Zielony

snikers do autora to bylo

Pon.klat+tric
-Wycisk sztangi w leżeniu na ławce poziomej (to podałem wyżej)

-Wycisk sztangi w leż na ławce skośnej
1s 10x 32
2s 8x 35
3s 8x 38
4s 6x 44

-wycisk sztangielek w lezeniu na ławce poziomej
4s po 10powturzeń 15kg

-wycisk sztangi w lezeniu na ławce poziomej; tu biore mały ciężar i
max powturzen

-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
4s po10x 7kg

Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
1s 10x 17kg
2s 8x 19
3s 8x 21
4s 6x 25kg

-wycisk francuskie sztangi w lezeniu
1s 10x
2s 8x
3s 8x
4s 6x

-pompki w podporze tyłem
4s po10x

wtorek bary

-wycisk sztangi zza głowy
1s 10x 28kg
2s 8x 32
3s 8x 34
4s 6x 38kg

-wyciskanie sztangielek
4s po 10x 15kg

-unoszenie ramion w przód wzdłóż tłowia
4s po 10x

-unoszenie sztangielek bokiem w góre; to cwiczenie robie na czas trzymam w górze na maxa

sroda przerwa

Czwartek plecy:
-podciąganie na drązku
4s po 10x

-podciąganie sztangi w opadzie
1s 10x
2s 8x
3s 8x
4s 6x

-podciąganie konca sztangi w opadzie
1s 10x
2s 8x
3s 8x
4s 6x

-sciąganie drązka wyciągu górnego
1s 10x
2s 8x
3s 8x
4s 6x

-przyciąganie linki wyciągu dolnego
1s 10x
2s 8x
3s 8x
4s 6x

piątek biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
1s 10x
2s 8x
3s 8x
4s 6x

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
1s 10x
2s 8x
3s 8x
4s 6x

Może być?? Z góry dzieki za odpowiedz.

f***master czytałem dużo twoich artykułów, lekkie nie dogadanie

nie wiem czy czasem troche nie za dużo serii jak na mase?? musisz poczekać na ocene speca

dzieki a co sądzisz o ćwiczeniach mogą być??

według mnie to może na mase,no dokładnie to nie podam ale może coś rozpisz sobie tak:
PONIEDZIAŁEK - klata, triceps
WTOREK - wolne
SRODA - grzbiet, biceps
CZWARTEK - wolne
PIĄTEK - barki, brzuch, nogi
SOBOTA NIEDZIELA - woplne
Wzorowałem swój trenning na mase na podstawie gotowych tematów, tu masz troche https://www.sfd.pl/temat43259/ .
Poczytaj tu ciekawy artykuł zamiasciłgo keidys tam fakmaster

Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.
"SKĄDŚ" z internetu

Cwiczeniami podstawowymi, nazywamy coprawda NIEKTORE cwiczenia izolowane, ale daltego, iż na małe partie ( łydki, bicepsy, tricepsy, dwugłowe ud) nie ma ćwiczen złozonych (niemozliwe) daltego w przypadku np bicpesu - podstawowym jest np ugianine przedramion ze sztana stojąc , a izolowanym - t samo ale ze sztangielkami (nie oburącz )

Dzieki za pomoc a czy mógłbyś mi cos napisac na temat odrzywek wiem, że jeszcze za wczesnie ale za jakies dwa miesiace zamiezam sobie kupic kreatyne tylko nie wiem jaką i z czym ja brać

co do odrzywek to naprawde jeszcze chyba za wcześnie ale poszukaj tu https://www.sfd.pl/forum_10/
lub wpisz do wyszukiwary szukany temat wiem że kiedyś czytałem gdzieś na temat kreatyny
https://www.sfd.pl/search.asp

ok, ale czy jest cos co mógłbym kupic juz teraz??

bo nie zabardzo u mnie z dietą, są jakieś odrzywki chociaż po części zastępujące diete