SZKÓŁKA STRONG MAN LEKCJA 2

Wskazówki Mistrzów

Svend Karlsen
Jeszcze kiedy uprawiałem kulturystykę poznałem wartość treningu w terenie. Jednak w pełni doceniłem ją dopiero, gdy rozpocząłem karierę strongmana. Nie ma lepszej alternatywy i odskoczni dla dusznej sali treningowej, jak godzina zmagań na wolnym powietrzu.
Często, gdy brakuje mi motywacji i energii do treningu, wybieram się do lasu i właśnie tam ciężko pracuję nad formą.

Sławek Toczek
Bardzo cenię sobie zajęcia na powietrzu.
Co prawda nie dokucza mi zbytnio atmosfera hali treningowej, gdyż jest ona tak zbudowana, że czujemy się tam prawie jak w pod gołym niebem. Zimą temperatury spadają do minus kilkunastu stopni, a latem otwieramy ogromne drzwi i wpuszczamy do hali słońce i powietrze.
Oczywiście lubię uzupełniać treningi zajęciami typowo terenowymi. Szczególny nacisk kładę na biegi przełajowe z dodatkowym obciążeniem, które świetnie wyrabiają wytrzymałość ogólną i wydolność tlenową.

Piotr Szymiec
Można powiedzieć, że wręcz grzechem jest nie korzystać z tego, co daje nam natura. Pewnie wielu z Was powie, że mieszka w wielki mieście i nie ma możliwości treningu w terenie. Nic bardziej mylnego. Postawcie na waszą wyobraźnię. Wystarczy znać kilka podstawowych ćwiczeń i już możemy przeprowadzić trening praktycznie w dowolnym miejscu. Prawdą jest, że najzdrowszym miejscem do wysiłku są tereny zielone, ale jeśli naprawdę (w co nie wierzę) nie mamy w okolicy ani skrawka parku, to wykonajmy ten trening choćby na placu zabaw. Trening na powietrzu – gorąco polecam.

Lekcja druga
Co prawda jesteśmy jeszcze w trakcie wykonywania Cyklu I (trwa on 6 tygodni), ale skończy się on zanim kolejny numer naszego pisma będzie w kioskach, więc warto zapoznać się już z założeniami Cyklu II.

Cykl II
Zadania i cele:
- przyzwyczajenie do cyklicznego poddawania organizmu przeciążeniom związanym z treningiem siłowym,
- zwiększenie siły,
- zwiększenie wydolności układu sercowo - naczyniowego,
- zapoznanie z właściwą techniką wykonywania ćwiczeń,
- nabranie odpowiednich nawyków treningowych i higieny sportowego życia
Czas trwania: 4 tygodnie
Założenia ogólne:
- najlepiej ćwiczyć 3 - 4 razy w tygodniu, co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub: wtorek, czwartek, sobota, itd.)
- zajęcia w klubie uzupełniamy 1 – 2 razy w tygodniu „Treningiem ogólnorozwojowym w terenie”. Jego opis znajdziecie poniżej.
-zawsze należy zaczynać od kilkunasto minutowej rozgrzewki (biegi, rower stacjonarny, stepper, ćwiczenia gimnastyczne i rozciągające),
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w średnim i wolnym tempie
- liczba powtórzeń w obwodzie pierwszym to 15 powtórzeń, w drugim 12, zaś w trzecim i ewentualnym czwartym po 10 we wszystkich ćwiczeniach,
- obciążenia dobieramy taki, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń, pozostawał nam pewien zapas (1 – 3).
- progresja: Gdy doszliśmy już do takiego poziomu wytrenowania, że spokojnie wykonujemy 4 obwody w czasie jednego treningu, polecam zastosowanie 3 lub 4 obwodów, ale z użyciem progresji obciążeń.
Polegać ona będzie na zwiększaniu ciężarów we wszystkich ćwiczeniach w kolejnych obwodach.
Pierwszy obwód nadal traktujemy jako rozgrzewkowy i wykonujemy w nim więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami.

Przypomnienie – OBWÓD to wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,
- po skończonym obwodzie wypoczywamy około 2 minuty, dla unormowania oddechu

W Cyklu II nadal stosujemy podstawowe zestawy ćwiczeń.
Oto propozycje (wybieramy jeden z przykładów i trenujemy nim przez cały cykl)

Zestaw 1
1. Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki)
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
3. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu i dwugłowe ud)
4. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą leżąc na ławce poziomej (m. górnego grzbietu)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka)
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry-klatka)
7. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu lub siadzie (m. naramienne - barki)
8. Wyciskanie sztangi stojąc (m. naramienne - barki)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (bicepsy)
10. Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie (tricepsy)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek w staniu (zawieszonego na sznurku-przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce (łydki)

Zestaw 2
1. skłony tułowia na maszynie (m. brzucha)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (m. czworogłowe ud)
3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc (m. dwugłowe ud)
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (m. górnego grzbietu)
5. skłony tzw. "dzień dobry" z lekkim gryfem na karku (prostowniki grzbietu)
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka piersiowa)
7. rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę (klatka piersiowa)
8. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (m. naramienne - barki)
9. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc (m. naramienne - barki)
10. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (bicepsy)
11. prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego (tricepsy)
12. wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki

Oczywiście zależnie od waszych indywidualnych predyspozycji, które powinniście już w pewnym stopniu poznać można nieco zamieniać proporcje ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a wiec np. na mięśnie naramienne wykonać tylko jedno ćwiczenie, a w to miejsce dodać drugie ćwiczenie na mięsnie czworogłowe ud.
Generalnie staramy się nie wykonywać więcej, niż 2 ćwiczenia na te same grupy.

A teraz część poświęcona treningowi ogólnorozwojowemu w terenie, który ma być stałym elementem naszych działań.

Należy pamiętać, że w terenie panują te same zasady treningowe, co w klubie. Nie wolno pominąć kwestii odpowiednich przerw między seriami, kolejności ćwiczeń i rozsądnego doboru obciążeń.
Zajęcia muszą być zorganizowane w jasny i klarowny sposób. Dlatego dobrze jest prowadzić je w miejscu wybranym wcześniej, które zapewnia nam odpowiednią ilość "przyrządów" i stacji treningowych.

Oto przykładowy programy zajęć w terenie.
Trening ma charakter obwodowy. Podobnie, jak na siłowni wykonujemy założoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia i przechodzimy do kolejnego. Zależnie od stopnia wytrenowania i dyspozycji dnia wykonujemy jeden lub dwa obwody. Staramy się jednak, by czas treningu nie przekraczał 90 minut.

1. W ramach rozgrzewki wykonujemy najprostsze ćwiczenia gimnastyczne, jak krążenia i wymachy ramion, skłony i skręty tułowia, przysiady, kilka (5 - 10) minut truchtu i lekki stretching, czyli rozciąganie mięśni.

2. Wieloskoki na podwyższenie (murek, ławka) - to dobra kontynuacja rozgrzewki podnosząca intensywność treningu.
Stajemy w niewielkiej odległości przed murkiem lub ławką. Nogi złączone, tułów wyprostowany. Z tej pozycji wykonujemy lekki przysiad i wskakujemy na podwyższenie. Ruchy wykonujemy dynamicznie, bez akcentowania przerw między kolejnymi skokami. Ilość powtórzeń w jednym podejściu od kilku do kilkunastu.
Ważny jest odpowiedni wybór wysokości podwyższenia, która z czasem może wzrastać celem podniesienia stopnia trudności ćwiczenia.

3. Przeskoki obunóż bokiem wzdłuż ławeczki lub leżącego pnia drzewa o wysokości dopasowanej do naszych możliwości. Przeskakujemy obiema nogami raz na lewą raz na prawą stronę naszej przeszkody, posuwając się jednocześnie w przód. Za pełną serię tego ćwiczenia przyjmijmy 2 – 4 długości. Wszystkie wieloskoki/przeskoki/podskoki wyrabiają skoczność i siłę mięśni nóg oraz koordynację ruchową.

4. Podnoszenie ciężaru w górę (pniak drzewa, kamień) - zaangażowane mięśnie całego grzbietu, mięśnie naramienne (całe) i tricepsy.

5. Podciąganie na gałęzi w różnych uchwytach - angażuje mięśnie górnego grzbietu i bicepsy oraz mięśnie naramienne (tylne i boczne aktony)

6. Rzut kulą (kamieniem) oburącz w tył za głowę - ćwiczenie to jest bardzo podobne do rwania sztangi. Mocno pracują mięśnie całego grzbietu i naramienne (całe)

7. Przeciąganie liny lub ciężkiego elementu (np. pniak grzewa).
Jeśli trenujemy we dwóch możemy użyć do tego ćwiczenia liny, którą będziemy między sobą przeciągać. Gdy trenujesz sam, wykorzystaj do tego ćwiczenia cokolwiek. Może to być ciągnięcie samochodu na linie lub zwyczajnego pniaka, czy dużej gałęzi.
To ćwiczenie świetnie wzmacnia cały grzbiet, ze wskazaniem na dolny odcinek, a także mięśnie obręczy barkowej i siłę uchwytu.