Tompoz
Jonathan Vaughters (Credit Agricole) odpowiada na pytanie jaka kadencja jest optymalna.
Z Cycle Sport tłumaczył Jurek Plieth.
Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących kolarzy jest: jakich powinienem używać przełożeń? Lub z jaką kadencją powinienem jeździć?
W większości przypadków pytanie dotyczy określonego podjazdu, lub pewnej ściśle określonej trasy etapu czasowego i większość pytających chciałoby znać dokładną odpowiedź, np. czy przełożenie 39x19 będzie optymalne, lub, czy kadencja 90 obr/min będzie wystarczająca? Problem jest jednak bardziej złożony toteż nigdy nie daje się udzielić prostej odpowiedzi bez podstawowej chociażby analizy różnych przypadków.
Generalnie można powiedzieć, że wyższa kadencja jest lepsza z punktu widzenia wypłukiwania z mięśni kwasu mlekowego i znacznie mniejszego obciążenia mięśni i stawów, natomiast jest znacznie mniej efektywna w sensie wymiany tlenowej. Negatywną konsekwencją niskich kadencji (z wyjątkiem rowerów z ostrym kołem) jest też istnienie martwych stref w ruchu obrotowym korb wokół osi suportowej. W takim wypadku prędkość liniowa pedałów w ruchu po okręgu o promieniu równym długości korby nie jest stała; odcinki stałej prędkości przeplatają się z okresami zastojów (tzw. martwe strefy), a nogi pedałującego bardziej wykonują ruchy charakterystyczne dla ciężko idącego człowieka niż dla kolarza.
Pierwsza prawidłowość jest oczywista: im większa moc jest potrzebna tym trzeba wyższej kadencji dla zapewnienia optymalnej sprawności.
W kolarstwie ewidentnym przykładem tej prawidłowości jest różnica pomiędzy jazdą na czas na odcinku 1 km (kadencja 140 obr/min i 1000 watów oddawanej mocy), oraz na odcinku 40 km (kadencja 105 obr./min i 450 watów oddawanej mocy). Spowodowane jest to oczywistym faktem, że przy konieczności wygenerowania dużej mocy przez mięśnie nóg łatwiejsze jest szybsze zakręcenie korbami niż zakręcenie mocniejsze.
Również, co bardzo ważne, przy większych kadencjach łatwiej jest mięśniom wypłukiwać kwas mlekowy. Jednakże wysoka kadencja jest zdecydowanie gorsza pod względem wymiany tlenowej i jeśli moc mięśni okazuje się niewystarczająca, to mięśnie są w stanie zwiększyć moment obrotowy wyłącznie przy niższych kadencjach.
Z moich osobistych doświadczeń wynika, że przy generowaniu mocy ok. 400 watów preferuję kadencję ok. 95 obr/min., lecz jeśli tylko mam gorszy dzień i wytwarzam zaledwie 370 watów to moja średnia kadencja wynosi 88 obr/min. Tak więc w praktyce, jeśli podjazd jest intensywny ale krótki, powinno używać się miękkich przełożeń. Jeśli zaś jest wymagany długi, stały wysiłek, bardziej efektywna będzie odrobinę mniejsza kadencja.
Drugim elementem decydującym o kadencji jest prędkość jazdy. Przy dużych prędkościach martwe momenty w ruchu korb niemalże nie występują, toteż mają znaczenie marginalne. Oznacza to, że przy dużych prędkościach większa kadencja jest znacznie bardziej efektywna gdyż łatwiej jest przyśpieszać, wypłukiwać z mięśni kwas mlekowy oraz dlatego, że zaangażowane są większe grupy mięśni. Tak więc aby uniknąć martwych stref, niskiej kadencji używać należy wyjątkowo i z największą świadomością.
Martwe strefy w ruchu korb są absolutnie niemożliwe przy dużych kadencjach. Zostało to udokumentowane w testach przeprowadzonych przez Komitet Olimpijski USA. Udowodniono w nich profesjonalnym kolarzom MTB, że powinni stosować bardziej efektywne kadencje, gdyż większość czasu trenują z prędkościami rzędu 8 km/h, gdzie martwe momenty w ruchu korb są tak częste iż jazda bardziej przypomina chód. Zamiast tego powinni trenować z prędkościami ok. 55 km/h, gdzie dużo trudniej o niskie kadencje. Tak więc jeśli podjazd jest rzeczywiście stromy, niskie kadencje są koniecznością, w każdym innym przypadku wysokie kadencje są korzystniejsze.
Wiadomo, że niektórzy ludzie preferują twarde przełożenia, podczas gdy inni kręcą w takim tempie niczym koliber rusza skrzydłami. Często są to nawyki, najczęściej jest to jednak efekt takiej a nie innej budowy ciała. Czynnikami, które przyczyniają się do częstszego stosowania twardych przełożeń to długie kości udowe (lub nieproporcjonalnie krótkie kości podudzia), potężne mięśnie, wysoki w nich procentowy udział włókien wolno kurczliwych i wolno reagujący system nerwowy.
Kolarz jeżdżący z wysokimi kadencjami statystycznie rzecz biorąc będzie posiadał bardziej rozwinięty system nerwowy, krótsze kości udowe, mniejszą masę mięśni i wysoki procentowy w nich udział włókien szybko kurczliwych.
Następnym czynnikiem ludzkim jest różnica w używanych kadencjach podczas siedzenia na siodełku i podczas stawania na pedałach. Im większa masa mięśni bierze udział w wysiłku poza siodełkiem, tym efektywniejsze jest stosowanie niskich kadencji, a wysokie kadencje lepsze są w pozycji siedzącej. Tak więc jeśli sprawność wymiany tlenowej jest mniej krytyczna, np. na krótkich podjazdach, korzystniejsze jest zaangażowanie większej masy mięśni i stawanie na pedałach, natomiast na długich uciążliwych podjazdach korzystniejsze jest siedzenie na siodełku i kręcenie z jak największą kadencją. Stosowanie optymalnej kadencji jest trudne i przychodzi dopiero z doświadczeniem.
Im jest potrzebna większa moc tym bardziej optymalna jest wyższa kadencja. Podobnie, im jest potrzebna większa prędkość tym korzystniejsza będzie wyższa kadencja. Oznacza to dla przykładu, że dla wygenerowania mocy 300 watów na podjeździe z prędkością 20 km/h należy użyć dużo mniejszej kadencji niż przy tych samych 300 watach na płaskiej szosie z prędkością 45 km/h.
Jednakże jeśli trzeba wygenerować 400 watów na tym samym podjeździe aby jechać z prędkością 30 km/h, to należy zwiększyć kadencję do takiej wartości jakiej używa się jadąc na płaskim z prędkością 45 km/h i generując 300 watów. Toteż jeśli widzisz Armstronga wspinającego się na Alpe d'Huez z kadencją 90 obr/min, czy to oznacza, że ta sama kadencja jest odpowiednia i dla ciebie na tym samym podjeździe? Prawdopodobnie nie jako, że do jazdy na tym wzniesieniu z prędkością 20 km/h potrzebuje on 450 watów, podczas gdy tobie nie uda się jechać szybciej niż 12 km/h, toteż będziesz potrzebował 300 watów a kadencja 80 obr/min będzie dużo bardziej odpowiednia.
Toteż co można powiedzieć o kimś z twoich znajomych, kto na lokalnym wyścigu na czas używa przełożenia 56x11? Odpowiadam, że możesz spokojnie go pokonać używając wyższej kadencji i przełożenia 53x15.
Popatrz jeszcze raz na Armstronga - umiejętność wspinania się zabrała mu 5 lat treningu. Bądź jednak optymistą, gdyż i ciebie na to stać.
Z Cycle Sport tłumaczył Jurek Plieth.
Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących kolarzy jest: jakich powinienem używać przełożeń? Lub z jaką kadencją powinienem jeździć?
W większości przypadków pytanie dotyczy określonego podjazdu, lub pewnej ściśle określonej trasy etapu czasowego i większość pytających chciałoby znać dokładną odpowiedź, np. czy przełożenie 39x19 będzie optymalne, lub, czy kadencja 90 obr/min będzie wystarczająca? Problem jest jednak bardziej złożony toteż nigdy nie daje się udzielić prostej odpowiedzi bez podstawowej chociażby analizy różnych przypadków.
Generalnie można powiedzieć, że wyższa kadencja jest lepsza z punktu widzenia wypłukiwania z mięśni kwasu mlekowego i znacznie mniejszego obciążenia mięśni i stawów, natomiast jest znacznie mniej efektywna w sensie wymiany tlenowej. Negatywną konsekwencją niskich kadencji (z wyjątkiem rowerów z ostrym kołem) jest też istnienie martwych stref w ruchu obrotowym korb wokół osi suportowej. W takim wypadku prędkość liniowa pedałów w ruchu po okręgu o promieniu równym długości korby nie jest stała; odcinki stałej prędkości przeplatają się z okresami zastojów (tzw. martwe strefy), a nogi pedałującego bardziej wykonują ruchy charakterystyczne dla ciężko idącego człowieka niż dla kolarza.
Pierwsza prawidłowość jest oczywista: im większa moc jest potrzebna tym trzeba wyższej kadencji dla zapewnienia optymalnej sprawności.
W kolarstwie ewidentnym przykładem tej prawidłowości jest różnica pomiędzy jazdą na czas na odcinku 1 km (kadencja 140 obr/min i 1000 watów oddawanej mocy), oraz na odcinku 40 km (kadencja 105 obr./min i 450 watów oddawanej mocy). Spowodowane jest to oczywistym faktem, że przy konieczności wygenerowania dużej mocy przez mięśnie nóg łatwiejsze jest szybsze zakręcenie korbami niż zakręcenie mocniejsze.
Również, co bardzo ważne, przy większych kadencjach łatwiej jest mięśniom wypłukiwać kwas mlekowy. Jednakże wysoka kadencja jest zdecydowanie gorsza pod względem wymiany tlenowej i jeśli moc mięśni okazuje się niewystarczająca, to mięśnie są w stanie zwiększyć moment obrotowy wyłącznie przy niższych kadencjach.
Z moich osobistych doświadczeń wynika, że przy generowaniu mocy ok. 400 watów preferuję kadencję ok. 95 obr/min., lecz jeśli tylko mam gorszy dzień i wytwarzam zaledwie 370 watów to moja średnia kadencja wynosi 88 obr/min. Tak więc w praktyce, jeśli podjazd jest intensywny ale krótki, powinno używać się miękkich przełożeń. Jeśli zaś jest wymagany długi, stały wysiłek, bardziej efektywna będzie odrobinę mniejsza kadencja.
Drugim elementem decydującym o kadencji jest prędkość jazdy. Przy dużych prędkościach martwe momenty w ruchu korb niemalże nie występują, toteż mają znaczenie marginalne. Oznacza to, że przy dużych prędkościach większa kadencja jest znacznie bardziej efektywna gdyż łatwiej jest przyśpieszać, wypłukiwać z mięśni kwas mlekowy oraz dlatego, że zaangażowane są większe grupy mięśni. Tak więc aby uniknąć martwych stref, niskiej kadencji używać należy wyjątkowo i z największą świadomością.
Martwe strefy w ruchu korb są absolutnie niemożliwe przy dużych kadencjach. Zostało to udokumentowane w testach przeprowadzonych przez Komitet Olimpijski USA. Udowodniono w nich profesjonalnym kolarzom MTB, że powinni stosować bardziej efektywne kadencje, gdyż większość czasu trenują z prędkościami rzędu 8 km/h, gdzie martwe momenty w ruchu korb są tak częste iż jazda bardziej przypomina chód. Zamiast tego powinni trenować z prędkościami ok. 55 km/h, gdzie dużo trudniej o niskie kadencje. Tak więc jeśli podjazd jest rzeczywiście stromy, niskie kadencje są koniecznością, w każdym innym przypadku wysokie kadencje są korzystniejsze.
Wiadomo, że niektórzy ludzie preferują twarde przełożenia, podczas gdy inni kręcą w takim tempie niczym koliber rusza skrzydłami. Często są to nawyki, najczęściej jest to jednak efekt takiej a nie innej budowy ciała. Czynnikami, które przyczyniają się do częstszego stosowania twardych przełożeń to długie kości udowe (lub nieproporcjonalnie krótkie kości podudzia), potężne mięśnie, wysoki w nich procentowy udział włókien wolno kurczliwych i wolno reagujący system nerwowy.
Kolarz jeżdżący z wysokimi kadencjami statystycznie rzecz biorąc będzie posiadał bardziej rozwinięty system nerwowy, krótsze kości udowe, mniejszą masę mięśni i wysoki procentowy w nich udział włókien szybko kurczliwych.
Następnym czynnikiem ludzkim jest różnica w używanych kadencjach podczas siedzenia na siodełku i podczas stawania na pedałach. Im większa masa mięśni bierze udział w wysiłku poza siodełkiem, tym efektywniejsze jest stosowanie niskich kadencji, a wysokie kadencje lepsze są w pozycji siedzącej. Tak więc jeśli sprawność wymiany tlenowej jest mniej krytyczna, np. na krótkich podjazdach, korzystniejsze jest zaangażowanie większej masy mięśni i stawanie na pedałach, natomiast na długich uciążliwych podjazdach korzystniejsze jest siedzenie na siodełku i kręcenie z jak największą kadencją. Stosowanie optymalnej kadencji jest trudne i przychodzi dopiero z doświadczeniem.
Im jest potrzebna większa moc tym bardziej optymalna jest wyższa kadencja. Podobnie, im jest potrzebna większa prędkość tym korzystniejsza będzie wyższa kadencja. Oznacza to dla przykładu, że dla wygenerowania mocy 300 watów na podjeździe z prędkością 20 km/h należy użyć dużo mniejszej kadencji niż przy tych samych 300 watach na płaskiej szosie z prędkością 45 km/h.
Jednakże jeśli trzeba wygenerować 400 watów na tym samym podjeździe aby jechać z prędkością 30 km/h, to należy zwiększyć kadencję do takiej wartości jakiej używa się jadąc na płaskim z prędkością 45 km/h i generując 300 watów. Toteż jeśli widzisz Armstronga wspinającego się na Alpe d'Huez z kadencją 90 obr/min, czy to oznacza, że ta sama kadencja jest odpowiednia i dla ciebie na tym samym podjeździe? Prawdopodobnie nie jako, że do jazdy na tym wzniesieniu z prędkością 20 km/h potrzebuje on 450 watów, podczas gdy tobie nie uda się jechać szybciej niż 12 km/h, toteż będziesz potrzebował 300 watów a kadencja 80 obr/min będzie dużo bardziej odpowiednia.
Toteż co można powiedzieć o kimś z twoich znajomych, kto na lokalnym wyścigu na czas używa przełożenia 56x11? Odpowiadam, że możesz spokojnie go pokonać używając wyższej kadencji i przełożenia 53x15.
Popatrz jeszcze raz na Armstronga - umiejętność wspinania się zabrała mu 5 lat treningu. Bądź jednak optymistą, gdyż i ciebie na to stać.
Tomasz "Tompoz
Krzysztof Piekarz
zaborek
