Co? Jak? i ile?

Siema ;)
Mam pytanie zwiazane z tym jak mam cwiczyć chodzi dokładniej o plan treningowy.
Na siłke chodze 3 miechy i chciałbym uzyskac pomoc na temat tego co mam cwiczyc w poszczególne dni (w pon np klatke) z jakim ciezarem i jaka iloscia powtórzeń.
Krótko chodzi i dobry plan gotowy sprawdzony plan na mase i siłe
z góry thx

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: kolarstwo biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, dextroza, białko

trening dla Ciebie:

przysiad ze sztangą trzymaną z przodu/ zamiennie na trzymaną z tyłu
MC
drążek nachwytem
wyciskanie leżąć na poziomej/ zamienne na skośnej
military press

wszystkiego rób 3 serie po 10 powtórzeń. zaniż max cięzaru do 65-70% i co tydzień lub dwa dodawaj po 2,5-5kg. dbaj o technike bo ona najważniejsza. po 6-8 tygodniach zrób 1-2 tygodnie regeneracji i z powrotem na silownie. radze zastosować sie do dziesięciu wskazówek żywieniowych,a w między czasie ułożyć sobie diete masową.
pozdro

thx