Poprawa kondycji

Witam

Chciałbym poprawić swoją kondycje, gram w piłke nożną, mam 16 lat

Aktualnie zaczynam przygotowania do sezonu mam na poprawe kondycji 3 tygodnie, chciałbym także poprawić się na krótkich dystansach coś koło 60 - 100 metrów.

Na krótkich dystansach nie jestem zbyt dobry, chce sie znacznie poprawić moge charowac więc dać cos profesjonalnego, tylko zebym dal rade i bylo widac efekty bo naprawde mi zalezy na tym aby sie poprawic.

https://www.sfd.pl/temat191184/ 

Niestety tam nieznalazlem nic dla siebie.

Moze być taki plan ? Będe robił to przez 3 tygodnie co pomoże mi to osiągnąć ?

6.IX - 3.X

6-19.IX

Poniedziałek: Wybieganie(trucht) -45min

Wtorek:Rozgrzewka 3km ,troche rozciągania ze szczególną uwage na nogi, 2x(6x100m) po każdym przebiegnięciu 100m truchtasz z powrotem i następna ,przerwa między seriami 6min ,po treningu 1km truchtu

Środa:wolne

Czwartek:Wybieganie -30min

Piątek: Rozgrzewka 3km truchtu,troche rozciągania,rytmy 5x120m(spokojnie),
3x4min takiego dosyć szybkiego biegu tzn.nie tak szybko jak rytmy ale sporo szybciej niż trucht.Przerwy między tymi 4min to 7min.PO treningu 1km truchtu.

Sobota: 40min truchtu + jak masz możliwość na siłowni poćwiczyć ręce małymi hantelkami (około 1 kg) ,tylko spokojnie bez przeciążania lub zamiast tego ćwiczenia z piłką lekarską.Wejdż do postu o Ogólnorozwojówce (jest podwieszony u góry) tam jest to opisane jak masz robić

Niedziela:Wolne

20.IX - 3.X

Poniedziałek: Wybieganie 45min

Wtorek: Rozgrzewka 3km ,rozciąganie, musisz znaleść sobie w lesie lekko stromą górka o długości od 100 - 150m i biegać 2 serie po 6 razy ten odcinek,przerwa między tymi seriami 10min

Środa: Rozgrzewka 2km ,rozciąganie,4x100m,
szybszy bieg tzw.Owb 2 3min - 4minuty przerwy - 3min-(tempo troszke szybsze niż te 4minutówki) -6minut przerwy - 2min - 3minuty przerwy - 2min-(tempo troszke szybsze niż 3minutówki) - 6minut przerwy - 1min - 4minuty przerwy - 1min (tempo troszke szybsze niż 2minutówki)
Po treningu 1km truchtu.

Czwartek: Wolne

Piątek:Wybieganie 40min

Sobota:Rozgrzewka 3km,rozciąganie ,rytmy 8x100m (z powrotem truchtarz),1km truchtu

Niedziela:basen lub wolne

Ze 3 razy w tygodniu rób brzuszki i grzbiety.Najlepiej w wolne albo w te co masz wybiegania.Brzuszki- pełne skłony (musi Ci ktoś przytrzymać nogi albo zachacz je o coś)3x20 powtórzeń , grzbiety-leżysz na brzuchu i unosisz tłów w góre(odwrotność brzuszków) tu też ktoś Ci musi potrzymać nogi 3x20.Jeśli będzie to dla Ciebie za dużo to możesz zmniejszyć ilość powtórzeń.

Pamiętaj ,że jesteś jeszcze młoda i dopiero zaczynasz przygode z bieganiem więc nie musisz się zbyt sumiennie trzymać treningu.Dlatego jeśli będziesz bardzo zmęczona czy pogoda będzie bardzo zła to możesz czasem darować sobie trening albo zamiast niego pograć na sali np.w kosza.

To powyzej napisał anferny

Jeszcze raz prosze o pomoc.



Zmieniony przez - Michalinho w dniu 2006-06-07 19:09:49

szybkosc i wytrzymalosc nie chodza w parze, ciezko jest je rozwinac w tym samym cyklu treningowym
mozesz je cwiczyc razem, ale efektow nie bedzie (chyba ze jestes kompletnie bez formy)

zajmij sie tym, co masz naturalnie gorsze (np. wytrzymalosc), zrob 2 tygodniowy cykl, i zajmij sie drugim (np. szybkosc) przez dwa tygodnie, nie dopuszczajac do spadku wytrzymalosci w tym okresie

pamietaj - duzo trudniej jest rozwinac sile lub wytrzymalosc, niz ja utrzymac
np. zeby utrzymac uprzednio rozwinieta wytrzymalosc wystarczy ci srednio ostra gra w pilke raz w tygodniu przez 60-90 minut
zeby podniesc wytrzymalosc, musisz trenowac 2-4 razy w tygodniu

Słabiej mi idzie na krótkich dystansach, teraz jest przerwa i nowa runda zaczyna sie za 3 tygodnie, więc tyle mam czasu na wypracowanie prędkości.

Przedstawi mi ktoś plan według, którego mam biegać aby poprawić swoją szybkość na krótkie dystanse 60 - 80 metrów.

Dziękuje.

nie znam sie, ale moge ci nakreslic schemat:

2-3 razy w tygodniu
sprinty na 40-60m na maksa, 5-10 sprintow
4-10 minut przerwy miedzy sprintami

sprobuj znalezc jakies artykuly na internecie