SUPERKOMPENSACJA cz.2

Wracam do tematu,jak obiecałem.
Superkompensacja to naturalna fizjologiczna reakcja organizmu na wykonaną pracę. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do znacznego zmniejszenia się zasobów energetycznych w mięśniach,za czym-zmniejszenia możliwości wysiłkowych. Głównym źródłem (zarazem jedynym bezpośrednim)energii do pracy mięśnia jest ATP(kwas adenozyno3-fosforanowy),pośrednie to fosfokreatyna,glikogen,dalej glukoza,kw.tłuszczowe,ketokwasy,aminokwasy. Wszystkie pośrednie źródła na drodze przemian chemicznych służą do resyntezy ATP. Właśnie z tym związkiem związana jest SUPERKOMPENSACJA. Ale po kolei. Nasz organizm jest tak skonstruowany,że jeśli czegoś zaczyna brakować,to trzeba to uzupełnić. Nie inaczej jest z ATP. Procesy odbudowy tego związku w mięśniach nasilają sie tuż po zakończeniu treningu (w rzeczywistości jest on resyntetyzowany przez cały czas,jednak podczas intensywnej pracy popyt przewyższa podaż),a ich przebieg można podzielić na 3 fazy-patrz rys. Pod koniec pierwszej z nich zasoby ATP w mięśniach są na tyle wysokiej,że poziom siły jest zbliżony do wyjściowego(tego z przed treningu).Jeśli trening nastąpi pod koniec tej fazy,to wzrost parametrów wybranej cechy będzie niewielki

. Następną fazą jest właśnie SUPERKOMPENSACJA.Następuje nadbudowa puli ATP,co oznacza ni mniej,ni więcej tylko wzrost(i to zauważalny)siły. Jak wynika to z rys. przebieg tej fazy na wykresie przybiera kształt paraboli,a to oznacza,że osiąga punkt kulminacyjny(pik siły)i zaczyna spadać.Ten PIK jest idealnym momentem na trening.Dlaczego?Ano dlatego,że kształt funkcji przedstawiającej zjawisko superkompensacji jest stały,zmieniać się może jedynie odchylenie od poziomu wyjściowego.Prosciej-trening zaczynamy od wyższego pułapu siły i tym samym poziom wyjściowy nam się podwyższa.Następna(3)faza,to okres stabilizacji-lekki spadek,mała zwyżka i powrót na poziom wyjścia(lub odrobinę wyższy).Zadanie treningu w tym momencie będzie miało podobne następstwa co pod koniec fazy 1.Istnieje oczywiście możliwość trafienia na moment,gdy poziom cechy będzie niższy-kończy sie to przetrenowaniem. Ale do rzeczy. Cały problem polega na tym,że aby trafić niemalże idealnie w ww. pik siły trzeba mieć niespotykane szczęcie albo potężną bazę naukową za plecami...Pozostaje,więc zaufać własnej intuicji i odrobina dobrze wykorzystanej wiedzy z zakresu fizjologii wysiłku. To z pewnościa wystarczy na wstrzelenie się w fazę 2. Sztuka jednak polega na tym,żeby kolejna jednostka treningowa znalazła się możliwie jak najbliżej PIKU SIŁY. I tu zaczyna się zabawa. Czas resyntezy ATP jest zależny od rodzaju treningu,sposobu odżywiania,szeroko ujmowanego odpoczynku,itd.,a ponadto jest sprawą indywidualną! Żeby było zabawniej,zależy także od danej grupy mięśniowej.Tak np.czas nastąpienia superkompensacji dla okolicy mięśnia dwugłowego ramienia będzie średnio 1,5 raza krótszy niż mięśnia czworogłowego uda(przy założeniu,że intensywność pracy będzie wprost proporcjonalana dla obu grup mięśniowych).
Temat trudny do ogarnięcia,ale gra jest warta świeczki. Przy planowaniu treningu należy wziąć również pod uwagę kolejność ćwiczonych partii zarówno w czasie jednej jednostki treningowej,jak i następujących po sobie dni z treningami. Przykładowo-ćwicząc mięśnie klatki co 2-3 dni(pon-czw)bez najmniejszego sensu jest wykonywanie w dniu następnym ćwiczeń na mięśnie naramienne(jeżeli wykonujemy wyciskania).Po pierwsze-pojawia się problem mięśni trójgłowych ramienia(kiedy je robić,skoro są już tak mocno obciążane 4 razy w tygodniu! oraz bardzo duże prawdopodobieństwo ich przetrenowania);po drugie-zostaje zakłócony proces resyntezy zasobów ATP w mięśniach piersiowych(są one mocnymi synergistami naramiennych przy wyciskaniach tak z przed głowy,jak i zza karku).
Problem dla którego poruszyłem ten temat jest taki,że w dalszym ciągu nie jestem w stanie jednoznacznie określić owego PIKU SIŁY w sposób precyzyjny. Ale skoro nikt nie wsparł mnie ani literaturą,ani doświadczeniem to postaram się ciut podpowiedzieć zainteresowanym w wykorzystaniu tego zjawiska przy planowaniu treningów. Najczęściej faza superkompensacji rozpoczyna się w momencie zniknięcia tzw.zakwasów,jeśli takowe występują).Co mi się udało zauważyć(badania zresztą to potwierdzają),to że punkt szczytowy siły następuje od kilku do kilkunastu godzin od tego momentu(zależne od treningu,partii mięśniowej,diety)i zaczyna spadać.Niestety dokładniejsze parametry musicie znależć sami dla siebie,metodą prób i błędów. W końcu każdy z nas jest inny...
Kończąc tę rozwięzłą wypowiedź,życzę powodzenia tym,co spróbują i czekam na jakiekolwiek informacje dotyczące tematu,jeśli komuś coś w ramiona wpadnie. Z pozdrowieniami> Niestety nie udało mi się umieścić rysunku...ale mam nadzieję,że w miarę jasno opisałem...

Sorki za odświeżenie tak starego tematu, ale tutaj nie ma obrazka niestety
Szkoda że tak późno wypatrzyłem ten art, bardzo ciekawy
SOG

a moim zdaniem lepiej ćwiczyć jedną grupę mięśniową raz na tydzień bo gdy tylko np skrócimy czas do 6 dni to juz sie mogą pojawić zakłócenia typu kiedy np ćiczyc barki z tricepsem w odstępie tych sześciu dni pomiędzy klatką itp ... Do wzrostu mięśni potrzebna jest regeneracja i gdybysmy chcieli poswiecić sie treningowi klatki to zaniedbamy inne partie - takie jest moje własne prywatne osobiste zdanie na ten temat. Dla zobrazowania tego podam swój plan na mase :
pon - klata + brzuch
wt -
śr - plecy
czw - barki + triceps
pt -
sob - nogi + biceps
ndz -
i gdzybym skrócił czas regeneracji nawet o jeden dzień to juz by sie działy komplikacje ( cwicze tak ze względu na to że triceps mam wyczerpany po klacie a biceps wymęczony po plecach )