Mati_T
Witam
Chce zaczac na sile trening i myslalem o HIT, ale z dzielnego wyczytalem ze przechodzi sie ciezko wiec po lekturze postow znalazlem trening taki wydaje mi sie dla mnie, ale chce dobrze go dopracowac zeby byly efekty.
poniedziałek
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- martwy ciag
- wyciskanie żołnierskie (nie wiem co to ??) jakies zastepcze ??
- uginanie ze sztangą stojac
- wyciskanie francuskie do czoła leżac
- przysiady
środa
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- podciąganie sztangi w opadzie
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- uginanie ze sztangielkami siedząc
- pompki tyłem
- wykroki ze sztangą
piatek
- rozpietki
- przenoszenie sztangielki za głowę w oparciu tyłem na ławce
- unoszenie sztangi stojąc wzdłóż tułowia do brody
- uginanie sztangielki o udo
- wyciskanie francuskie leżac na ławce , jednorąż do klatki
- wspiecia na palcach
Cytat (kazde z tych ćwiczeń wykonuj w 2 seriach , pierwsze z nich ma mieć 5 powtórzeń - jest to seria siłowa , powinna być wykonywana kontrolowanych dynamicznym ruchem , w niej skupiaj się na ciężarze
druga seria ma być seria masową i w niej wykonuj 8 powtórzeń tzw. techniką superslow tzn. że faza negatywna - czyli np opuszczanie sztangi w wypadku wyciskań ma trwać 4-6 sekund a część pozytywna czyli w wypadku wyciskań , wyciskanie ma trwać 2-4 sekundy , kontrolowany ruch , w tej serii mniej liczy sie ciężar - chociaż chcąc postepów , to zakłada ten program , musisz z treningu na trening starac się dodawać żelastwa - a bardziej kontrola ciężaru i czucie mięśni)
I ten terning przez 3-4 tygodnie.
a pozniej
Cytat
(jak skończysz ten trening wyżej to zrób sobie taki , podzielony na dwa dni,
wykonuj go np. w poniedziałek i w czwartek - albo w inne dni ale z takim rozdziałem , taki poział proponuje jeśli chcesz zachowac 7 dniowy podział jako odnośnik
ja ze swej stronu jednak polecał bym wykonywanie treningu poprostu co 3-4 dni ( w zależności od szybkości regeneracjii ) bez specjalnych podziałów co do dnia )
taki plan proponuje :
trening 1
- wyciskanie sztangi na płaskiej/skosie ( tu twój wybór , uzależniony praktycznie od własnych upodobań , na co chcesz połozyć wiekszy nacisk itp. )
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- uginanie ze sztangą stojąc
- wyciskanie francuskie do czoła leżac
- przysiady
trening 2
- wyciskanie sztangielek a ławce płaskiej/skosnej ( i tu taki sam przypadek jak w pierwszym , zależy od twojej wygody , czy może chcesz wiekszy nacisk na góre czy na dół klatki połozyć , twój wybór )
- podciąganie sztangi w opadzie
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej ( tylko jedna uwaga , nie rób supinacjii bo moim zdaniem za dużo zdejmuje to naciku na biceps , prostym ciągłum ruchem )
- wyciskanie sztangi wąsko
tylko brakuj mi tu ilosc serii ale jezeli ma byc to na sile to mysle ze 1-2 serie po 6 powtorzen z ciezarem odpowiednio dobranym.I jeszcze jakie suplementy ???
Wiem ze napewno o czyms zapomnialem, wiec bylbym wdzieczny o zaopiniowanie postu i poprawe.
DZieki z gory :)
zapomanialem o najwazniejszym, staz 1,5 roku, 185cm - 83kg
Konczy cykl Kreatyny Multipower i Profi Whey Mass
Chce zaczac na sile trening i myslalem o HIT, ale z dzielnego wyczytalem ze przechodzi sie ciezko wiec po lekturze postow znalazlem trening taki wydaje mi sie dla mnie, ale chce dobrze go dopracowac zeby byly efekty.
poniedziałek
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- martwy ciag
- wyciskanie żołnierskie (nie wiem co to ??) jakies zastepcze ??
- uginanie ze sztangą stojac
- wyciskanie francuskie do czoła leżac
- przysiady
środa
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- podciąganie sztangi w opadzie
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- uginanie ze sztangielkami siedząc
- pompki tyłem
- wykroki ze sztangą
piatek
- rozpietki
- przenoszenie sztangielki za głowę w oparciu tyłem na ławce
- unoszenie sztangi stojąc wzdłóż tułowia do brody
- uginanie sztangielki o udo
- wyciskanie francuskie leżac na ławce , jednorąż do klatki
- wspiecia na palcach
Cytat (kazde z tych ćwiczeń wykonuj w 2 seriach , pierwsze z nich ma mieć 5 powtórzeń - jest to seria siłowa , powinna być wykonywana kontrolowanych dynamicznym ruchem , w niej skupiaj się na ciężarze
druga seria ma być seria masową i w niej wykonuj 8 powtórzeń tzw. techniką superslow tzn. że faza negatywna - czyli np opuszczanie sztangi w wypadku wyciskań ma trwać 4-6 sekund a część pozytywna czyli w wypadku wyciskań , wyciskanie ma trwać 2-4 sekundy , kontrolowany ruch , w tej serii mniej liczy sie ciężar - chociaż chcąc postepów , to zakłada ten program , musisz z treningu na trening starac się dodawać żelastwa - a bardziej kontrola ciężaru i czucie mięśni)
I ten terning przez 3-4 tygodnie.
a pozniej
Cytat
(jak skończysz ten trening wyżej to zrób sobie taki , podzielony na dwa dni,
wykonuj go np. w poniedziałek i w czwartek - albo w inne dni ale z takim rozdziałem , taki poział proponuje jeśli chcesz zachowac 7 dniowy podział jako odnośnik
ja ze swej stronu jednak polecał bym wykonywanie treningu poprostu co 3-4 dni ( w zależności od szybkości regeneracjii ) bez specjalnych podziałów co do dnia )
taki plan proponuje :
trening 1
- wyciskanie sztangi na płaskiej/skosie ( tu twój wybór , uzależniony praktycznie od własnych upodobań , na co chcesz połozyć wiekszy nacisk itp. )
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- uginanie ze sztangą stojąc
- wyciskanie francuskie do czoła leżac
- przysiady
trening 2
- wyciskanie sztangielek a ławce płaskiej/skosnej ( i tu taki sam przypadek jak w pierwszym , zależy od twojej wygody , czy może chcesz wiekszy nacisk na góre czy na dół klatki połozyć , twój wybór )
- podciąganie sztangi w opadzie
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej ( tylko jedna uwaga , nie rób supinacjii bo moim zdaniem za dużo zdejmuje to naciku na biceps , prostym ciągłum ruchem )
- wyciskanie sztangi wąsko
tylko brakuj mi tu ilosc serii ale jezeli ma byc to na sile to mysle ze 1-2 serie po 6 powtorzen z ciezarem odpowiednio dobranym.I jeszcze jakie suplementy ???
Wiem ze napewno o czyms zapomnialem, wiec bylbym wdzieczny o zaopiniowanie postu i poprawe.
DZieki z gory :)
zapomanialem o najwazniejszym, staz 1,5 roku, 185cm - 83kg
Konczy cykl Kreatyny Multipower i Profi Whey Mass
Krzysztof Piekarz
