Zasady prawidłowego przyrządzania potraw
Podczas obróbki termicznej, czyli gotowania, pieczenia, duszenia lub smażenia potraw, w produktach spożywczych zachodzą zmiany. Prawidłowe przyrządzanie jedzenia polega na takim postępowaniu, aby te zmiany w stosunku do wartości odżywczej produktu rynkowego były jak najmniejsze. Trudno pokryć naturalnym pożywieniem duży wydatek energetyczny sportowców, dlatego nie można dopuścić do tego, aby nieprawidłowe przyrządzanie potraw zmniejszało ich wartość.
Straty białka przy przyrządzaniu posiłków ocenia się na 6%, tłuszczu na 8%, wę- : głowodanów na 10%. Przyjmuje się, że straty wartości energetycznej pożywienia, powstałe podczas przygotowania (obieranie, moczenie, krajanie itp.) i obróbki kulinarnej, ogółem wynoszą olc. 8%. Straty witamin są największe - rozpuszczalnych w wodzie: kwasu foliowego 40-50%, kwasu pantotenowego i
witaminy C (kwasu askorbinowego) średnio 35%, witaminy Bj (darniny) 30-35%, witaminy B2 (rybo-fławiny) i witaminy PP (kwasu nikotynowego) 20%, a straty składników mineralnych, powstałe wskutek rozpuszczenia w wodzie i mechanicznego usuwania, wynoszą 20-50%. Są to wartości średnie dla wszystkich produktów; w poszczególnych przypadkach mogą się znacznie różnić. Różnice te zależą od zastosowanej techniki kulinarnej, np. w prawidłowo przyrządzonych surówkach straty witaminy C są niewielkie, ale podczas gotowania warzyw mogą dochodzić do 70% i więcej.
Wskazówki dotyczące przyrządzania potraw
Owoce i warzywa należy w miarę możliwości spożywać na surowo. Jeśli zachodzi potrzeba ich przetworzenia, to najwięcej składników zachowują produkty przyrządzane w całości, np. szpinak duszony w całych liściach. Warzywa i owoce należy myć w całości, a dopiero potem rozdrabniać, wyłącznie nierdzewnym nożem, aby nie zniszczyć witaminy C, która w zetknięciu z metalami inaktywuje się. Po rozdrobnieniu warzywa i owoce wraz z wydzielonym sokiem należy natychmiast wrzucać cło wrzącej wody (kompoty, zupy owocowe, duszone warzywa), by wyeliminować enzymy niszczące witaminy, np. askorbi-nazę, która inaktywuje witaminę C.
-Owoce i warzywa oraz ziemniaki trzeba gotować krótko na dużym ogniu, aż do miękkości, w malej ilości wody. Jeśli nie jest znane ich pochodzenie, to wywar należy wylać, gdyż mogły do niego przejść zanieczyszczenia. Ziemniaki można gotować tylko takie, z których zostały głęboko wydrążone „oczka”; młode mogą zawierać trującą solaninę.
-Warzywa na jarzynę najlepiej gotować w specjalnych naczyniach na parze.Wówczas straty składników odżywczych są najmniejsze (tab. 86).
Tabela . Witaminy i składniki mineralne zatrzymane w warzywach gotowanych różnymi
metodami [34]
Metody gotowania Wapń i%] Żelazo [%] Fosfor [%] Bi [%] b2 [%] PP [%] C [%]
W parze 95 91 92 91 88 91 73
Gotowane pod ciśnieniem 88 86 85 79 83 83 73
W malej ilości wody . 88 86 84 76 78 81 63
W dużej ilości wody 78 77 72 63 63 69 53
-Nie należy przetrzymywać zbyt długo przygotowanego produktu, sporządzając surówki, sałatki, potrawy z warzyw, a także placki ziemniaczane. Tlen zawarty w powietrzu niszczy przede wszystkim witaminę C. Jeśli nie da się uniknąć przetrzymywania, należy wstawić gotową potrawę do ciemnego i chłodnego miejsca (do lodówki) pamiętając, że wiele witamin (np. witaminy B2 i A) jest wrażliwych na działanie światła słonecznego. Ogórek należy dodawać do sałatek i surówek tuż przed podaniem, ponieważ zawiera bardzo dużo askorbinazy niszczącej witaminę C. Do surówek i sałatek można dodawać olej, majonez, jogurt lub śmietanę, co nie tylko poprawia ich smak i wygląd, lecz także chroni przed dostępem powietrza, a po spożyciu ułatwia konwersję karotenu w witaminę A.
Kwaszonki najlepiej spożywać na surowo i bez rozdrabniania. Zwłaszcza kapustę należy przechowywać i przenosić po kupieniu do domu w naczyniu
przykrytą sokiem, który utrudnia dostęp do produktu powietrza inaktywują-cego witaminę C. Sok można wykorzystać do zakwaszania zup i soków lub do sporządzania napojów, ponieważ jest w nim dużo witamin.
Cukier należy dodawać do potraw w końcowej fazie gotowania. W ten sposób ogranicza się straty niezbędnych składników, aminokwasów, które w tzw. reakcji Miliarda reagują z cukrami, dając związek o czerwonym zabarwieniu, dość odporny na działanie soków trawiennych.
- Mięso, podroby, drób, ryby trzeba myć w całości, nie moczyć i nie przetrzymywać w soli. Są one najlepszym źródłem białka zwierzęcego. Najlepiej porcjować je dopiero przy wydawaniu posiłków lub ¡rod koniec obróbki termicznej, aby jak najmniej wyciekało z produktu białka, witamin i związków mineralnych.
Chcąc zachować dużą wartość odżywczą gotowanego mięsa wrzuca się je do wrzątku (sztuka mięsa). Wtedy ścina się białko na powierzchni, co chroni przed przenikaniem składników odżywczych do wody. Natomiast aby uzyskać wysokoodżywczy bulion (rip. przed zawodami, gdy brak czasu na spożycie pełnego obiadu), należy mięso wkładać do zimnej wody i gotować caiy czas na małym ogniu. Mięso jest wtedy mniej smaczne, ponieważ substancje wy -ciągowe i odżywcze przeszły do wywaru. Takie mięso należy podawać z ostrymi, pikantnymi sosami (chrzanowym, koperkowym, pomidorowym itd.) lub przyrządzać z niego farsz do pierogów, uszek, krokietów itp. Podczas gotowania mięsa powstają tzw. szumowiny, których nie należy wylewać, gdyż jest to ścięte pełnowartościowe białko, które przeniknęło do wywaru. Czas przygotowania mięsa skraca znacznie stosowanie szybkowaru, vv którym gotowanie przebiega w warunkach wyższego ciśnienia.
-Przy duszeniu mięsa, po umyciu i osuszeniu, zaleca się najpierw obsmażyć je. na gorącym tłuszczu (obramienie), aby ścięła się warstwa białka na powierzchni. Potem można dodać niewielką ilość wody i dusić na małym ogniu pod przykryciem. Ścięte białko, dzięki obsmażaniu, chroni mięso przed przenikaniem do sosu nadmiernych ilości substancji wyciągowych i składników odżywczych. Przed smażeniem mięsa i każdego innego produktu należy najpierw dokonać próby, czy tłuszcz jest dostatecznie gorący: wrzucić kawałek mięsa lub ciasta: jeśli „odskoczy”, to można już smażyć. Jeśli tłuszcz jest za zimny, produkt przylgnie do patelni. Dymienie tłuszczu zaś oznacza, że zaszły w nim szkodliwe dla zdrowia zmiany i m.in. wytworzyła się trująca akroleina. Na początku smażenia należy nałożyć na patelnię od razu odpowiednią ilość tłuszczu, aby już potem w czasie smażenia go nie dodawać. Należy smażyć wolno, aż do zrumienienia. Nie powinno się smażyć wielokrotnie na tym samym tłuszczu. Po usmażeniu np. frytek tłuszcz nie nadaje się do powtórnego użytku, ponieważ zaszły w nim zmiany szkodliwe dla zdrowia (polimeryzacja). Te same zasady odnoszą się do odsmażania gotowych potraw. Gdy jest to tylko możliwe, należy korzystać z patelni z teflonu dostosowanych do smażenia bez użycia tłuszczu.