wiek: 25
wzrost: 178
waga: 77
cel: masa przy kontroli tłuszczu
kalorie: 2833
białko: 1,9g/kgmc = 20% kalorii
węgle: 4,6g/kgmc = 50% kalorii
tłuszcze: 1,2g/kgmc = 30% kalorii
07:00 śniadanie
mleko 2% 200g
płatki owsiane 100g
oliwa z oliwek 15g
B 19g, T 23g, W 80g, kcal 580
10:00 2 śniadanie
jaja kurze całe 100g
chleb żytni razowy 100g
oliwa z oliwek 10g
B 18g, T 22g, W53g, kcal 465
13:00 (przed)obiad
ser twarogowy chudy 100g
chleb żytni razowy 100g
pomidor 100g
oliwa z oliwek 15g
B 26g, T 17g, W 59g, kcal 473
16:00 obiad (posiłek przedtreningowy)
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
kasza gryczana 100g
kapusta biała 50g
oliwa z oliwek 10g
B 35g, T 14g, W 73g
18-19:30 trening, bezpośrednio po treningu glukoza 35g
W 33g, kcal 134
20:15 kolacja (potreningowy)
polędwica z indyka 100g
chleb żytni razowy 100g
ogórek 100g
oliwa z oliwek 10g
B 22g, T 16g, W 55g, kcal 433
22:30
wpc80 30g
B 24g, T 2,4g, W 1,8g, kcal 128
RAZEM B 144g (20%), T 96g (30%), W 354g (50%), kcal 2856