Stasiakov - dziennik redukcyjny.

Po przeczytaniu kilku dzienników postanowiłem, że sam założę swój w celu udokumentowania efektów lub ich braku. Myślę, że to dobry sposób na pogłębianie wiedzy, poznawania swojego organizmu oraz eliminacji błędów. Mam też nadzieję, na wszelkie uwagi i tzw konstruktywną krytykę :D

Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w granicach 2300-2500kcal. W kalkulatorach staram się przyjąć zawsze trochę niższe wartości aktywności fizycznej, przez co nie liczę dla suchej masy, tylko całkowitej.

A co do bf to z tego co "udało mi się" pomierzyć wg zamieszczonego na forum sposobu to wynosi on w granicach 20-21% ale pojęcie nie mam na ile on jest wiarygodny.

Do treningów wracam po dłuższej przerwie. Wyniki nie były miażdżące także można przyjąć, że zaczynam od samego początku. Co do sprzętu to na razie korzystam z domowej ławeczki i drążka. Obciążenie w granicach 100kg także myślę, że na razie spokojnie wystarczy.


wzrost: 180cm
waga: 87,5kg
Obwód klatki: 105.5 cm
Obwód bicepsa: 35.5 cm
Obwód bioder: 94.5 cm
Obwód w pasie: 96 cm
Obwód uda: 59.5 cm
bf: ~20%

Dietę trzymam około dwóch tygodni ale zacznę dziennik od dnia dzisiejszego


Dzień treningowy

Dieta


Trening
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3s
MC na prostych 3s
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3s
Arnoldki 2s
Młotki 2s
Antypompki 2s

Dzisiaj bez przysiadów z powodu kontuzji kolana, myślę że do końca tygodnia mi przejdzie.
Trening po drugim posiłku. Białko dałem jako przykładowe, bo na razie testuje wyrób konkurencyjnego portalu.
Zastanawiam się tylko czy ta oliwa w okołotreningowych nie przeszkadza, bo wiele opinii na ten temat.



Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-19 20:34:33

Rozpiska za dwa dni.

Dzień 11. - nietreningowy

Wstałem koło 8:30 poszedłem biegać. Tym razem większe tempo niż poprzednio. Jak przybiegłem do domu to niezłe mdłości miałem i mało brakowało do braci mroczków przed oczami. Ogólnie ładnie weszło.
Po południu postanowiłem jeszcze zaliczyć basen bo już z półtora miesiąca nie byłem. Spadek formy widać było na pierwszy rzut oka ale plan i tak wykonany.
Wieczorem wyszedł mały problem i razem z kumplem musieliśmy pomóc innemu kumplowi. o 23 wyjechaliśmy w trasę, zrobiliśmy ponad 400km po zaayebistych dziurach i lasach i wróciliśmy o 5 rano
Przez te wszytskie przygody zapomniałem łyknąć kielich oliwy i wyszła mała kaloryczność.

Dieta



Trening

Bieganie z rana ~33min
Pływanie popołudniu - 1000m


Dzień 12. - treningowy

Bo kilku godzinach snu wstałem mega zmęczony po "nocnej jeździe". Żeby nie tracić czasu na śniadanie zjadłem świniaka i wziąłem się za trening. Mimo złego samopoczucia wyszedł całkiem przyzwoicie. Teraz chodze jak zoombie i przysypiam oglądając IO. Dzisiaj wyrównałem wczorajszy niedobór kcal :P

Dieta



Trening

Dzień "piątek":

Przysiady: 20-50*2 (progres 5kg)
MC na prostych: 20-50*2 (progres 5kg)
Wiosłowanie sztangą: 12,5-35*4 (progres 2,5kg)
Wyciskanie na płaskiej: 12,5-30*4 (progres 2,5kg)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 6,25-17,5*3 (progres 1,25kg)
Uginanie ramion ze sztangą: 3,75-12,5*5 (progres 1,25kg)
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 12,5-25*5 (progres 2,5kg)

Dzisiaj skończyłem mikrocykl, czyli dwutygodniowy trening. Od następnego tygodnia ciąg się powtarza. Zobaczymy czy jest progres, ale już po wynikach widzę, że jest dobrze.

Suplementacja

Olimp Vita-min Multiple Sport - 1 dawka na noc
Omego 3 sport Olimpu - 1kaps







Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-08-10 20:45:44

zdjecia

Dzień 2. NT
Wczoraj "niestety" trochę popiłem na urodzinach kumpla. Spać poszedłem koło 4 i mimo stanu skusiłem się na twarożek z mlekiem
Wstałem koło 10, pojechałem na uczelnie, ogólnie cały dzień na kacu - bez życia.

Dieta:






Suplementacja:

Olimp Vita-min Multiple Sport - 1 dawka


Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-20 21:30:02

Dzień 3 trningowy
Dzisiejszy dzień o wiele lepszy od poprzedniego, chociaż mnie spanie brało i zrobiłem sobie drzemkę przed treningiem. Może to właśnie dzięki niej ćwiczyło mi się tak dobrze. Plan wykonany w 100%. Noga po treningu znowu trochę spuchła ale jest już o wiele lepiej niż poprzednio.


Dieta


Trening
Przysiady ze sztanga na karku 3s
Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3s
MC na prostych 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s

Suplementacja
Olimp Vita-min Multiple Sport - 1 dawka




Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-21 23:02:58

Przysiady z kontuzją kolana?

Trening OK, dieta gorzej. Radzę dodawać po 100 kcal tygodniowo aż dojdziesz do tych 2500kcal. Po co obcinać aż tyle na początku? Które to posiłki okołotreningowe? Daj oliwę z tego okołotreningowego do kolacji po prostu. Praktycznie we wszystkich posiłkach masz podobną ilość węglowodanów - lepiej rozłóż je na śniadanie i posiłki okołotreningowe. Posiłek 3 w DT to sam proch- też niebardzo. Ziemniaki tylko po treningu. Dieta raczej nie była oceniana na forum. Proponuję rozpisać jeszcze raz na te 2500kcal i dać do oceny.

Co do przysiadów to takie asekuracyjne z ortezą usztywniającą. Jakoś nie umiem sie powstrzymać od nierobienia nóg. Trening wtedy wydaje się taki "lajtowy" i nie ma tej pompy krwi do mózgu na samym początku

CO do diety to - dziennik posiłków z vitalmaxa wyliczył mi na poziomie 1900kcal (wynik już po odjęciu 200kcal na redukcję), natomiast jak liczyłem ze wzoru umieszczonego w podwieszonym temacie wyszło koło 2500 (wynik na zero). Czuję się dobrze na takiej dawce kalorii, bywam głodny tylko przed posiłkami i staram się jeść dużo zapychaczy czyt. warzyw.
Co do "samego prochu" po treningu - jest to standardowy łyk odżywki białkowej, po który następuje spożycie porcji drobiu z ziemniakami (około 30-45 min po treningu). A jeżeli chodzi o manipulację węglami w ciągu dnia - cenna uwaga i postaram się ją wprowadzić.
Tylko zastanawiam się czy zrezygnować całkowicie z ww w jednym posiłku i przerzucić je do drugiego czy może dostarczyć je ale w mniejszej ilości?

Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-22 20:29:07

Dzień 4 NT

Dzień minął bez większych rewelacji - od rana do wieczora na uczelni. Do bilansu nie wliczyłem domowego żurku . Kolano spokojne, także myślę, że jutro też nóg nie odpuszczę. W bilansie trochę więcej węgli niż zwykle ale to za sprawą jabłka, dlatego nie ma się co przejmować.


Dieta




Suplementacja
Olimp Vita-min Multiple Sport - 1 dawka




Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-22 22:48:49

Dzień 5. Treningowy

Wolne na uczelni, ładna pogoda, także umyłem auto z tej zimowej, drogowej/kuchennej soli. Przed treningiem znowu byłem śpiący i podczas rozgrzewki ziewałem niemiłosiernie. Ale dzięki ukochanym przysiadom wszytsko przeszło i chęć do treningu wróciła. Muszę jeszcze trochę nad techniką siadów ze sztangą z przodu poćwiczyć, bo wydaje mi się, że zbytnio plecy pracowały. Poza tym trening dobrze wyszedł i czułem sie po nm znacznie lepiej. Kolano coraz lepiej się sprawuje ale myślę, że na bieganie musi jeszcze poczekać. Jutro może jakiś basen się zaliczy w ramach tego. Dieta trochę mniej kaloryczna niż wczoraj ale to za sprawą mniejszej ilości tłuszczy.

Dieta



Trening

Przysiady ze sztangą z przodu 3s
Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3s
MC na prostych 3s
Wyciskanie sztangielek na górnym skosie 3s
Arnoldki 2s
Młotki 2s
antypompki 2s


Suplementacja

Olimp Vita-min Multiple Sport - 1 dawka




Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-23 22:14:36

Dzień 6. NT

Dodaję wczorajszy wpis. Nic nadzwyczajnego się nie wydarzyło. Basen zaliczony i to z dobrym rezultatem - zrobione 1000m. Dzisiaj nieźle mnie barki bolą ale zastanawiam się czy by jeszcze raz nie skoczyć. Wieczorem wpadło trochę czystej ale w niedużej ilości także dużego grzechu nie ma :D.
Co do makaronu sojowego to dodałem na oko bo miałem w domu ulubioną sałatkę z brokułami, ogórkiem, marynowanymi pieczarkami, czosnkiem i tymże makaronem. Ale jaki ma IG to nie znalazłem.

Dieta



Trening

Basen - 1000m

Suplementacja

Olimp Vita-min Multiple Sport - 1 dawka






Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-25 13:43:34

Dzień 7. NT

Wygląda to jakbym sam ze sobą pisał ale kontynuuję te zmagania. Dzisiejszy dzień bez ruchu i z małą ilością snu (jakieś 4h). Więc postanowiłem i kaloryczność zmniejszyć. W celu naładowania baterii skusiłem się dzisiaj na lody I co się okazało, że to wcale nie jest super kaloryczna zachcianka, bo na opakowaniu widniała inf że w 100ml jest około 70kcal także nie ma lypy. Nie wliczałem ich do diety, ale nawet po dodaniu i tak nie jest źle. Dzisiaj chcę się tylko wyspać, a jutro jedziemy z koksem dalej.
Posiłek 3 to oczywiście kurczak w formie sałatki :]
Dieta



Suplementacja

Olimp Vita-min Multiple Sport - 1 dawka






Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2012-03-25 23:20:38