Czarnuch2301
Masa jakościowa po cyklu redukcyjnym przy wadze 66kg
3000-3200kcal
I posiłek- 6:00
-110g płatków owsianych górskich (403kcal; 13.1g białka; 7.9g tłuszczu; 76.2g węglowodanów; 7.6g błonnika)
-230ml mleka 3,2% do płatków (133kcal; 7.4g białka; 7.4g tłuszczu; 10.8g węglowodanów)
-38g gotowanej piersi z kurczaka (57kcal; 12.5g białka; 0.8g tłuszczu; 0g węglowodanów)
Suma: 593kcal; 33g białka; 16.1g tłuszczu; 87 węglowodanów; 7.6g błonnika
II posiłek- 9:40
-100g kaszy gryczanej (336kcal; 12.6g białka; 3.1g tłuszczu; 69.3g węglowodanów; 5.9g błonnika)
-1 jajko (70g) (97kcal; 8,8g białka; 6,8g tłuszczu; 0,4g węglowodanów)
-20g kurczaka (30kcal; 6,6g białka; 0,4g tłuszczu)
-5g oliwy z oliwek (41kcal; 4.6g tłuszczu)
Suma: 504kcal; 28g białka; 14.9g tłuszczu; 69.7g węglowodanów; 5.9g błonnika
III posiłek- 12:30
-100g kaszy gryczanej (336kcal; 12.6g białka; 3.1g tłuszczu; 69.3g węglowodanów; 5.9g błonnika)
-1 jajko (70g) (97kcal; 8,8g białka; 6,8g tłuszczu; 0,4g węglowodanów)
-20g kurczaka (30kcal; 6,6g białka; 0,4g tłuszczu)
-5g oliwy z oliwek (41kcal; 4.6g tłuszczu)
Suma: 504kcal; 28g białka; 14.9g tłuszczu; 69.7g węglowodanów; 5.9g błonnika
IV posiłek- 15:40 (przedtreningowy)
-100g białego ryżu (344kcal; 6.7g białka; 0.7g tłuszczu; 78,9g węglowodanów; 2.4g błonnika)
-1 jajko (70g) (97kcal; 8,8g białka; 6,8g tłuszczu; 0,4g węglowodanów)
-2g oliwy z oliwek do smażenia jajka (16kcal; 1.8g tłuszczu)
-28g kurczaka (42kcal; 9.2g białka; 0.6g tłuszczu)
-w trakcie treningu 30g carbo (120kcal)
Suma: 619kcal; 24.7g białka; 9.9g tłuszczu; 109.3g węglowodanów; 2.4g błonnika
V posiłek- po treningu
-od razu po treningu 50g Mutant Massa z wodą (204kcal; 10g białka; 3,5g tłuszczu; 34g węglowodanów)
-30-45min po treningu posiłek właściwy:
-100g białego ryżu (344kcal; 6.7g białka; 0.7g tłuszczu; 78,9g węglowodanów; 2.4g błonnika)
-50g kurczaka (76kcal; 16.5g białka; 1g tłuszczu)
Suma: 624kcal; 33.2g białka; 5.2g tłuszczu; 112.9g węglowodanów; 2.4g błonnika
VI posiłek – nocny
-150g twarogu półtłustego (200kcal; 28.1g białka; 7.1g tłuszczu; 5.6g węglowodanów)
Suma: 3044kcal; 175g białka; 68.1g tłuszczu; 454.2g węglowodanów
Białko: 2,65g/KMC
Tłuszcze: 1,03g/KMC
Węglowodany: 6,88g/KMC
Jeśli chodzi o te śmieszne ilości kurczaka, to jest on wstawiany według braków białka w posiłku. Jest on idealny, żeby podbić białko do ustalonej granicy, a żeby jednocześnie nie zwiększyć tłuszczy i węglowodanów. Wszędzie chodzi o GOTOWANEGO kurczaka (100g kurczaka to 65g kury po ugotowaniu).
Jak widać aktualnie jest bilans na zero a musiałby być na plusie (coś koło 3200kcal). Ale czego mam dodać? Białka i tak jest dużo, więc tłuszcze albo ww? Jak ma wygladac dzien nietreningowy?
3000-3200kcal
I posiłek- 6:00
-110g płatków owsianych górskich (403kcal; 13.1g białka; 7.9g tłuszczu; 76.2g węglowodanów; 7.6g błonnika)
-230ml mleka 3,2% do płatków (133kcal; 7.4g białka; 7.4g tłuszczu; 10.8g węglowodanów)
-38g gotowanej piersi z kurczaka (57kcal; 12.5g białka; 0.8g tłuszczu; 0g węglowodanów)
Suma: 593kcal; 33g białka; 16.1g tłuszczu; 87 węglowodanów; 7.6g błonnika
II posiłek- 9:40
-100g kaszy gryczanej (336kcal; 12.6g białka; 3.1g tłuszczu; 69.3g węglowodanów; 5.9g błonnika)
-1 jajko (70g) (97kcal; 8,8g białka; 6,8g tłuszczu; 0,4g węglowodanów)
-20g kurczaka (30kcal; 6,6g białka; 0,4g tłuszczu)
-5g oliwy z oliwek (41kcal; 4.6g tłuszczu)
Suma: 504kcal; 28g białka; 14.9g tłuszczu; 69.7g węglowodanów; 5.9g błonnika
III posiłek- 12:30
-100g kaszy gryczanej (336kcal; 12.6g białka; 3.1g tłuszczu; 69.3g węglowodanów; 5.9g błonnika)
-1 jajko (70g) (97kcal; 8,8g białka; 6,8g tłuszczu; 0,4g węglowodanów)
-20g kurczaka (30kcal; 6,6g białka; 0,4g tłuszczu)
-5g oliwy z oliwek (41kcal; 4.6g tłuszczu)
Suma: 504kcal; 28g białka; 14.9g tłuszczu; 69.7g węglowodanów; 5.9g błonnika
IV posiłek- 15:40 (przedtreningowy)
-100g białego ryżu (344kcal; 6.7g białka; 0.7g tłuszczu; 78,9g węglowodanów; 2.4g błonnika)
-1 jajko (70g) (97kcal; 8,8g białka; 6,8g tłuszczu; 0,4g węglowodanów)
-2g oliwy z oliwek do smażenia jajka (16kcal; 1.8g tłuszczu)
-28g kurczaka (42kcal; 9.2g białka; 0.6g tłuszczu)
-w trakcie treningu 30g carbo (120kcal)
Suma: 619kcal; 24.7g białka; 9.9g tłuszczu; 109.3g węglowodanów; 2.4g błonnika
V posiłek- po treningu
-od razu po treningu 50g Mutant Massa z wodą (204kcal; 10g białka; 3,5g tłuszczu; 34g węglowodanów)
-30-45min po treningu posiłek właściwy:
-100g białego ryżu (344kcal; 6.7g białka; 0.7g tłuszczu; 78,9g węglowodanów; 2.4g błonnika)
-50g kurczaka (76kcal; 16.5g białka; 1g tłuszczu)
Suma: 624kcal; 33.2g białka; 5.2g tłuszczu; 112.9g węglowodanów; 2.4g błonnika
VI posiłek – nocny
-150g twarogu półtłustego (200kcal; 28.1g białka; 7.1g tłuszczu; 5.6g węglowodanów)
Suma: 3044kcal; 175g białka; 68.1g tłuszczu; 454.2g węglowodanów
Białko: 2,65g/KMC
Tłuszcze: 1,03g/KMC
Węglowodany: 6,88g/KMC
Jeśli chodzi o te śmieszne ilości kurczaka, to jest on wstawiany według braków białka w posiłku. Jest on idealny, żeby podbić białko do ustalonej granicy, a żeby jednocześnie nie zwiększyć tłuszczy i węglowodanów. Wszędzie chodzi o GOTOWANEGO kurczaka (100g kurczaka to 65g kury po ugotowaniu).
Jak widać aktualnie jest bilans na zero a musiałby być na plusie (coś koło 3200kcal). Ale czego mam dodać? Białka i tak jest dużo, więc tłuszcze albo ww? Jak ma wygladac dzien nietreningowy?
Carpe Diem.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
