Redukować czy masować

Nie przedstawiłeś co jesz.

oj no np teraz na redukcji sniadanko 4 jajka kromeczka pelnoziarnistego a tak to w okolotreningowych ryz brazowy(przed) plus bialy po i do tego wiadomo miecho w postaci tuny lub kurczaka a najczesciej i to i to(tylko jedno przed drugie po ) w trakcie dnia jeszcze kurczak plus warzywka staralem sie duzo warzyw jesc pomidory, kapucha kiszona marchewka itd na noc oliwa i twarog chudy czasem z war zywami, tluszcze dobijalem tez( w trakcie dnia) oliwa a czasem orzechami. duzo wody, przed treningiem kawa bez niczego, duzo zielonej herbatki

A czy trudno jest obliczyć to i przedstawić wyraźnie. Bo ta rozpiska nic nie mówi możesz jeść 2 razy tyle bądź za mało. Więc pomyśl

na razie jadlo jadlem tak np dzien
4 jajka kromka pelnoziarinistego zytniego
w szkole 100 gram kuraka z marchewka

po szkole bialeczko fitmaxu 35 g

pozniej ryz brazowy100g z mieskiem 150g

po treningu ryz bialy100g z tuna 120g

na noc twarog chudy 150g
+ 50 mml oliwy np

dodawalem warzyw oczywiscie + witaminy olimpu duzo zielnej herbaty wody itd

generalnie tka zeby sie bilans zgadzal(to bylo na redukcji)

generalnie kalorie mialem na poziomie 2200-2300
bialko 188 g 2,46g/kg
wegle zalezy jak mialem silke + areoby 2,5 g na kg jak same aero to 2 a ja DNT to 1,5
tluszczami dobijalme kalorycznosc

to jak rozpoczac masowac?

rozdziel tłuszcze dodaj warzyw ułóż to ładnie

A więc tak:
Wiek 19 lat
Wzrost 172 cm
Waga 76 kg
Endomorfik
Zaczne od zapotrzebowania kalorcznego powidzmy na 0 wychodzi około 2500 kcal tak mi się wydaje :).
Białko 2,44g/kg-186g
Tłuszcze 1g/kg-76g
Węglowodany 3,5g/kg-266g
Trening SPLIT 3x w tygodniu

Jezeli kalorycznosc i rozpis jest ok(co pozostawie Twojej ocenie) przejde do przykładowej diety

ŚNIADANIE
Jaja kurze 240g
Chleb Żytni Pełnoziarnisty 95g(tyle ma 1 kromka mojego)
50g płatków owsianych
B36,T25,W68 KCAL 649

II POSIŁEK W SZKOLE
najczęściej będzie to
35 g Białka Fitmaxu lub rzecz jasna jakiegos innego
B26 T1 W4 KCAL 127
+jakies warzywka np marchewka i ogorek czy cos w tym stylu

III POSIŁEK
Pierś z kurczaka 100g
Chleb Żytni 95g
Oliwa 25ml(albo np jakies orzechy czy migdaly)
B26 T26 W36 KCAL 275

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Witaminki i minerały OLIMPU
B39 T2 W75 KCAL 485

TRENING

POSIŁEK TRENINGOWY(tutaj zaznaczam ze siłownie mam klatke obok)
Ryż Biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
B26 T2 W79 KCAL 443

KOLACJA
Twaróg chudy 150g
+warzywa(taka paste jakby z nich zrobie)
Oliwa 20ml
B30 T19 W 3 KCAL 301

A więc oceń to jest oczywiście przykładowa dietka :)

Od razu pare pytań
1.Płatki rano zaleje wrzątkiem i wszame ew mleczkiem popije(wszystko wlicze do bilansu rzecz jasna) rano na warzywa raczej czasu nie mam dlatego ich tam nie ma.może tka być ?

2.Tunczyk moge czasem zjesc z czyms innym niz woda?(np z olejem oczywiscie go odsacze)
3.na noc Twarog chudy czy połtlusty na masie(oczywiscie wszystko bylo by podliczone)
4.Duzo pilem herbaty zielonej na masie tez moge ja pic w duizych ilosciach?(jak wiadomo zielona herbata ma tam jakies wlasciowosci przyspieszajace trawienie i metabolizm)
5.Wody oczywiscie rowniez duzo bede spozywał
6.czesto przed treningiem pilem kawe i w ogole duzo ostrych przypraw zeby podniesc ttemp ciala czy tutaj przed treningiem mozna trzasnac kawe czy jakies suple tu dokupic?

na razie tyle prosze odpowiedz na wszystko, z góry dziękuje

witaminy daj do sniadania dodaj tam też orzechy włoskie

1 tak
2 wywal go całkiem bedzie najlepiej
3 półtłusty
4 tak
5 fajnie
6 wystarczy kawa

OK teraz w sumie sniadanie najbardziej kkaloryczne wiec wrzuce je tutaj. a z ORzechami to ew wrzuce je zamiast tego tluszczu w III posilku a nie za duzo ich juz tam bedzie? bo z jajeczek oczywisice tez sporo

2.bede sie staral ale no jest to dosc tani i prosty sposob na dobre bialeckzo, wiem ze nie powinno sie ich duzo jadac bo to z puszki ,a oprocz tego srodowisko ryby nie najlepsze no al bede walczyl.
3.Półtlusty lepszy tak? no to dobrze bede go szamal
czyli kawa nic zlego nie zrobi? a jeszcze takie pytania bo bralem tak jakas od mamy zawsze przyznam ze nie znam sie na kawach ani nawet jej nie lubie zalewalem w miare ciepla woda zawsze i wsypywalem 3 kopiate lyzki kawy i pilem ze zgrzytem i zacisnietymi oczami. moze byc tak :D?

od razu pytanie. Kalorycznosc na masie podnosi sie po przez dodanie wegli prawda?
za jaki czas podniesc tzn po jakim wzroscie wagi na tydzien lub dwa zmienic(mam nadzieje ze rozumiesz o co mi chodzi

Posłuchaj nie bede Ci cały czas potwierdzał tak nie
Kawa najlepiej parzona jedna łyżeczka

Od kaloryczności masz tabele