jak to wygląda?

witam!
Znalazlem dla Siebie Plan ćwiczen i niektorych nie wiem jak robic dobrze technicznie.
Wypisze je nizej a Ktos mi pomoze i powie jak je dobrze wykonywac :

wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie--?
uginania nadgarstków podchwytem --?
Rozpiętki--?
Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie --?

Sory za takie Pytania ale jestem nowy i nie wiem zabardzo jak sie to wykonuje
z góry dzieki za odpowiedzi

wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie- http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6
uginania nadgarstków podchwytem - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11
Rozpiętki- http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7
Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3

zdr.