Wyliczyłem, że potrzeba mi tyle kcal przy odjęciu 300kcal:
KALORIE [kcal] 1802,4
BIAŁKO [g] 146
TŁUSZCZE[g] 73
WEGLOWODANY[g] 140
A więc tak:
Śniadanie(7 rano):
płatki owsiane 50g 6b/3,5t/31/w (185kcal)
mleko do płatków ok 300ml 12b/4,5t/14w (144kcal)
2 jaja kurze 13,5b/10t/1w (155 kcal)
orzechy włoskie 30g 6b/20t/4w (200kcal)
jakieś warzywa(np .pomior, ogórek, kapusta pekińska, sałata, cebula,czosnek)
II Śniadanie(10 rano)(nie wiem co tutaj dokładnie dać, ponieważ to musi być pożywienie jedzone "rękami", bo to jest w czasie szkoły)
Obiad (13:30-14:30)(tutaj co ugotuje mama, normalnie w domu jem 3 posiłki dziennie, a jeżeli prawidłowo powinno być 4-6 to może zjadać mniejszą ilość obiadu, żeby zrobić miejsce dla posiłku przedtreningowego albo podzielić jeden obiad na dwa razy lub zrezygnować z przedtreningowego) Nie jestem w stanie wyliczyć kcal, ale oceniam tak na 350-400kcal?
Przykładowe posiłki jakie są u mnie na obiad:
ziemniaki+piers z kurczka/schab+surówka
jakaś zupa(pomidorowa, ogorkowa, itd)
Od czasu do czasu rosół lub np naleśniki, placki ziemniaczane czy kasza gryczana z sosem.
Przedtreningowy(16 popoludniu):
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g = 43b 3t 0w (198kcal)
Ryż brązowy 50g = 3,4b 0,7t 39w (161kcal)
Trening(17:00)
Po treningu(18:00)
Pierś gotowana z kurczaka 200g 43b 3t 0w (198kcal)
ryż biały 50g 3,3b/0,3t/33w (175kcal)
jakiś owoc(np jabłko)
Kolacja(20:30)
ser twarogowy chudy 100g 20b/0.5t/3.5w (100kcal)
Wychodzi:150białka; z 70 tłuszczy razem z obiadem i 2 śniadaniem;130 Węglowodanów;kcal z obiadem i 2 śniadaniem też powinny się zgadzać.
Jeżeli chodzi o trening to zastosowałbym 50-60min z rozgrzewką i rozciąganiem treningu domowego dla początkujących Mawashi'ego w 3 dni w tygodniu(przykładowo pon/środa/piątek)
W dni między tym treningiem chętnie zastosowałbym HIIT, jednakże jest za zimno na bieganie, a rowerku stacjonarnego nie mam więc może jakiś inny lub lekkie ćwiczenia.Gdy się ociepli zastosuję HIIT.
Wcześniej(czyli od praktycznie zawsze) jadłem 3 posiłki dziennie(śniadanie-2kromki chleba baltonoskiego z masłem i coś na wierzch, w szkole czasami rogala,obiad i o 16 kolację podobną do śniadania i jakoś nie wyszło to na dobre).Po za tym jadłem słodycze, a czasami na kolację jakąś pizze,kebab(ale nie często).Spędzam czas głównie w domu, grywam często w piłkę nożna, nawet teraz w grudniu.Więc proszę o wasze porady.Pod spodem zapiszę moje parametry:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Obwód klatki: 86
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 86
Obwód uda: 50
Obwód łydki: x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 23%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna
Odżywianie: pisze wyżej
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: treningi,basen,bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: brak
Zmieniony przez - mati2230 w dniu 2009-01-02 23:31:33