Dzejkob14
Witam
W tym temacie chciałem zadać kilka pytań, dla rozjaśnienia kwestii diety "dla mnie" ile artykułów tyle odmiennych informacji :)
A ja po prostu nie chce dłużej marnować czasu z własnej głupoty :) Trzeba dbać o siebie :)
Coś o mnie 22 lata, blisko 100 kg wagi, wzrost 188 cm.
Powrót na siłownię (od 16 marca) po półrocznej przerwie wynikającej z przyczyn osobistych :P
Trening:
Poniedziałek: Brzuch/Klatka/Biceps/Bieżnia 15 min po treningu
Sroda: Brzuch/Plecy/Triceps/Bieżnia 15 min po treningu
Piątek: Brzuch/Nogi/Barki+Kaptury/przedramiona/ Bieżnia 15 min po treningu
+ Skakanka co 2-3 dni przed snem
Wyniki jak narazie słabe z powodu przerwy, po mału wracam:
Ławka płaska- Przed przerwą 125kg teraz 105kg = Wyniki jako ostatnie w piramidce 5x85,4x90,3x95,2x100,1x105. Co tydzien w planach zwiększać o 5 kg
Przysiad- wtedy 10x 110 teraz10 x 90 - oczywiscie serie nie sprawdzałem się :P
Suwnica(wypychanie leżąc): teraz 10x 140,10x180, 10x220, mało ale co tydzien na +
Cwiczenia na brzuch - wznos nóg na poręczach albo ławka skośna brzuszki z talerzem 10kg oraz allachy
Około 12.03 - Waga 102,5kg :P ...
20.03 - Waga 99kg, BF: 20,5 % pas: 99cm biodra: 100cm, biceps: 41,5cm, przedramie: 33,5cm, udo: 59cm, łydka: 41 cm
27.03 - Waga 98kg, BF: 20,4 % pas: 97cm biodra: 100cm, biceps: 41,5cm, przedramie: 33,5cm, udo: 59cm, łydka: 41 cm
02.04 - Waga 98,5kg, BF: 19,1 % pas: 96,5cm biodra: 100cm, biceps: 42cm, przedramie: -, udo: -, łydka: - ( wczoraj były nogi, wynik byłby nie miarodajny)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3430 kcal
Dieta: 3000 kcal, Białko 20%, Węgle 50, Tłuszcze 30 % (stosujac zasadę jedz co chcesz- to znaczy, ze jesli raz na tydzien zdazy mi sie wypic jakis sok czy nawet zjesc cos słodkiego to wliczam w kcal i jade dalej :P przy czym jak narazie zdarzyło mi sie to w święta :P wiadomo duzo na stole :P ale 1 mały kawałek nikomu nic nie zrobi :P Dla wyjasnienia nie naduzywam tego i to nie ma miejsca na co dzien)
Zamierzam zwiększyć białko do 35 % przy 45% wegli oraz 20 % tłuszczu
Moja dieta przez 2 ostatnie tygodnie(02,04-jeszcze czeka mnie posiłek dlatego jest 2300kcal) :
http://pl.tinypic.com/r/10crps7/9 LINK GDYBY ZDJ NIE DZIAŁAŁO
Oczywiście od razu po kazdym treningu -bcaa 10g, białko 30g, 2x banan
Suplementacja:
Cm3 - Rano(DT, DNT- 5g), oraz przed treningiem - 5 g
Bcaa- Po treningu siłowym, przed bieżnią - 10g
Białko- Po treningu siłowym, (oraz po skakance, jeśli skacze) ( 1 porcja - 30g)
Beta-alanina+aakg po 4g przed treningiem
Jak każdy widzi metrowy świniak ze mnie, moim celem jest zgubienie brzucha i zbudowanie dobrej jakości mięsa oraz siły.
z 20 % BF, chciałbym zejść do około 10% ( waga nie gra roli), oczywiście przy zachowaniu jak najwiekszej ilosci mięsni nie wypalając ich (jak zrobiłem to w zeszłym roku majac 1500kcal na start - moja głupota ale były refleksje i na błędach człowiek się uczy, udało mi sie wtedy zejsc do bf 14% przy 92,5kg wagi, jakby nie było moje najlepsze osiagniecie) Ale wiem, że stać mnie na wiecej i moge zrobic to lepiej.
Oczywiście nie goni mnie czas, że muszę to osiagnąc do wakacji.... bardziej realnie mam w planach zbudować już dobrze prezentujaca sie sylwetke do połowy przyszłego roku :)
Stąd pytania:
1.Czy 3000 kcal to jest odpowiedni wynik by dążyć do celu ?
Robiąc pomiary co tydzień w tym tygodniu(02,04) waga pokazała 0,5 kg wiecej niz tydzien temu(27.03), ale centymetr 0.5 cm w pasie mniej
2.Czy dorzucenie 15 min skakanki przed snem to dobre rozwiązanie, by osiagnac cel (z mysla o codziennym skakaniu) ? ( Gubić brzuch, przy najmniejszej utracie mięśni) Jeśli tak to czy 15 min wystarczy czy zwiększać stopniowo ?
3.Posiłki - (Obiad jest moim posiłkiem przed treningowym) Czy wystaczy utrzymywać bilans dzienny 3000kcal oraz odpowiednio % białka wegli tluszczy w ciągu dnia ? Czy brac tez pod uwage ze :
Pierwsze sniadanie z drugim - wiecej białka
Obiad oraz kolacja - głównie wegle?
Podwieczorek ( w moim przypadku to po treningowe białko + banany)
4.Czy taki podział makro jest dobry ? : białko 35 % przy 45% wegli oraz 20 % tłuszczu
5.Jeśli ma ktoś jakąś radę, bądź cenna wskazówkę z chęcią się z nią zapoznam :)
Z góry dziękuję i rośnijcie duzi :D
Zmieniony przez - Dzejkob14 w dniu 2016-04-02 14:58:50
W tym temacie chciałem zadać kilka pytań, dla rozjaśnienia kwestii diety "dla mnie" ile artykułów tyle odmiennych informacji :)
A ja po prostu nie chce dłużej marnować czasu z własnej głupoty :) Trzeba dbać o siebie :)
Coś o mnie 22 lata, blisko 100 kg wagi, wzrost 188 cm.
Powrót na siłownię (od 16 marca) po półrocznej przerwie wynikającej z przyczyn osobistych :P
Trening:
Poniedziałek: Brzuch/Klatka/Biceps/Bieżnia 15 min po treningu
Sroda: Brzuch/Plecy/Triceps/Bieżnia 15 min po treningu
Piątek: Brzuch/Nogi/Barki+Kaptury/przedramiona/ Bieżnia 15 min po treningu
+ Skakanka co 2-3 dni przed snem
Wyniki jak narazie słabe z powodu przerwy, po mału wracam:
Ławka płaska- Przed przerwą 125kg teraz 105kg = Wyniki jako ostatnie w piramidce 5x85,4x90,3x95,2x100,1x105. Co tydzien w planach zwiększać o 5 kg
Przysiad- wtedy 10x 110 teraz10 x 90 - oczywiscie serie nie sprawdzałem się :P
Suwnica(wypychanie leżąc): teraz 10x 140,10x180, 10x220, mało ale co tydzien na +
Cwiczenia na brzuch - wznos nóg na poręczach albo ławka skośna brzuszki z talerzem 10kg oraz allachy
Około 12.03 - Waga 102,5kg :P ...
20.03 - Waga 99kg, BF: 20,5 % pas: 99cm biodra: 100cm, biceps: 41,5cm, przedramie: 33,5cm, udo: 59cm, łydka: 41 cm
27.03 - Waga 98kg, BF: 20,4 % pas: 97cm biodra: 100cm, biceps: 41,5cm, przedramie: 33,5cm, udo: 59cm, łydka: 41 cm
02.04 - Waga 98,5kg, BF: 19,1 % pas: 96,5cm biodra: 100cm, biceps: 42cm, przedramie: -, udo: -, łydka: - ( wczoraj były nogi, wynik byłby nie miarodajny)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3430 kcal
Dieta: 3000 kcal, Białko 20%, Węgle 50, Tłuszcze 30 % (stosujac zasadę jedz co chcesz- to znaczy, ze jesli raz na tydzien zdazy mi sie wypic jakis sok czy nawet zjesc cos słodkiego to wliczam w kcal i jade dalej :P przy czym jak narazie zdarzyło mi sie to w święta :P wiadomo duzo na stole :P ale 1 mały kawałek nikomu nic nie zrobi :P Dla wyjasnienia nie naduzywam tego i to nie ma miejsca na co dzien)
Zamierzam zwiększyć białko do 35 % przy 45% wegli oraz 20 % tłuszczu
Moja dieta przez 2 ostatnie tygodnie(02,04-jeszcze czeka mnie posiłek dlatego jest 2300kcal) :
http://pl.tinypic.com/r/10crps7/9 LINK GDYBY ZDJ NIE DZIAŁAŁO
Oczywiście od razu po kazdym treningu -bcaa 10g, białko 30g, 2x banan
Suplementacja:
Cm3 - Rano(DT, DNT- 5g), oraz przed treningiem - 5 g
Bcaa- Po treningu siłowym, przed bieżnią - 10g
Białko- Po treningu siłowym, (oraz po skakance, jeśli skacze) ( 1 porcja - 30g)
Beta-alanina+aakg po 4g przed treningiem
Jak każdy widzi metrowy świniak ze mnie, moim celem jest zgubienie brzucha i zbudowanie dobrej jakości mięsa oraz siły.
z 20 % BF, chciałbym zejść do około 10% ( waga nie gra roli), oczywiście przy zachowaniu jak najwiekszej ilosci mięsni nie wypalając ich (jak zrobiłem to w zeszłym roku majac 1500kcal na start - moja głupota ale były refleksje i na błędach człowiek się uczy, udało mi sie wtedy zejsc do bf 14% przy 92,5kg wagi, jakby nie było moje najlepsze osiagniecie) Ale wiem, że stać mnie na wiecej i moge zrobic to lepiej.
Oczywiście nie goni mnie czas, że muszę to osiagnąc do wakacji.... bardziej realnie mam w planach zbudować już dobrze prezentujaca sie sylwetke do połowy przyszłego roku :)
Stąd pytania:
1.Czy 3000 kcal to jest odpowiedni wynik by dążyć do celu ?
Robiąc pomiary co tydzień w tym tygodniu(02,04) waga pokazała 0,5 kg wiecej niz tydzien temu(27.03), ale centymetr 0.5 cm w pasie mniej
2.Czy dorzucenie 15 min skakanki przed snem to dobre rozwiązanie, by osiagnac cel (z mysla o codziennym skakaniu) ? ( Gubić brzuch, przy najmniejszej utracie mięśni) Jeśli tak to czy 15 min wystarczy czy zwiększać stopniowo ?
3.Posiłki - (Obiad jest moim posiłkiem przed treningowym) Czy wystaczy utrzymywać bilans dzienny 3000kcal oraz odpowiednio % białka wegli tluszczy w ciągu dnia ? Czy brac tez pod uwage ze :
Pierwsze sniadanie z drugim - wiecej białka
Obiad oraz kolacja - głównie wegle?
Podwieczorek ( w moim przypadku to po treningowe białko + banany)
4.Czy taki podział makro jest dobry ? : białko 35 % przy 45% wegli oraz 20 % tłuszczu
5.Jeśli ma ktoś jakąś radę, bądź cenna wskazówkę z chęcią się z nią zapoznam :)
Z góry dziękuję i rośnijcie duzi :D
Zmieniony przez - Dzejkob14 w dniu 2016-04-02 14:58:50
Krzysztof Piekarz
flex1976
