siła nóg

Witam wszystkich,
Zbliża sie sezon lekkoatletyczny a moje nogi są w mizernym stanie prosił bym o jakąś rozpiske treningu by poprawić znacznie siłe nóg (dużo czasu nie ma bo pozostał tylko miesiąc) wiem że w miesiąc dużo nie da sie zrobić ale za każdą pomoc dziękuje.

parę tematów nizej
tylko pytanie czy ten plan jest dla ciebie ? -- ankieta !
https://www.sfd.pl/Dobry_trening_nóg__mało_sprzętu_-t1007433.html 

okej dzięki głównie chodzi mi wzmocnic mięśnie odpowiedzialne za wybicie/wyskok