Przygotowanie do testu

Witam!
Mam jakieś 9 miesięcy na przygotowanie się do testu sprawdzającego z następujących ćwiczeń:
Bieg na 1000m
Bieg wahadłowy 10x10m
Podciąganie na drążku wysokim siłą
Basen - 50m stylem dowolnym
Jaki trening polecacie do osiągnięcia jak najlepszych wyników w takim teście? FBW 3x w tygodniu +interwały 3 razy +raz długi dystans+ 2godziny basu tygodniowo to dobry pomysł?
Największy problem mam z podciąganiem, praktycznie nie mam najszerszych grzbietu. Do dyspozycji na treningi mam 6 dni w tygodniu po 90 do 120 min, siłownia własna czyli wolne ciężary, drążek, wyciąg górny. Z suplementów posiadam monohydrat, BCAA, S.A.W.
Staż na siłowni przeszło 6miesięcy (redukcja).
Pomożecie?

Wyszukiwarka nie gryzie :PP (tak na przyszłość)

A co do treningu to polecam taki:

a wiec tak, jeżeli chodzi o drążek to rób 3 razy w tyg(np. pon-śr-pt) 6 serii po 5 powtórzeń (jak dasz rade, a jak nie to zacznij od mniejszej liczby, np. 6 X 4powt. , kombinuj)i z każdym kolejnym treningiem staraj sie zwiększać ilość powtórzeń o jedno. jeżeli nie zwiększysz w kolejnych treningach liczby podciagnień jakie zakładałeś przed ćwiczeniami(np zrobisz 6,6,6,6,5,4) nie załamuj się, załóż jakiś zeszyt i sumuj sobie ile razy sie podciągałeś (nawet jedno podciągniecie z treningu na trening to jest sukces).Poleciłbym ci żebyś sie na początku nie opuszczał do prosty rąk, jak na razie wystarczy do kąta prostego, a potem jak będziesz się czuł na siłach to powiększ zakres. ja np. w ciągu miesiąca z 6 x5powt. doszedłem do 6 x11powt. ten trening to raczej podchwytem , możesz spróbować przeplatany tzn. podchwytem-nachwytem-podchwytem-.... . kombinuj, wyniki zapisuj i będzie gitarra. Jeszcze poleciłbym ci dodać do tego pompki na krzesłach (triceps, bdb ćwiczenie, super rysuje kształt mięśni)(serie podobnie jak w podciąganiu zaczynamy od 6 x5powt i stopniowa progresja) i pompki na razie na ziemi ten sam system potworzeń . Życze powodzenia mam nadzieje że pomogłem i pamiętaj regeneracja,POPRAWNA TECHNIKA i zdrowe odżywianie, na pewno przyniesie efekty. acha zapomniałem miedzy seriami 25-30 sek odpoczynku!! a miedzy ćwiczeniami 45-60sek !!!


www.sfd.pl/pytanie_o_podciganie-t373391.html - masz tu linka zebys mnie nie posądził ze kogos kopiuje


bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385
https://www.sfd.pl/egzamin_do_wojska-t303036.html
https://www.sfd.pl/temat132375/ - wprowadzenie, plan 10 tygodniowy
https://www.sfd.pl/temat161896/#post10 - obciazenia treningowe w
biegach srednich i długich
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=18692 - rodzaje biegów
https://www.sfd.pl/temat63422/ - sprinty, kompedium
https://www.sfd.pl/temat160841/ - wprowadzenie, do biegu na 60m, poprawa szybkości
https://www.sfd.pl/temat93482/- sprinty
https://www.sfd.pl/temat183513/- rozpiska dla sprintera na 3 dni w tyg.
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=19717 - sprinty
https://www.sfd.pl/temat55900/ - interwały
https://www.sfd.pl/temat29493/ - obciążenie podczas biegania
https://www.sfd.pl/temat181056/ - trening sprinterski
https://www.sfd.pl/temat77336/ - podciąganie do Szkoły Aspirantów Pożarnictwa
plany na 1000m juz byly, nawet sam wrzucalem, wiec poszukaj, i nastepnym razem uzyj wyszukiwarki to naprawde nie boli


bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385 - 1000m

Dziękuję

Prosze! i zycze powodzenia!