dwugłowe ud w domu?

Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy post i mam nadziejęże nie łamię żadnego punktu regulaminu. Chciałbym się dowiedzieć jak wytrenować mięśnie dwugłowe uda w warunkach domowych (dysponując jedynie hantlami i poziomą ławką)?

cóż moge poradzić - lepiej usłsz to odemnie zanim cię kto inny zgromi
po 1: wyszukiwarka
po 2:http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
*a konkretnie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm jeżeli miałęś na myśli sztangielki
*http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1

a jeśli chodzi o moje zdanie to mozęsz pobiegać lub pojeździć na rowerku

Wertowałem te strony dziesiątki razy, ale do tego trzeba mieć urządzenie specjalne. Próbowałem tak robić leżąc na ławce i trzymając sztangielkę (racja o to mi chodziło z tym hantlem)między kostkami u stóp, ale jak podnoszę nogi do góry, to ona się zsuwa i nic z tego nie wychodzi:( a mi są potrzebne duże dwugłowe, ponieważ przód uda mam duży i to kiepaśno wygląda jak z tyłu jest mało:( help

no cóż możesz jeszcze zpróbować skurczy izometrycznych - skoro masz wyćwiczony przód
za to jeżeli ćwiczonka które by cipomogło nei am w tych linakch to raczje ja nic nowego nei wykombinuje :-/