SHOTGUN!

Witam wszystkich, dziś zwracam się do was z pomocą przy nowym planie, otóż zdecydowałem się na SHOTGUN o to plan:

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds



Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangą lub sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds




Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie Sztanga
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 10
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

I Teraz mam pytanie, gdzie dodać kaptury do tego planu?, oraz jeśli jest seria A1 i A2, to robię serię A1, przerwa 100s i robię serię A2, potem znów przerwa i wracam od A1,A2 aż zrobię te 8 serii?, czy może jest to jak super seria że A1, zaraz łapię i robię A2?, pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: Siła+Masa+POMPA

Staż treningowy na słowni: Ponad 2 lata (1rok na poważnie)

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie jazda+freestyle na BMX

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, sztanga, drążek, ławka płaska+skos dodatni, poręcze na dipsy.

Dieta: Staram się trzymać zarysy diety.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie (SFD Mass Activator)

denyx23

to nie jest program dla poczatkujacych.

nie kombinuj!

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
co robiles ostatnio?
szczegoly,konkrety.

im wiecej napiszesz o swoich wczesniejszych doswiadczeniach,tym lepiej mozna bedzie pomoc.

Waga : 74
Wzrost : 176

zarcie lezy,a nie kombinacje z treningiem.

Ostatnio robiłem splita 2x w tyg partia, chodzi ci o maxy ? na 1 powtórzenie?, pozdrawiam.

denyx23

nie,nie chodzi mi o maxy!

"Ostatnio robiłem splita 2x w tyg partia"

no i co...co sie stalo?

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

Ćwiczyłem dosyć długo tym planem, już nie potrafiłem zwiększać obciążenia więc zrobiłem 2tyg przerwy i teraz chcę wystartować z nowym planem, próbowałem zmniejszać kg itp, ale tym planem nie mam ochoty już ćwiczyć.

Shotgun, dobrze wygląda i bardzo chciałbym spróbować trenować nim.

Co do ciężarów w podstawowych bojach:
Ostatnie serie:
Klata płasko 80x6
MC 110x6
Przysiad 95x6

Zmieniony przez - denyx23 w dniu 2011-09-11 14:35:46

denyx23

"Ćwiczyłem dosyć długo tym planem, już nie potrafiłem zwiększać obciążenia więc zrobiłem 2tyg przerwy i teraz chcę wystartować z nowym planem, próbowałem zmniejszać kg itp, ale tym planem nie mam ochoty już ćwiczyć. "

brales poprawke na czynniki poza sala cwiczen?
dlaczego zamiast najpierw zrobic deload(obnizyc obciazenia) raz...moze nawet pare razy-zastosowales z miejsca przerwe w treningu?! I TO AZ 2 TYGODNIE!

rozumiem,ze wiesz,ze SHOTGUN,to split z podzialem na 2 czesci,tzw. 2-way split?


"Shotgun, dobrze wygląda i bardzo chciałbym spróbować trenować nim."

chlopak,ile Ty masz lat...15?

ma byc optymalnym rozwiazaniem dla Ciebie,a nie ladnie wygladac!!!!!


idz juz cwiczyc!
nastepny temat,ktorego nie powinno byc.

jest przeciez osobny o tej metodzie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-11 17:55:21

Znalazłem osobny i przeczytałem go, zamiast tutaj mówić co źle itp, to byś odpowiedział na moje pytanie, z resztą już nie musisz.


Zanim zrobiłem przerwę, zmniejszyłem ciężar na siłowni, zastosowałem BCCA, dla lepszej regeneracji ale dalej było nie tak jak bym chciał, więc przerwa 2tyg i startuję z nowym planem.

Ale jak widać zamiast pomóc to lepiej się człowieka czepiać.

Zmieniony przez - denyx23 w dniu 2011-09-11 20:10:59

denyx23

ciesze sie,ze juz sie odnalazles.