Chcę się redukować porządnie, proszę o ocenę :-)

Cześć
proszę o ocenę mojej diety i treningów - byle nie za surowo
wiek - 24
waga - 62
wzrost - 162
cel - okolo 7 kg
Aktywność - pon, wt, śr kockboxing
wt, czw, sob - bieganie na czczo
codziennie - A6W wieczorem
Najwięcej chciałabym (jak chyba każda diewczyna) stracić na udach i łydkach (tutaj ma odpowiednio 57 i 35cm, więc bardzo dużo , ale wiem, że tak się do końca nie da

Posiłki:
Zapotrzbowanie - tu mam maly problem, bo każdy kalkulator pokazuje trochę inaczej. Zakładam, że będzie to około 1500-1600kcal (mam nadzieję, że nie za dużo), w tym białko 2,5g/kg, ww 3g/kg i t0,6g/kg
I Sniedanie - około 10.00
20b/60ww/10t
mleko 0,5% 150g - 7,5ww, 5,5b i 0,75t
70g płatków owsianych - 51g ww, 9 g b i 5,5g t
25g sera chudego w-0,5 b -4 t-0
Razem - w-59 b-19 t-6,5
Do tego łyżeczka oleju lnianego lub omega-3, także pomidor czy ogórek

II Sniadanie 12.00-13.00
20b/50ww/10t
może nie będę tak dokładnie rozpisywała, ale znajdzie się tutaj
chleb pełnoziarnisty, jedna kromka, niecałe 100g + wędlina chudas drobiowa, może ser żółty +jakieś warzywa
olej lniany lub omega-3

III. Obiad - około 15.00-16.00(pon, śr, i pt to posiłek przedtreningowy)
20/40/11
pierś z kurczaka - około 100g lub ryba lub omlet
do tego warzywa
ryż ciemny, kasza gryczana lub (zadko) makaron razowy

IV. Posiłek - około 20.00-21.00jeśli po trenigu lub 19 w dni nietreningowe
(tutaj mam często problemy z inwencja twórczą )
20/20/10
np. pierś z obiadu +warzywa, lub jakiś kawałek rybki, jajka itd + garść orzechów lub olej

V.kolacja - 21.00 - tego posiłku nie ma w dni treningowe
20/20/10
to co wyżej, może być też serek wiejski, jakaś bardzo ciemna kromka z wędliną lub serem

VI, przed snem - około 23.00
Najczęściej twaróg chudy z jakimś dodatkiem (typu kakao, cynam, odrobinka jogurtu) co by był smaczniejszy

- Tutaj mam pytanie, o jakąs odzywkę, gdyż twaróg lub tuńczyk średnio mi na noc wchodzi

- Staram się pić około 1,5-2l wody niegazowanej dziennie + hetrbata czerwona.
- Proszę o wytknięcie błędów, których nie zauważyłam.
- Czy wskazane jest uzywane suplemenmtacji, jesli tak to jakiej? (może jakiś fut burner, chociaż mam do nich ograniczone zaufanie).
- mam w domu chrom, ale na razie nie brałam

Mam nadzieję, że niczeo isttnego nie pominęłam.
Dzięki za każdą pomoc
W końcu lato już tuż tuż

Za duzo weglowodanow, IMO za duzo bialka, za malo tluszczy, w szczegolnosci wielonienasyconych. Wegle zetnij do max 2.5 g/kg m.c., bialka wystarczy Ci 2-2.2 g, tluszczu powinnas miec ok. 0.9-1g, 1500-1600 kcal powinno byc OK, zakladajac ze treningi kicka nie koncza sie totalnym wyczerpaniem [czyli sa srednio angazujace, a nie bardzo]. Bo jesli sa bardzo angazujace, to raczej 1700-1900 kcal dziennie powinnas jesc.

Niedobrze, ze nie ma kolacji w dni nietreningowe, bo powinna byc. Ostatni posilek - samo bialko, bez wegli, bez tluszczu. A w ogole to przyjrzyj sie dokladnie swojej diecie w odniesieniu do https://www.sfd.pl/temat209117/ 

Co do suplementow: https://www.sfd.pl/temat128699 -> pkt 2.

P.S. Ja jestem dziewczyna, w lydce mam 34.5 i cierpie, ze to malo, wiec bardzo prosze mi tu nie generalizowac

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-04-12 13:52:39

Dzięki :)
Jakoś nie mogę sobie z tymi tłuszczami poradzić Czyli oprócz tego co w jedzenie, powinnam więcej jeść np. oliwy. oleju lnianego i omega-3?
Co do węgli, to spokojnie mogę nie jeść ich do obiadu, ale chyba nie potrafię odmówic sobie ich trochę do śniadanka
Co do kolacji w dni nietreningowe jest, tylko nie ma w treningowe, bo wtedy jem wcześniejszy psiłke, trochę to zagmatwane
Ten plan starałam się robić zgodnie z zaleceniami Tyki, w poście zrób to sama Mam nadzieję, że po poprawkach będzie ok, bo jak na razie żadnego spadku nie widzę

OK, tylko w poscie Tyki, na kilkunastu nastepnych stronach jest wielokrotnie napisane, ze podane wartosci B/T/W sa przykladowe i nie nalezy ich brac do siebie, chyba, ze akurat pasuja. Do Ciebie akurat nie pasuja, bo jestes kobialka i nie cwiczysz podnoszenia ciezarow 7 dni w tygodniu, wiec nie potrzebujesz az 2.5g bialka ani 3g weglowodanow. Natomiast zdecydowanie potrzebujesz wiecej tluszczu.

Tak wiem, że dla każdego rozkłada się to inaczej, dlatego trochę to zmieniłam, widać za mało Dzięki za wskazówki

Tylko nie odmawiaj sobie calkiem weglowodanow, a zmien zrodlo: owoce i warzywa o niskim IG maja niewiele strawnych weglowodanow, a dobrze zapelniaja zoladek.

Tluszcze - ja dodaje olej lniany do twarogu, oliwy uzywam zamiast masla na ewentualnych kanapkach, a zamiast majonezu w salatkach, oprocz tego biore tran, tluste ryby jem tonami, a do sniadania dorzucam garsc orzechow. Niektorzy na SFD biora kapsulki omega-3, ale inni twierdza, ze to wychodzi drogo w porownaniu np. z tranem. Ja tam nie wiem, ja kapsow nigdy nie probowalam.

Wielkie dzięki, jeśli jescze mogłabyś napisać jakies rzeczy, które jesz przed i po treningu byłabym wdzięczna
Mam traningi wieczorem, więc nie wiem jak to wpływa na ogólne zasady przygotowywania posików przed treningiem. Czy np. twaróg z odrobiną oleju, może jogurtu i jabłkami na ciepło jest ok? a po treningu raczej też samo białko i tłuszcze? Dzieki

brak weglowodanow w posilku potreningowym /na diecie zbilansowanej/ to kardynalny blad...

poza tym:
-dodac tluszczy..
-przeniesc wiekszosc ww w okolice okolotreningowe plus ewentualnie nieco do sniadania /25g twarogu ?, cos srednie to sniadanie ;)/
-w pos okolotreningowych unikac tluszczy


Zmieniony przez - v3gas w dniu 2006-04-12 18:57:26

ka_rolca a czy ty umiesz czytać ze zrozumieniem? Bo zaczynam mieć wątpliwości. W jednym linku, który ci dałam stoi jak wół:

10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.
Źródło: https://www.sfd.pl/temat209117/ 

No to po diabła kombinujesz z oliwą w twarogu w posiłkach okołotreningowych?