robie to na maszynie 4s 10p progresja 80kg, 85kg, 90 i 90kg
Czwartek reka i nogi:
-przez jakis czas robilem przysiady na hack maszynie, ale dalem sobie spokoj ze wzgledu na kregoslup
-prostowanie nog w siadzie 4s 10 p 40 kg
-uginanie nog w lezeniu 4s 10p progresja, ale nie pamietam dobrze kilogramow
-przez jakis czas robilem tez na hack maszynie lydki, ale plecy mnie bolaly i przestalem
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s 10p 30 kg - zaczelem cwiczyc tak dopiero od maja, wczesniej cwiczylem na maszynie
-pompki w podporze tylem 4s 10p 10 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC, ja stalem przodem 3s 15p 25kg
-i do tego uginanie ramioon z hantelkami na tyle ile mialem sily :)przerwy zalezaly od tego ile osob cwiczylo na danym sprzecie, po tych wszystkich cwiczeniach wzrosla mi masa, odraz bardziej podkresila sie definicja miesni, a takze bardzo wzrosla sila

3. Chce osiagnac sile i mase

4. Z czasem to zalezy czy sa treingi w szkole czy nie, narazie mialem go sporo, ale teraz bede musial sie przygotowywac do matury wiec bede mial ograniczony czas. Chodze na silownie szkolna, wiec nie ma tam za wiele sprzetu - lawka pionowa, skos, wioslarz, maszyna z linkami na ktorej mozna cwiczyc rozne partie gorne, atlas, sztangi i hantle, lawki do brzuszkow, maszyna do uginania nog w lezeniu (to chyba wszystko)

5. Mam chory kregoslup, wiec nie powinienem go za bardzo obciazac.

6. Jak na razie nie stosowalem zadnej diety, a przez jakis czas bralem ovopol :)

Plan był bardzo kiepski-nie było w nim czasu na regenerację dla mięsni.

Po 2 tygodniach lżejszego treningu polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

dziekuje za odpowiedz i oczywiscie sog
to byl pierwszy rok cwiczen, wiec na drugi sie bardziej przyloze i popracuje nad jakims dobrym planem.

Ja ci powiem tak ,jak chcesz robić przerwę to rób,ale pamiętaj o trymżeby podczas przerwy wykonywać jakieś ćwiczenia np.pompki czy serie na baniaka.Po to by ci siła nie spadła i żeby nie było ci trudno wrócić do wcześniejszej dyspozycji.Michaił dał ci zaje....y plan,korzystaj z niego typ na prawdę sie na tym zna.Nie zapomnij o mnie...Zapraszam do mojego postu.Trzymaj sie i życzę jak najlepszych rezultatów.

zapraszam do mojego postu https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98051 

dzisiaj bylem troche pocwiczyc u kuzyna, pewnie jutro bede mial niezle zakwasy