SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PROTEINY Z ŻYWNOŚCI KONWENCJONALNEJ I SUPLEMENTÓW - ile potrzeba?

temat działu:

ActivLab

Ilość wyświetleń tematu: 1294

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 158 Napisanych postów 18766 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78757
Poprzednie teksty poświęciłem bardziej ogólnym zagadnieniom protein. W pierwszym z nich postarałem się odpowiedzieć na parę problematycznych pytań często krążących po sieci i zadawanych w siłownianej szatni – jakim cudem środek spożywczy może zawierać >100g białka w 100g produktu, dlaczego często suma aminokwasów po analizie aminogramu nie współgra z ilością białka podawaną w tabeli wartości, a także jakie jest podstawowe zadanie białka w organizmie sportowca (i nie tylko), po więcej informacji w tym temacie zapraszam do lektury tutaj. Drugi natomiast przedstawiał podział protein, ich główne źródła, a także zapotrzebowanie u różnych grup ludności. Zahaczał także o kwestię konieczności bilansowania białek na dietach roślinnych – dociekliwych również zapraszam tutaj.Dzisiejszy tekst chciałbym zawęzić do dziedziny sportów siłowych i sylwetkowych – wspomnieć z czego wynika dyferencjał zaleceń w podaży protein, jak kształtowało się „sportowe podejście” do białka i ile realnie powinniśmy go spożywać by osiągać maksymalny progress w rozwoju umięśnienia.







Natomiast kolejne części cyklu proteinowych porad, chciałbym poświęcić tematyce parcelacji porcji białka i podpowiedzieć skąd je czerpać, pochylając się również nad suplementami białkowymi – ich rodzajom, dostępności i wpływowi na organizm, a co za tym idzie – możliwościami zastosowania.

Skąd różnice w zaleceniach dotyczących spożycia białka u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe?

Proteiny to, obok energii, podstawowy element czerpany wraz z pożywieniem i suplementami o którym mówi się w kontekście rozwoju tkanki mięśniowej – nie bezpodstawnie oczywiście. Badania naukowe dowiodły, iż odpowiednia podaż białek (wyższa niż dla przeciętnego „Kowalskiego”) wspomaga rozwój tkanki mięśniowej, wzmagając jednocześnie redukcje tkanki tłuszczowej. Zawartość białka w diecie sportowców wyczynowych spędza sen z powiek naukowców od przeszło wieku. Duża rozbieżność w zaleceniach wystosowywanych na przestrzeni tych ponad stu lat wynika zarówno z problemów metodologicznych prowadzonych eksperymentów, jak również ogromnej złożoności wysiłkowego metabolizmu białek.

Pewnym jest, iż różnice w zapotrzebowaniu pomiędzy dyscyplinami wynikają z różnego wykorzystania aminokwasów przez organizm sportowca. W sportach wytrzymałościowych białka stanowią w dużej mierze źródło energii w trakcie wysiłku, a ich odpowiednia podaż wraz z pokarmem ma działać protekcyjnie względem białek endogennych – tych z których zbudowany jest nasz organizm. W sportach siłowych i sylwetkowych sprawa ma się nieco inaczej – tutaj wyższa podaż protein ma za zadanie nie tylko ochronę mięśni, ale także maksymalizację procesu ich syntezy. Do takich też wniosków doszli początkowo naukowcy badający sportowców i metabolizm wysiłkowy. Zaczęto więc podaż białka maksymalizować – nie trudno domyślić się, że forma sportowców uległa poprawie. Stąd też starsze zalecenia spożycia protein traktowały o ilościach bardzo wysokich, dochodzących do 3 i więcej gramów protein na każdy kilogram masy ciała. Dziś wiemy, że nie jest to konieczne, ale o tym niżej.







Jeszcze w niedalekiej przeszłości wspominano także o znacznym obciążeniu organizmu sportowca powodowanym nadmierną (względem osoby przeciętnej) konsumpcją białka, które to miało obejmować przede wszystkim:

Obciążenie nerek metabolitami białek
Możliwość odwodnienia organizmu
Nadmierną utratę wapnia powodowaną metabolizmem aminokwasów siarkowych, a w efekcie zwiększone ryzyko osteoporozy
Również z powyższymi kwestiami nie sposób się na dzień dzisiejszy bezkrytycznie zgodzić. Przykładowo – metaanaliza badań opublikowana w kwietniu tego roku dokumentuje, iż wyższe spożycie białka [umiarkowanie wyższe – 1,4-2,2g/kg LBM - beztłuszczowej masy ciała (po odliczeniu tkanki tłuszczowej!)] wzmacnia kości, a nie jak zwykło się uważać – osłabia!

Czyli więcej znaczy lepiej?

Z biegiem lat doświadczenia przyniosły więcej wiedzy, tak na temat metabolizmu, zapotrzebowania, jak i samego wpływu określonych ilości białka na sportowców. Aktualny stan wiedzy dokumentuje, iż dawki rzędu 1,6-2,2g białka/kg m.c. są w pełni wystarczające dla osiągnięcia wysokiej formy sportowej i maksymalizacji poziomu tkanki mięśniowej! Ilości rzędu 2,5, czy 3g/kg nie będą raczej szkodliwymi dla osób zdrowych, jednak duża część spożytych protein zostanie zużyta na cele energetyczne organizmu, drastycznie wysokie spożycie mogło by jednak być niebezpieczne – pamiętajcie lepsze zawsze jest wrogiem dobrego. Nadmierna konsumpcja protein to realne zagrożenie dla nerek i wątroby (jednak mowa tu o dawkach rzędu 3,5-4 g/kg i więcej), jak również układu nerwowego – amoniak jest związkiem toksycznym, powstającym w metabolizmie białek, następnie metabolizowanym do mocznika i wydalanym z organizmu, jednak – jak zawsze – i ten mechanizm ma pewne ograniczenia - nadkonsumpcja białka może je przekroczyć, powodując zatrucie organizmu.







Nie szarżuj – szczególnie gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć

Inna sprawa to kwestia tego, czy aby na pewno warto sięgać po wyższe ilości białka – szczególnie w momencie rozpoczęcia treningów. Badanie przeprowadzone na osobach niewytrenowanych dowiodło, iż podaż 1,4g białka/kg m.c. dała tożsame rezultaty w maksymalizacji syntezy białek mięśniowych po wprowadzeniu treningu całego ciała niż podaż wyższa – 1,7-2,1g/kg. Co ciekawe –w protokole stosowano leucynę „solo”, koncentrat i hydrolizat serwatki oraz izobat białka sojowego – każdy z produktów podawany w dawce zapewniający dawkę +-3g leucyny/porcję - w zestawieniu z placebo (maltodekstryną). Absolutnie nie mam nic przeciwko spożywaniu protein z wyższego przedziału – jednak pamiętajmy, iż nie jest to bezwzględna konieczność – szczególnie gdy nastręcza nam to pewnych problemów w kompozycji jadłospisu lub jego smakowitości, a tym bardziej gdy dopiero rozpoczynamy przygodę ze sportem

Dodatkowo, o czym nie sposób nie wspomnieć, opracowane zostały osobne zalecenia dla kulturystów (naturali), w których mowa o ilości protein 2,3-3,1g/kg LBM. Jak więc widać – windowanie w nieskończoność przyniesie nam dodatkowe koszta (finansowe i zdrowotne), nie maksymalizując jednocześnie syntezy białek mięśniowych. Pytaniem pozostaje jeszcze – czy aby na pewno osoba rekreacyjnie uprawiająca sporty siłowe może przyjmować „założenia dla kulturystów”? To pozostawiam już Waszej indywidualnej ocenie.



Literatura:
Celejowa I.: Żywienie w sporcie. PZWL. Warszawa 2008.
Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. et al.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. AWF Katowice. Katowice 2012.
Helms E., Aragon A., Fitschen P.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 1, 20.
Shams-White M., Chung M., Du M. et al.: Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017, 105, 6, 1528-1543.
Mobley C., Haun C., Roberson P. et al.: Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients 2017, 9, 9, 972

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

De Luxe Whey - nowinki od Activlab - WPC+WPI bez zbędnych dodatków!!!

;