Anonim
***DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Fidelloz
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6lat (z wylaczeniem wakacyjnej pracy za granica, teraz w kratke) lacznie 3.5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42P/40L
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
ok. 14-16% bf
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x 160, 5x140,10x120
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x 150(skrocony zakres), pelen 1x130, 10x100, 15x80
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x120, 5x107, 15x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 1x110, 5x95, 12x80
Witam wszystkich serdecznie, miałem dylemat czy zamieścić temat w dziale dla początkujących, wybrałem jednak z uwagi na staż łączny 6 letni, dział dla zaawansowanych. Jeżeli jednak moderatorzy uznają że winien znaleźć się w dziale dla początkujących proszę o usunięcie.
Planuje ustawić sobie plan półroczny, osiągnięty celem zbudowania ładnego ciała, na okres letni.
W tej chwili aktualną formę można wraz z wymiarami obejrzeć w profilu.
Czas który mam, chcę podzielić na 2 mikrocykle, rozdzielone 2 tygodniowym roztrenowaniem.
I cykl:
Opierać się będzie na lekko zmodyfikowanej metodzie 15-10-5 A/B Wodyna. Wybrałem tę metodę, ponieważ zalecana jest przy powrotach do uprzedniej formy (z uwagi na podjętą wymagającą pracę zaniedbałem formę fizyczną i chcę powrócić do wyników "z formy".
Celem I cyklu ponadto ma być nie tyle redukcja, co zwiększenie gęstości umieśnienia, lekka redukcja, przy maksymalnej ochronie mięśnia.
Ilość serii :
15p - 3-4 serie
10p - 4-5 serii
5p - 5-6 serii
trening A:
Wiosłowanie sztangą podchwytem (progresja +5kg seria)
Wyciskania na klatkę leżąć (+10kg)
Przysiad pełny (+10kg)
Wyciskanie żołnierskie (+5kg)
Wyciskanie francuskie (+5kg)
Łydki (ciężar z przysiadów z każdej serii max ilość powtórzeń)
trening B
Martwy ciąg 1/2 zakresu (+10kg)
Wyciskanie hantli na barki siedząc ( +2kg)
Wyciskanie nogami na suwnicy (+10kg)
Wyciskanie na suwnicy na skosie na klatkę (+7.5kg)
Zotmnan's curl (+2kg)
Szrugs (ciezar z MC - 20kg)
Brzuch
Plan wykonywany będzie 15A-10B-5A-15B-10A-5B
a następnie 15A1-10B1-5A1-15B1-10A1-5B1 (A1-B1 = różna baza wykonywania ćwiczeń) przy 15 A na przysiad będzie 40-50-60-70
przy 15A1 będzie 45-55-65-75, tak aby możliwie ciezary sie zazebialy i co 5kg podnosic wynik co jeden mikrocykl treningowy i jak najszybciej powrocic do starych rekordów.
Suplementacja:
1x XPAND
1x No-XPLODE
1x BCAA
1x KOFEINA
Bialko WPC80
Nutrend isotonic drink (koncentrat)
cynk,magnez, zenszen, omega3
Dodatkowo, planowane 2x aeroby/tydz, mozliwie rano przed praca, ewentualnie w dni nietreningowe ok 40-45 minut.
DIETA: LC, max 120g ww/dzien, 2g bialka, reszta tluszcze
WW: platki owsiane, ryz brazowy, kuskus, chleb pelnoziarnisty
BIALKO: piers z kurczaka, piers z indyka, WPC, twarog, jaja, ryby
Tluszcze: oliwa, olej lniany, ryby,
Dieta jest ustalona na 0kcal, czyli ani redukujaca ani masowa.
Celem treningu jest zachowanie wiekszosci obwodow + wagi, przy jednocezsnym lekkim zrzuceniu fatu (-2-3cm fat)
Następnie step 2 SD
Step 3 HST:
Po pomierzeniu rekordow widzę to tak :
A
MC
Wyciskanie na klatke 1/2 zakresu
Uginanie nóg na maszynie lezac
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na barki
Uginanie ramion ze sztanga olimpijska chwyt na szer barkow
Łydki
B
Przysiad przedni
Wyciskanie hantli na skosie
Podciaganie na drazku podchwytem/ chwyt waski
Wyciskanie sztangi zza glowy 1/2
Wyciskanie sztangi chwyt waski
Brzuch
Z uwagi na diete redukcyjna ktora zamierzam zastosowac, odpuszczam szrugsy jak i przedramiona.
Do tego aeroby 4x tydzień/ ew 2x aeroby/ 2x interwały.
SUPLEMENTACJA: TIGHT/SCORCH/BCAA/ KOFEINA/ WPC/ NO XPLODE
Proszę o poprawkę i ewentualną krytykę.
Z góry dziękuję.
NICK: Fidelloz
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6lat (z wylaczeniem wakacyjnej pracy za granica, teraz w kratke) lacznie 3.5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42P/40L
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
ok. 14-16% bf
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x 160, 5x140,10x120
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x 150(skrocony zakres), pelen 1x130, 10x100, 15x80
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x120, 5x107, 15x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 1x110, 5x95, 12x80
Witam wszystkich serdecznie, miałem dylemat czy zamieścić temat w dziale dla początkujących, wybrałem jednak z uwagi na staż łączny 6 letni, dział dla zaawansowanych. Jeżeli jednak moderatorzy uznają że winien znaleźć się w dziale dla początkujących proszę o usunięcie.
Planuje ustawić sobie plan półroczny, osiągnięty celem zbudowania ładnego ciała, na okres letni.
W tej chwili aktualną formę można wraz z wymiarami obejrzeć w profilu.
Czas który mam, chcę podzielić na 2 mikrocykle, rozdzielone 2 tygodniowym roztrenowaniem.
I cykl:
Opierać się będzie na lekko zmodyfikowanej metodzie 15-10-5 A/B Wodyna. Wybrałem tę metodę, ponieważ zalecana jest przy powrotach do uprzedniej formy (z uwagi na podjętą wymagającą pracę zaniedbałem formę fizyczną i chcę powrócić do wyników "z formy".
Celem I cyklu ponadto ma być nie tyle redukcja, co zwiększenie gęstości umieśnienia, lekka redukcja, przy maksymalnej ochronie mięśnia.
Ilość serii :
15p - 3-4 serie
10p - 4-5 serii
5p - 5-6 serii
trening A:
Wiosłowanie sztangą podchwytem (progresja +5kg seria)
Wyciskania na klatkę leżąć (+10kg)
Przysiad pełny (+10kg)
Wyciskanie żołnierskie (+5kg)
Wyciskanie francuskie (+5kg)
Łydki (ciężar z przysiadów z każdej serii max ilość powtórzeń)
trening B
Martwy ciąg 1/2 zakresu (+10kg)
Wyciskanie hantli na barki siedząc ( +2kg)
Wyciskanie nogami na suwnicy (+10kg)
Wyciskanie na suwnicy na skosie na klatkę (+7.5kg)
Zotmnan's curl (+2kg)
Szrugs (ciezar z MC - 20kg)
Brzuch
Plan wykonywany będzie 15A-10B-5A-15B-10A-5B
a następnie 15A1-10B1-5A1-15B1-10A1-5B1 (A1-B1 = różna baza wykonywania ćwiczeń) przy 15 A na przysiad będzie 40-50-60-70
przy 15A1 będzie 45-55-65-75, tak aby możliwie ciezary sie zazebialy i co 5kg podnosic wynik co jeden mikrocykl treningowy i jak najszybciej powrocic do starych rekordów.
Suplementacja:
1x XPAND
1x No-XPLODE
1x BCAA
1x KOFEINA
Bialko WPC80
Nutrend isotonic drink (koncentrat)
cynk,magnez, zenszen, omega3
Dodatkowo, planowane 2x aeroby/tydz, mozliwie rano przed praca, ewentualnie w dni nietreningowe ok 40-45 minut.
DIETA: LC, max 120g ww/dzien, 2g bialka, reszta tluszcze
WW: platki owsiane, ryz brazowy, kuskus, chleb pelnoziarnisty
BIALKO: piers z kurczaka, piers z indyka, WPC, twarog, jaja, ryby
Tluszcze: oliwa, olej lniany, ryby,
Dieta jest ustalona na 0kcal, czyli ani redukujaca ani masowa.
Celem treningu jest zachowanie wiekszosci obwodow + wagi, przy jednocezsnym lekkim zrzuceniu fatu (-2-3cm fat)
Następnie step 2 SD
Step 3 HST:
Po pomierzeniu rekordow widzę to tak :
A
MC
Wyciskanie na klatke 1/2 zakresu
Uginanie nóg na maszynie lezac
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na barki
Uginanie ramion ze sztanga olimpijska chwyt na szer barkow
Łydki
B
Przysiad przedni
Wyciskanie hantli na skosie
Podciaganie na drazku podchwytem/ chwyt waski
Wyciskanie sztangi zza glowy 1/2
Wyciskanie sztangi chwyt waski
Brzuch
Z uwagi na diete redukcyjna ktora zamierzam zastosowac, odpuszczam szrugsy jak i przedramiona.
Do tego aeroby 4x tydzień/ ew 2x aeroby/ 2x interwały.
SUPLEMENTACJA: TIGHT/SCORCH/BCAA/ KOFEINA/ WPC/ NO XPLODE
Proszę o poprawkę i ewentualną krytykę.
Z góry dziękuję.
Krzysztof Piekarz
