Wartości odżywcze:
B: 170g
W: 160g
T: 70g
Kcal: 2070
I posiłek
60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów
II posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego / 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja /150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów
III posiłek
100g piersi z kuraka/100g wołowiny/3 jaja/100g dorsza/150g mintaja/150g pangi/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
IV posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/40g odżywki białkowej/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:
Mały banan + ewentualna porcja odżywki białkowej
V posiłek - potreningowy
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi /150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
VI posiłek:
100g makreli wędzonej/3 jaja/ 100g łososia