Rekompozycja?

Więc tak... Po wyjeździe nad morze ważyłem 65,5 kg... No i stwierdziłem, że można zacząć masówkę robić. Wystartowałem z dietą 3100-3300 kcal...

No i jednak trochę przeholowałem z kaloriami i pokabaciłem pewnie liczenie (kochane obiadki u babuni, ych) no i w ciągu sześciu dni przyszło mi parę kilo zbędnego smalcu.

Jako dziecko zawsze byłem gruby, więc ja podziękuję za masówkę z robieniem tłuszczu i tę zbędną oponkę na brzuchu (niewielką bo niewielką, ale, cóż, nie podoba mi się).

Więc nie dość, że nie chcę łapać tłuszczu podczas robienia masy, to chcę jeszcze trochę tego dziadostwa spalić.
Przeczytałem artykuł Konia, o rekompozycji, i myślę, że mogę spróbować. Dietka będzie taka, przez pierwsze dwa tygodnie:

Dzień treningowy (z siłownią, znaczy)

Śniadanie (i przedtreningowy zarazem) - jakieś 800 kalorii
5 jaj M
75g płatków owsianych
25g otrębów
100ml mleka 2,0%

Zaraz po treningu - trochę ponad 200 kalorii
30g wpc
rządek czekolady (trzy kostki, 1/6 tabliczki)

Drugie śniadanie - 500 kcal
100g piersi kurczaka/indyka albo jakaś chuda ryba, 60 g orzechów (brazylijskie, nerkowca, włoskie, laskowe, migdały), 0,5kg warzyw (ogórek, rzodkiewka, sałata, kapusta, papryka, pomidory)

Obiad - 500 kcal
Jak wyżej

Podwieczorek - 500 kcal
100 g chudego mięsa (kurczak, indyk, ryba), 100 g wieprzowiny (łopatka, karkówka, szynka, coś takiego), 20g oliwy, 0,5kg warzyw

Kolacja - 300 kcal
Twaróg półtłusty 200g, kilka gram orzechów, żeby podbić kaloryczność do 300.

Nietreningowy

Śniadanie - 700 kcal
5 jaj M, 30g otrębów, 20 ml oliwy

Drugie śniadanie - 500 kcal
Jak w treningowy

Obiad - 500 kcal
Jak wyżej

Podwieczorek - 500 kcal
Jak wyżej.

Kolacja - 300 kcal
Tu też nic się nie zmienia.

Z suplementów tylko wpc VitaFit potreningowo, witaminy, cynk i magnez przed snem.

Waga: koło 68
Wzrost: 170
Wiek: 16
Aktywność: tryb życia raczej siedzący
Mam cholerne skłonności do zalewania się tłuszczem.

link do tematu o rekompozycji, jak coś

https://www.sfd.pl/_Robimy_formę_na_lato__tłuszcz_w_dół,_masa_w_górę_Możliwe_-t378463.html

Będzie dobra taka dieta?

podaj jeszcze btw na kg masy ciała

Śniadanie (i przedtreningowy zarazem) - jakieś 800 kalorii
5 jaj M
75g płatków owsianych
25g otrębów
100ml mleka 2,0%
garsc rodzynek

Zaraz po treningu - trochę ponad 200 kalorii
30g wpc
banan/y

Drugie śniadanie - 500 kcal (do godziny po tym co wyzej)
100g piersi kurczaka/indyka albo jakaś chuda ryba, ziemniaki/ryz/makaron

Obiad - 500 kcal
Jak wyżej + orzechy, warzywa (niekoniecznie pół kilo na raz, 200-300g wystarczy)

Podwieczorek - 500 kcal
100 g chudego mięsa (kurczak, indyk, ryba), 100 g wieprzowiny (łopatka, karkówka, szynka, coś takiego), oliwa, 200-300g warzyw

Kolacja - 300 kcal
Twaróg półtłusty 200g, oliwa,warzywa

Nietreningowy /cały dzien jesz tak samo?? / zostawiłbym diete jak w dni treningowe, ale obciął lekko węgle i zastapił je tłuszczami

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-07-30 18:05:51

Nie jem tak samo, przecież już samą pierś z kurczaka można przyrządzić na 50 rożnych sposobów, nie? Do tego mam jeszcze multum warzyw, a z tym można w kuchni tyle kombinować, że ho-ho. A poza tym zapis "jak wyżej" odnosił się do tego, że jem na te posiłki to, co w dzień treningowy. Czyli dwa się dublują, ale trzeci już jest inny.

Po co rodzynki do śniadania, spytam? Cukry proste? A laktoza nie rozpada się na glukozę przypadkiem?

W nietreningowy dieta dość przypomina dzień treningowy, tylko właśnie z obciętymi węglami przecież...

Białka jest tak jakoś 1,8-2g na kg, węgli w treningowe może dwa gramy będą ( w nietreningowe małe ilości), tłuszcze jakoś 2,5g na kg.

A wcinanie pół kilo warzyw mi wcale nie przeszkadza i powstrzymuje dość apetyt...

pisząc o rodzynkach miałem na mysli antyoksydanty i coś słodkiego do sniadania
obnizylbym te tluszcze, bo 2.5g to spora ilosc, ile węgli masz w diecie?

W treningowe z półtora, dwa gramy na kilogram masy działa, w nietreningowe tylko trochę z warzyw i jakieś ułamki z otrębów, które dodałem, bo błonnik jest potrzebny.

Za dużo?

Bo to low carb ma być, jakby nie patrzeć. Łatwo łapię tłuszcz na zbyt dużej podaży węglowodanów...

Zmieniony przez - Testudos w dniu 2010-07-30 18:52:48

białko dałbym 2-2.5g, ustal stałą liczbę węgli, np 2g/kg rozdziel je okołotreningowo, reszte kcal daj z tłuszczu

próbowałes juz redukcji na zbilansowanej diecie? moze warto

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-07-30 19:56:39

"próbowałes juz redukcji na zbilansowanej diecie? moze warto "

Próbowałem. Warto, wychodziło bardzo pozytywnie.

ale...

Chodzi o to, że ja nie chcę się tylko redukować. Planuję robić masę i się redukować. Nie wiem jak będzie, zobaczę, ale wierzę, że coś z tego wyjdzie.

Nie spieszy mi się z tą masą, więc nie szaleję z kaloriami. Plan mam, żeby do wakacji dojść do 70kg z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami i sześciopakiem (zawsze chciałem mieć sześciopak, szczególnie jak byłem małym szczawikiem z olbrzymim brzuchem).
Do spalenia mam tak ze 3-4 kg zbędnego tłuszczu i uzupełnię to mięchem. 5-6 kg w rok to chyba nie jest tak ciężko, nie?

I w ogóle, dzięki za uwagę. Trzymaj się!

ok, ale jednoczesna redukcja i masa jest praktycznie nie mozliwa, zeby redukowac potrzebny jest deficyt kcal, zeby mosowac nadwyzka kcal, mozna bawic sie w carb cycling, ktora pozwala robic mase przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tkanki tluszczowej, niestety nawet z cc nie da się masowac redukując...

pozdr, trzymaj sie

Zerknij w link, który rzuciłem na samym dole mojego pierwszego posta, to dość ciekawy artykuł autorstwa Konia... Stwierdziłem, że spróbuję, bo coś takiego byłoby po prostu świetne dla mnie ;)

czytalem juz ten art probować trzeba, sprawdzac reakcje organizmu na różne "akcje", powodzenia

pozdr