Od zera do bohatera po ciąży - DT

Nigdy nie byłam bardzo fit ;) ale widok ciała po ciąży to dobra motywacja! Córka ważyła 4250g i dalej leci w 97centylu więc potrzebuję kondycji choćby do codziennej opieki. Kocham swój 7kg odważnik ale plecy i kolana czuję coraz częściej.

Jestem już 3 miesiące po porodzie. Ćwiczyć zaczęłam ok.6-7 tyg po porodzie wg. rozpiski połogowej Obliques z tego linku: https://www.sfd.pl/-t451674.html

Aktualnie po tygodniowej przerwie (wizyta w Polsce, bo aktualnie mieszkam w Niemczech) powtarzam ćwiczenia z 3 tygodnia. Codziennie wykonuję ćwiczenia podstawowe (początkowo po 5 powtórzeń, teraz 10 + ćwiczenie na boku z dnia piątgo 20x na stronę)+ co drugi dzień ćwiczenia rozpisane na 3 tydzień.

Dodatkowo od 8 tygodni co piątek chodzę na zajęcia poporodowe dla mam z dziećmi - głównie mięśnie dna miednicy. Niestety zostały już tylko 2 spotkania. Planuję zapisać się na pilates dla mam i maluchów - zawsze to okazja do wyjścia z domu!

Bezpośrednio po porodzie miałam rozstęp mięśni brzucha na 2 palce powyżej pępka i 3 na wysokości pępka - teraz mięśnie powyżej pępka są zamknięte a na wysokości pępka rozstęp ma 1,5 palca - trzymam kciuki za dalsze zamykanie!
Niestety nie zmierzyłam się na początku ćwiczeń. Zawsze miałam wąską talię i to za nią najbardziej tęsknię, więc tylko to sprawdziłam :/ aktualnie -2cm!

W planach mam wykonanie całego programu Obliques z powyższego linku (do 8 tygodni). Nie mam pomysłu na dalszy trening ale zostalo jeszcze trochę czasu ;)

Staram się nie jeść byle czego ale z moim wymagającym brzdącem nie jest łatwo planować posiłki. Karmię piersią więc nie myślę o kaloriach. Ogólnie dieta jest moją słabą stroną. Muszę się dietetycznie doedukować. Wiem tylko, że z pewnością jem za mało białka bo mięsa jem mało, jajek mało... staram się za to często jeść warzywa strączkowe, bo bardzo lubię i szybko się gotują ;)

Wiek : 26 lata
Waga : 62 kg
Wzrost : 173 cm
Obwód w biuście: 85cm
Obwód pod biustem: 73 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 68 cm
Obwód na wysokości pępka: 79 cm
Obwód bioder: 92 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 cm
Obwód łydki: 35 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz: biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: przed ciążą pole dance, w ciąży pilates, joga
Stosowane aktualnie preparaty: kwasy omega3, jod+kw.foliowy, wapń

Ten dziennik miał mnie zmotywować! A tu dwa dni bez ćwiczeń. Moje pięknie śpiące dziecko daje co noc czadu a do tego chyba odkrywa pojemność swoich płuc. Zombie-mama ze mnie.

Dziś rozpoczęłam ćwiczenia z tyg. 4 wg. Obliques - nowy zestaw ćwiczeń! Czekałam na tą zmianę już jakieś 2 tygodnie, bo poprzednie się nudziły ;) Starałam się robić dokładnie i wolno. Dużo bardziej wymagające niż te z 3 tyg - widać to po pocie płynącym po plecach :/

Tydzień 4 -6
Rozgrzewka:
- wszystkie ćwiczenia kręcenia biodrami na piłce
- seria kręcenia ramionami
- rozciągnie tułowia - sięganie w gore
1. przysiad z piłka za plecami 2x 10
2. kręcenie tułowiem trzymając piłkę w prostych rekach przed sobą; 2x 5 obrotów w każdą stronę - nie docaniałam tego ćwiczenia!
3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę
4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5
5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10
6. wznosy z opadu; 3x 5 - nie szło mi wg. zdjęć, bardzo się przesuwałam, więc robiłam z nogami prostymi zapartymi pod kaloryfer. Może potraficie mi podpowiedzieć czy taka modyfikacja może być?
7. przenoszenie rak gora dol i na boki leząc plecami na piłce; 3x10 - nieziemsko przyjemne dla pleców zmęczonych noszeniem Zosi!
8. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 - pierwsze brzuszki od wieeelu miesięcy. Robiłam z szarfą, co by się szczelina nie powiększyła. Myślę, że usunę je z treningu i zaczekam jeszcze trochę
!!! 9. kręcenie tułowiem klęcząc z rekami na piłce; 3x 5 na stronę - proszę jakąś dobrą duszę o pomoc! Kompletnie nie wiem jak zabrać się za to ćwiczenie. Przeszukałam internet w poszukiwaniu obrazków/filmów i nic. Coś starałam się sama wykombinować, ale czułam się pokracznie. Jak to ma wyglądać?
10. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x 15sek - najtrudniejsze z powyższych i do tego przed ostatnie ćwiczenie, 3 powtórzenie mnie zabiło
11. vaccum 30sek x3

Przeczytałam też artykuł Obliques na temat "diety" dla leniwych i powoli zacznę się przestawiać.
Postaram się też wrzucić dziś zdjęcia.

Zmieniony przez - mornien w dniu 2013-11-07 15:23:43

Dziś 3h spaceru + ćw. podstawowe wg. Obliques.

Po wczorajszym zestawie zakwasy w udach i plecach?! Przyjemnie poczuć swoje ciało inaczej niż tylko zmaltretowane dźwiganiem 7kg klocka. Rano piękny płaski brzuch, wieczorem też nie najgorszy. Motywacja wzrasta.

Jutro weekend. Będzie czas na zdjęcia sylwetki jak tylko znajdę pasujący zestaw bielizny ;)

Zmieniony przez - mornien w dniu 2013-11-08 18:33:51

Dodaję zdjęcia. Przepraszam za głowę kota, ale edytor online, z którego korzystałam nie miał innej sensownej opcji.

Wczoraj trening 4tyg. wg. Obliques - bez brzuszków z nogami na piłce.
Dalej ciężko ale zakwasów już dziś nie mam.

Od poprzedniego posta udało mi się przeprowadzić trening tylko 2 razy. Porażka. Do tego 1x byłam na ćwiczeniach 'poporodowych'.
Planuję ćwiczyć solidniej i może dołożyć ćwiczenia na okrągłe plecy (też z forum), bo czuję, że przy dziecku cały czas jestem zgarbiona, skurczona i przygnieciona do ziemi ;)