zdrowe żywienie dla kobiety - pomoc

Witam,

Zostałem poproszony o ułożenie diety dla KOBIETY
waga: 59 kg
wzrost: 169 cm
ilość treningów: 3x w tyg trening aerobowy po 90 min., praca siedząca
ilość snu 6-8 h dziennie

B 99 W 273 T 55


celem diety, a raczej planu odżywiania jest poprawa samopoczucia, więcej energii, co do redukcji to tylko ewentualnie te 2-3 kg do zrzucenia. Chodzi mi o przestawienie się na stałe, zdrowe i zbilansowane odżywianie.

1.Mam problem z przelicznikiem zapotrzebowania, na necie jest kilka i na każdym wychodzi co innego... może ktoś jakiś podać?

2.nie ma byc to dieta low carb, ta osoba dużo pracuje, jest przemęczona i potrzebuje energii. czyli jeśli nie przekroczy zapotrzebowania to nie utyje?


posiłek I

Chleb razowy 3 kromki
Wędlina – pierś z indyka 4 plastry
Warzywa (pomidor, ogórek, sałata)
masło
b/w/t/ 25/55/13

posiłek II

Płatki owsiane na mleku/wodzie ¾ szklanki 6/60/6
Białko z 4 jajek (gotowane na twardo) 15/0/1
Łyżka oliwy z oliwek
Zielona herbata


posiłek III

serek wiejski piatnica, 2 kromki chleba razowego, pomidor, rzodkiewki
16-40-3

posiłek IV

Tuńczyk w oleju puszka Kromka chleba razowego
32/18/10



tutaj zamieściłem niektóre przykładowe posiłki i ilość b/w/t/ ,nie sugerujcie się kolejnością. co o nich myślicie?

nast. pytania:

-mam nie wliczać warzywek, ale nie dotyczy to np. porcji warzyw na patelnię?

- jakie witaminy? czy wystarczy vitamiin dla kobiet z olimpu czy dorzucić np. zma z uwagi na przemęczenie i małą ilość snu?

proszę o odpowiedzi i sugestię, ewentualne podanie przelicznika, żebym mógł pozmieniać proporcje w posiłkach, i ocenę samych posiłków, nastepnie wszystkio poprawię i wrzucę wersję poprawioną do oceny.

z góry dziękuję zai nformachję, jestem trochę zielony w tych tematach ale postaram sie ulozyc to sam.

pozdrawiam

Siema,

pierwsze co mi się rzuciło w oczy, to mało białka. Jeżeli na każdym liczniku wychodzi Ci inny wynik, to uśrednij i będzie dobrze. Jeżeli osoba jest przemęczona, osłabiona, bądź brak jej energii - niech spróbuje czerwonej herbaty, guarany, ewentualnie kawa.
Co do rozpiski, jeżeli się nie sugerować kolejnością, to jest w miarę ok. Tylko pytanie - gdzie tutaj jakiś obiad? Gdzie ryż/makaron/ziemniaki, gdzie jakaś ryba/kurczak/indyk ? Na czym ta osoba będzie bazować? Na rozowcu? Kolejna rzecz. Jajka CAŁE, nie białka - bezsens to jest, i marnowanie jajek. Jeżeli ma jeść same białka, to niech jajka odpuści, po co marnować. Warzyw nie wliczamy! 4 posiłki ? Wychodzi na to, że osoba wstaje o 10 i kładzie się spać +/- o 19 :) Trochę poprawy jest.

na obiad ryż brązowy i kurczak, dopasuje proporcje. nie za mało warzyw i owoców ogólnie? chodzi mi o zakwaszenie organizmu.

warzyw powinieneś mieć około 300g do posiłku czy większa różnorodnośc tym lepiej

sogi wbite

postaram się niebawem wrzucić poprawioną wersję.

a w kwestii suplementacji - ZMA albo vita min dla kobiet?

i czy przy takim zbilansowanym żywieniu które ma trwać stale warto robić np. dzień wolny od diety, cheat meal'e?

ilość posiłków bedzie wynosić 5, jezeli okaze sie ze ta osoba bedzie w stanie to docelowo 6.

Zmieniony przez - Kubek89 w dniu 2011-12-21 22:39:54

Zmieniony przez - Kubek89 w dniu 2011-12-21 22:40:12

vitamin plus dla kobiet możesz kupić
zma narazie zbędne dieta głównie!
raz na tydzień cheat meal oczywiście
4-5 posiłków spoko