Koszykówka wyskok

Witam otóż gram w kosza od 1 gimnazjum ( aktualnie jestem w 3 gimn), mam 15 lat, obecnie mam około 186 cm wzrostu , waże niecałe 55kg, wyskok mój to około 60 cm , tak ze jak wyskocze to mam palce cm nad obręczą. Gram na pozycji nr 1 (rozgrywający) i chciałbym poprawić swoją szybkośc oraz wyskok czy moglibyście polecić mi jakiś plan treningowy, który nie niszczy stawów, bo i tak juz teraz nosze sciągacze, bo po intensywnej grze czasem bolą mnie kolana. Duzo się mówi o wszystkich treningach Air alert, super dunk itp. lecz one bardzo psują kolana. Bardzo bym prosił jakyście mogli podać jakiś swój sprawdzony plan. Wagi racze nie musze zrzucać bo jestem dośc szczupły

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 55 kg

Wzrost: 186 cm

Cel treningowy: wyskok

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

jestes za szczuply
55kg przy 186cm wzrostu to masakra mało

masz 15 lat, chcesz wyzej skakac i szybciej biegac
nie wiem czy proponowac ci trening na silownii pod wyskok
plyometryke mozesz zrobic plus lekko cwiczenia na silownii z malym ciezarek, glownie na posterior chain

Woalałbym narazie bez siłowni, bo rosnę i ja cwiczyłem na siłowni to krzyze mnie bolały :D