Splitx5

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kosno
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 10x130 -> stary wynik
MARTWY CIĄG: 152x15 ->stary wynik robiłem tak 5 serii
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x6;110x4;127x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push pull 8tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: tarń dwudzielna
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Nie pisze bo jest na redukcji obcinam na masie dodaje rotacja ww w dt i dnt. Teraz na masie białko 2g/kg MC

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w tym cyklu zaczynam xplode 10g dziennie po cyklu stała suplementacja 5g dziennie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa ;)

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 84
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 11%


Prosiłbym o ocene planu treningowego. Do tej pory ćwiczyłem na siłowni którą miałem w domu na wolnych ciężarach (żadko kiedy wyciąg na plecy dość często uginanie i prostowanie na maszynie ze względu na kontuzje). Problem mój polega na tym jak już kiedys opisywałem że lekarz zdiagnozował u mnie tarń dwudzielną powiedział że mogę ćwiczyć tylko nie mogę robić skręto/skłonów odkąd go posłuchałem ból wgl nie występuje jak ręką odjął, tylko przez to nie robiłem rok czasu prostownika i wgl plecy słabo, to samo tyczy się brzucha którego wgl nie robiłem przysiady też niedawno zacząłem robić bo patrzyłem czy od tego tez mi czasem w plecach nie je**ie i jest ok ;) Prosiłbym o ocene planu z pleców co mogę chcę robic na maszynach tak żeby to maksymalnie wykorzystać skoro nie byłem nigdy na takiej siłowni będzie dużo nowych bodźcy. Czy są jakieś ćwiczenia na brzuch które ograniczają tzn skręt tułowia i zginanie jest jak najmniejsze? Bo przydałoby sie coś na to zrobić. Co do prostownika to nie mam pojęcia bo chyba nie da rady nic wymyśleć. Ból co najlepsze nie jest zależny bardzo od ciężaru a raczej od tego jak bardzo i ile razy się zegnę także myślę że jak bym ćwiczył tym planem co rozpisałemi wszystko bd ok to od czasu do czasu zrobię coś na prostownik a to ze 2s martwego albo jakieś uginania tak żeby tylko ruszać wada u mnie jest znikoma jednak jak go obciążam to potrafi dać się we znaki. Na początku czerwa waga wynosiła 98kg jestem po redukcji ważę teraz 84 bo złapałem 2kg i dlatego teraz chcę zrobic konkretny cykl na mase wcześniej suplementowałem stale mono odłożyłem na 6 tyg i teraz na xplode chcę się na ładować. Czekam na uwagi,propozycje sugestie ;)

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (-) 12/10/8/6/3
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x 6
- wiosłowanie na maszynie siedząc 12/10/8/6
-wiosłowanie na maszynie typu hammer 12/10/8/6
-Sciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3x15



CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 //Wyciskanie stojąc RAMPA 6
-Wyciskanie na maszynie typu hammer 2x15
- unoszenia na boki 3x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy hantlami 16/14/12/10




PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga RAMPA 6
- uginania młotkowo hantlami stojąc 4x12
- uginania na maszynie 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki na poręczach 20/16/12





Uda:
-Prostowanie nóg siedząc 3x15
- przysiady 5x12-8
- Glute ham rise 4x12
-Uginanie na maszynie 2x15
-Mówią na to ginekolog :D 3x15-20
ŁYDKI:
- wspięcia na maszynie (cos jak suwnica) 4x20
- wspięcia ze sztangą na kolanach 15/18/20/25

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (-) 12/10/8/6/3
Dodałbym tutaj ze dwie-trzy serie regresów.
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x 6
- wiosłowanie na maszynie siedząc 12/10/8/6
-wiosłowanie na maszynie typu hammer 12/10/8/6
-Sciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3x15
W treningu tej partii pokombinuj tak żeby w różnych ćwiczeniach mieć różne uchwyty i różne ustawienia dłoni.



CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 //Wyciskanie stojąc RAMPA 6
Przy wyciskaniu stojąc celowałbym raczej w 8-10 powtórzeń, a 6 tylko w najcięższej serii.
-Wyciskanie na maszynie typu hammer 2x15
- unoszenia na boki 3x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy hantlami 16/14/12/10




PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga RAMPA 6
To mały mięsień i niska RAMPA nie bardzo zda egzamin. O wiele lepsze efekty da odwrócona piramida z regresami lub jakaś forma klasycznej piramidy.
- uginania młotkowo hantlami stojąc 4x12
- uginania na maszynie 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
Tak samo dodałbym ze 2-3 serie regresów.
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki na poręczach 20/16/12



Uda:
-Prostowanie nóg siedząc 3x15
- przysiady 5x12-8
Tu bym dodał jeszcze 2-3 serie - również po to żeby móc zrobić regresy na koniec.
- Glute ham rise 4x12
-Uginanie na maszynie 2x15
-Mówią na to ginekolog :D 3x15-20
ŁYDKI:
- wspięcia na maszynie (cos jak suwnica) 4x20
- wspięcia ze sztangą na kolanach 15/18/20/25

Na brzuch rób planki - to fajne ćwiczenia i nie wymagają zginania się. Prostowniki grzbietu ćwicz przynajmniej za pomocą ćwiczeń w bardzo krótkich zakresach ruchu oraz izometrycznych.

ok dzięki wielkie za pomoc, co do pleców to tak zamierzałem tylko zapomniałem napisać, to się dostosuje do wskazówek, mam tylko jeszcze pytanie odnośnie klatki dałem skos ujemny bo nigdy nie miałem okazji robić to samo jeśli chodzi o bramę czy jest sens wywalić rozpiętki i dać ćwiczenie na bramie bo też nigdy nie robiłem ew gdzie to dodać po rozpiętkach czy może po przenoszeniu lub zamiast niego?

Możesz wypróbować nowe ćwiczenia zamiast tych do już robiłeś. Warto testować wszystkie możliwości. W razie czego wrócisz do tych lub jak Ci będą dawały odpowiedni bodziec - to zostawisz te nowe na jakiś okres.

Właśnie o to mi chodziło. Dzięki