Daraka trudne początki

Cześć. Nazywam się Damian, jestem z Bielska-Białej. Mam 22 lata. Pracuję jako grafik komputerowy i myślę że to jest główną przyczyną mojego rozbestwienia się.
3 lata temu gdy pracowałem "fizycznie" i uprawiałem wspinaczkę skalną zbiłem 16 kg w ok. 9 miesięcy. Prawdę mówiąc- zbicie wagi było bardziej efektem ubocznym aniżeli celem ;). Niestety, przerwałem ten sport (a szkoda) ponieważ miałem problemy finansowe (a panel do najtańszych nie należy) oraz nabawiłem się kontuzji (co prawda drobnej ale strasznie się zniechęciłem- problemy z przyczepami tricepsów).
Po zaprzestaniu uprawiania jakiegokolwiek sportu dość mocno skupiłem się na nowej pracy. Wiadomo, siedzenie za biurkiem czasami po 12-16 h dziennie (projekty firmowe oraz zlecenia "na boku"), mało ruchu, dużo imprez. Wszyscy wiedzą jak jest.
Do pracy nad sobą zmotywowała mnie moja druga połówka. Bo co jak co, ale niestety odstaję od niej (uprawia od 3 lat pole dance) i autentycznie, strasznie głupio się przy niej czuję. Wręcz jakbym do niej nie pasował.
Ale powiedziałem sobie "dość". Trzeba by coś z tym spaślakiem zrobić ;).
Załączam zdjęcia mojej sylwetki do "oceny". Chętnie usłyszę od Was wszelkiego rodzaju propozycje treningowe, zmiany żywieniowe etc.
Zdaję sobie sprawę że takich zapytań na tym forum są dziesiątki dziennie. Ale mam nadzieję że ktoś poświęci mi chociaż chwilę uwagi i poradzi jak zacząć.
Pozdrawiam!

Wypełniałem ankietę, ale gdzieś znikła (podczas tworzenia tematu doszło do jakiegoś błędu. nieważne).
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 87 kg

Wzrost : 170 cm

Cel treningowy : zrzucić wagę do ok 75 kg, nabranie masy mięśniowej (ok 5 kg)

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : rower (ok 20-30km dziennie), wspinaczka skalna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : nie mam

Przeciwskazania medyczne : nie posiadam

Zażywane suplementy : nie zażywam

Ostatnio przerabiany plan: żaden

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ??

Pierwszy krokiem dla Ciebie jest przeczytanie tego tematu : https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html , drugim krokiem jest poczytanie postów podwieszonych w tym dziale : https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html i wrzucenie zrzutu z potreningu jadłospisu.
Pozdrawiam

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Ok. Zgodnie z waszymi zaleceniami wrzucam zrzut z mojej diety z potreningu.
Postanowiłem robić IF'a- już drugi tydzień. Bardzo dobrze się na nim czuję, nie pocę się tak jak kiedyś (OGROMNY KOMFORT!!), nie muszę wcześniej przygotowywać posiłków, a efekty są. Aktualnie 2kg w dół (pewnie większość to woda ale przynajmniej dobrze to działa na moją psychikę ;)). A, i cera mi się poprawiła. Ale nie wiem czy to efekt IF'a czy odstawienia napojów słodzonych (chyba bardziej to drugie).
Wykonuję trening FBW 3x w tygodniu. Do tego codziennie jeżdżę na rowerze ok 20 km. (dojazd do pracy oraz ok 60km w weekend (czasami więcej).
Przykładowy trening:
Rozgrzewka na bieżni ok 10 min.
Przysiady ze sztangą 4x 10-12 powt.
Wiosłowanie/ przyciąganie drążka na wyciągu siedząc 4x 10-12 powt.
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 8-12 powt. (to mi idzie najsłabiej niestety, jakieś pomysły jak wzmocnić tą partię?)
OHP 4x 10-12 powt.
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 4x 8-12 powt.
Francuzy 4x 10 powt.
wspięcia na łydkach- do oporu :) zazwyczaj to jest 4-5x 20-25 powt.
i allahy na dobicie.
Na koniec rowerek stacjonarny ok. 10 min. przy kadencji 90-100
I powrót do domu oczywiście na rowerku ok 12 min przy śr. kadencji 75-80
Co myślicie o takim planie? Coś zmienić? Zmniejszyć ilość powtórzeń, zwiększyć, dorzucić jakieś ćwiczenie?
Dzięki za wszystkie porady.
Piona :)!










Zmieniony przez - Darak w dniu 2015-08-21 13:12:31

Zmieniony przez - Darak w dniu 2015-08-21 13:15:54

Zmieniony przez - Darak w dniu 2015-08-21 14:20:15

Osobiście nie jestem zwolennikiem okresowego postu.Potrzymaj sie tego schematu i czas zweryfikuje słuszność wyborów

Schudłeś, bo odstawiłeś syf i zacząłeś jeść w miarę zdrowo.

Wiem że to nie jest jeszcze "czysta micha" ale staram się stopniowo ograniczać syfy w żarciu. Pożyjemy zobaczymy. Ale nigdy jeszcze nie miałem takich chęci i samozaparcia do pracy nad sobą co teraz :)!

Odpowiednie nastawienie to już połowa sukcesu, także życze powodzenia

Siema.
Chciałem wpaść się trochę pochwalić ;).
4 tygodnie treningów i 4 kg. w dół! Aktualnie ważę 83,7 kg.
Obwody spadły, w pasie ok. 3 cm. Jest super! :).
Chciałbym zejść do ok. 75kg. a potem zrobić porządną masówkę.
Zmieniłem trochę mój plan treningowy, podzieliłem FBW na 2 rodzaje, trening A i trening B (jak wyczytałem na forum staram się wywalić wszystkie ćwiczenia izolowane na rzecz ćwiczeń wielostawowych:
A:
Nogi- przysiady ze sztangą 5-6 serii x 8-12 powtórzeń
Plecy- podciąganie nachwytem na maszynie odciążającej (nie wiem jak to się dokładnie nazywa? może ktoś pomoże 5 serii x 10-12 powt.
Klata- wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce płaskiej 5 seri 8-12 powt.
Barki- OHP 5 serii 8-12 powt.
Biceps- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5 serii 8-12 powt.
Triceps- dipsy na maszynie odciążającej 5 serii 8-12 powt.
B:
MC 5 serii 8-12 powt.
Plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 8-12 powt.
Klatka- wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej 5 serii 8-12 powt.
Barki- wyciskanie stangielek nad głowę 5 serii 8-12 powt.
Biceps- uginanie ramion sztangielkami 5 serii 8-12 powt.
Triceps- wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 5 serii 8-12 powt.

Zastanawiam się czy nie byłoby dobrym pomysłem przejść na trening bardziej siłowy aby potem mieć większą objętość treningową. Co myślicie? Polecacie jakiś plan?

Siemano :).
Popełniłem parę zmian w mojej diecie. Ograniczyłem węgle do 120g. i zwiększylem białko i tłuszcze.
I tak się zastanawiam czy dobrze zrobiłem bo... moja waga stoi na poziomie 82,3 kg (plus minus 0,3 kg) już drugi tydzień. Zwiększyłem cardio na treningu do 25 min i kurczę nie widzę zmian ;/. Może zmienić dietę na low fat? Jak myślicie?
Zamieszczam jeszcze fotkę jak wyglądam po 6 tygodniach treningu.
Pozdro!