Wzorowałem się na tym:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
Ogólny cel to redukcja. Jestem po FBW zwykłym i split 4ro dniowy. Co jakiś czas próbuje czegoś nowego.
Trening:
A)
-przysiad pełny(suwnica Smith'a) 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch (robie 8min ABS) /lydki - 3xmax wypychania ciezaru łydkami na maszynie
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy (na barki tak ?) 5 x 5 (nie chce robic wyciskania stojąc)
-klasyczny MC 5 x 5
-uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 3x8 (jestem za cienki na podciąganie się na drążku w seriach)
+ brzuch/lydki - tak jak w wersji A
Trening ogolnie ściągnięty z linka, ale to co pogrubiłem troche przerobiłem i zaznaczyłem w nawiasie to co było oryginalnie proponowane w linku.
Dodatkowo:
- przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami takie, zeby przygotować się do kolejnej serii...miedzy 2 - 5 minut, wiadomo - między początkowymi seriami krótsze, między końcowymi dłuższe
- sprawdzę swój maxymalny ciężar dla wszystkich tych ćwiczeń przy 5 powtórzeniach i od jakiego % tego ciężaru mam zacząć ? Te maxy będą dość niskie, jestem początkujący...przykładowo wyciskanie leżąc to okolo 65kg dla 1 powtorzenia
- czy jest jakis kalkulator gdzie wklepe wartosci maxymalne i wyliczy mi z jakimi wartosciami cwiczyc w kolejnych treningach czy sam mam to sobie poobliczac ?
Teraz czy ogolnie dobrze zrozumialem ten trening:
Zakładamy, ze mój max w wyciskaniu leżąc to 5x50 kg. Zaczynam trening i w pierwszym tygodniu robie 5 serii i ostatnia to np 5x40 kilo bo nie chce przeciez od razu robic swojego rekordu...w drugim treningu ostatnia to 5x43...w trzecim tygodniu 5x46...poznie 49 kilo...w kolejnym tygodniu juz przekraczam swoje rekordy i daje 5x53 kilo...poznie jak sie da to jeszcze wiecej...czy tak to wygląda ? (analogicznie z wszystkimi cwiczeniami). Jak juz przy większosci cwiczen nie bede mógł dokładać to zaczynam wszystko od nowa - na nowo mierze swoje maxy (juz większe) i ustalam nowe obciążenia pod trening.
Prosze o odpowiedzi na nurtujące pytania i sugestie co do treningu.