[Do Oceny]

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
-Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
Triceps:
*Wyciskanie Francuskie hantla w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,8,6

Brzuch:
-ABS II

Środa:
Plecy:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,6
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6
- Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6
- Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
-Hantle 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń

Brzuch:
-ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II

Moze bys jeszcze dodal ile masz lat jak dlugo cwiczysz i co chcesz osiagnac.Jestem pewny ze wtedy ktos Ci powie co powinienes zmienic.
POZDRO!!!!!!!!!

Dodam jeszcze ze ćwiczyłem 10 miechów, przestałem i miałem rok przerwy a teraz znowu zaczynam, i nie wiem jaki plan sobie ulorzyc, moze ten jest dobry ??:/

18 lat niedługo skoncze, tj: w Grudniu

a ja w Sierpniu