system 3 zmianowy!!!

Witam, od stycznia bede pracowlal w systemie 3 zmianowym czyli
1)5:00-15:00 w sumie pracuje 8 godzin ale o tych porach juz wychodze i wracam do domu ---trening g 17:00
2)13:00-23:00-----trening 11:00
3)21:7:00--------trening 17:00
co tydzieni inna zmaiana, weekendy wolne,treningi pn,wt,czw,pt.
No i mma problkem poniewaz mam zamiar zrobi wlasnieod stycznia pierwszy cykl na mono, i niemam pojecia o jakich porach je breac, znaczy w pierwsza zmiane to po przebudzeniu i po treningu, ale w druga zmiane wstaje przed godzina 9 pije kretke po 20 min. jem ryz kurczak syrowke, czekam 1,5h i udezam na silke , po treningu znow mam wziasc kretke?? czy to niejest za krotki okres czasu?? w trezcia zmiane wstaje o 15 pije kretke po 20min kurczak ryz surowka i po 1,5 h uderzam w sile, i po treningu znow kretke, trening trwa 1 h, jeszcze pytanko czy w jednym szejku mieszac glukoze z mono i tym popic 1 mega caps tauryny?i czy znacie jakis dobry srodek na regeneracje procz zma- za duzu wydatek, i zma aptecznego, niewidze sie w lykaniu takiej ilosci capsow

co do drugiej zmiany to posilek 1,5h przed silka a krete zarzuć 30 min przed treningiem.Druga porcja krety jakies 6-8h pużniej.
3 zmiana to mozesz wziac np jak wrocisz z roboty o 7 rano i potem przed silka.

ale w trezcia zmiane spie od 7 do 15, wiec przed snem ?

przed snem i prze d silka
lub przed silka i 6h puzniej ( to juz bedziesz w pracy)