Dostarczanie różnego rodzaju białka uważa się za kluczowy element budowania masy mięśniowej. Często młodzi adepci żelaznego sportu zapominają o tym, iż sama podaż protein nic nie znaczy i nie przyspieszy przyrostów masy mięśniowej. Jeśli zapomnisz o tłuszczu i węglowodanach, zapewne efekty osiągane przez Ciebie na treningu będą niewielkie lub żadne. I tu niewielkim ratunkiem będą nawet białka serwatkowe lub chaotycznie dostarczane odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer, bulk) lub same węglowodany (vitargo, carbo, maltodekstryny, glukoza, fruktoza, cukier, miód itd.).
Musisz mieć choć zarysy diety. Prawie wszyscy zawodnicy osiągający dobry poziom odtłuszczenia, restrykcyjnie pilnując swoich proporcji węglowodanów, białka oraz tłuszczu, dodatkowo poświęcają też sporo czasu na aeroby, interwały, treningi obwodowe, stacyjne lub inne, mające wpływ na szczytowe pochłanianie tlenu oraz tętno.
Ile węglowodanów w diecie oraz kiedy?
Jeśli chodzi o węglowodany: korzystne jest dostarczanie dużych ilości węglowodanów dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (nawet do 8-10 g/kg masy ciała dziennie, dla najlepiej wytrenowanych sportowców, o największych zasobach glikogenu mięśniowego). Jednakże należy pamiętać, iż mówimy tu o wysiłku ciągłym, trwającym dłużej, niż 1 godzinę. Istnieją nieliczne dowody na korzyści z podawania węglowodanów w trakcie wysiłków trwających krócej, niż godzinę. I raczej ciężko znaleźć potwierdzenie dla korzyści z podawania węglowodanów w trakcie treningu kulturystycznego. Jeśli chodzi o okres potreningowy, umiarkowana ilość węglowodanów oraz protein (0,3-0,4 g na kg masy ciała) jest korzystna dla rozbudowy masy mięśniowej, jednak istnieją w tej materii liczne rozbieżności oraz dyskusje. Do białka można również dodać węglowodany np. 0,5–0,6 g węglowodanów/kg beztłuszczowej masy ciała, choć „Staples i wsp. 2011 wykazali, że po wysiłku siłowym podaż zaledwie 25 g białka serwatki miała równie korzystny wpływ na bilans białek mięśniowych netto (synteza białek mięśniowych minus rozpad białek mięśniowych), jak podaż takiej samej ilości białka serwatkowego wraz z węglowodanami (50 g)” [12]. Tymczasem Fujita i wsp. w 2009 r. [13] stwierdzili podobny wzrost tempa syntezy białek mięśniowych, gdy podawano EAA (0,35 g/kg beztłuszczowej masy ciała) i węglowodany (0,5 g/kg beztłuszczowej masy ciała) przed treningiem dolnej części ciała i gdy nie podawano niczego (grupa kontrolna). Jeśli chodzi o kulturystów, podaż węglowodanów zależy od przyjętego sposobu odżywiania. Inne proporcje będą w diecie zbilansowanej, low-carb, przy rotacji węglowodanami (w dni treningowe i wolne od aktywności fizycznej), inne w restrykcyjnej diecie VLCKD. Osoby, które stosują dietę niskowęglowodanową, z reguły nie przekraczają podaży 100-150 g węglowodanów dziennie (choć każdy autor inaczej definiuje ilość węglowodanów w takim wariancie diety). Co gorsza, każda grupa badaczy inaczej definiuje diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe. Według jednych naukowców dieta niskowęglowodanowa oznacza dostarczanie mniej, niż 40 g węglowodanów dziennie [17], wg innych mniej, niż 45% dziennej podaży energii z węglowodanów [18]. Kolejne źródła, jako "low carb" definiują dietę, w której dostarcza się 20% dziennego zapotrzebowania w postaci węglowodanów i tylko 20-60 g węglowodanów dziennie [19]. Dla dostarczania 2000 kcal oznacza to kolosalny rozrzut, 900 kcal z węglowodanów, czyli aż 225 g dziennie w przyjętym wariancie (45% energii z węglowodanów). Podobnie za dietę niskotłuszczową uznaje się podaż mniej, niż 30% energii z tłuszczu. W skrajnych przypadkach podaż jest ograniczona do 20-30 g dziennie (np. VLCKD).
Ogólnie przyjmuje się, iż dieta VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet) ma następujące proporcje makroskładników [16]:
- 15-25% białka,
- 65-80% tłuszczu,
- 5-10% węglowodanów.
Ile protein należy dostarczać?
Warto przypomnieć, iż wg historycznego badania Elizabeth G. Frame [15], po spożyciu 8 jajek z 237 ml mleka i wanilią (51-60 g protein), do 8 h po posiłku odnotowuje się zwiększoną ilość aminokwasów we krwi (w tym szczyt przypada na 2-3 h po posiłku). Dlatego niekoniecznie panika związana z katabolizmem powysiłkowym jest uzasadniona, szczególnie dla świetnie odżywionych i nawodnionych kulturystów.
Podobnie pod dużym znakiem zapytania stoją w takim przypadku rutynowo sugerowane w USA i Europie Zachodniej kompozycje intra-workout, gdzie proponuje się podawanie aminokwasów i węglowodanów nawet w trakcie treningu!
Według Ireny Celejowej, dla ciężarowców, zapaśników oraz biatlonistów dopuszczalne jest spożywanie od 2,4 do 3,0 g białka/kg masy ciała (podczas treningu i zawodów u sportowców klasy olimpijskiej). Według ogólnie przyjętych danych, np. wg Konsensusu w Lozannie, średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4,-1,9 g/kg masy ciała. Inne badania mówią o konieczności dostarczania od 1,2 do 1,7 g proteiny w celu utrzymania masy mięśniowej u kulturysty. Dla porównania, osoba nieaktywna powinna przyjmować 0,8 g białka/kg masy ciała.
Jak widać – rozrzut i niejednoznaczność w tej materii są ogromne. Jednak pod dużym znakiem zapytania stoją wartości powyżej 2,2-2,5 g białka/kg masy ciała, nawet dla kulturysty.
Z reguły w literaturze spotyka się rekomendacje dotyczące dostarczania protein przez cały dzień, a w szczególności w okresie okołotreningowym (przed i po treningu). Mówi się, że po zakończeniu treningu należy jak najszybciej zadbać o dowóz składników odżywczych, a szczególnie protein. Wielu naukowców sugeruje, iż synteza białek mięśniowych jest zwiększona tylko przez ściśle określony czas, podczas trwania „okna anabolicznego”. ów najbardziej sprzyjający czas ma występować po zakończeniu treningu (Lemon, Berardi & Noreen, 2002). Aby skorzystać z podobnego „okna”, należy spożyć proteiny od 45 minut do 1 h od zakończenia ćwiczeń (Ivy & Ferguson-Stegall, 2013). Odpowiedź anaboliczna na trening oporowy ma być znacznie zredukowana, jeśli białko dostarczy się poza tym wąskim oknem, co ma zmniejszać przyrosty masy mięśniowej (Ivy & Ferguson-Stegall, 2013).
W wielu badaniach wykazano, iż synteza białek mięśniowych może być podniesiona nawet do 48 h po zakończeniu treningu [11]. Dodatkowe porcje protein mogą zwiększać efekty hipertroficzne (oczywiście do pewnego, ściśle określonego poziomu).
„Obecna literatura sugeruje, że zawodnik sportów siłowych jeszcze przez 24 godziny po zakończeniu wysiłku odniesie korzyści z dostarczania protein. Celowe jest również dostarczanie protein szybkowchłanialnych w ilości 0,25 g/kg masy ciała zaraz po treningu (mężczyzna 100 kg - 25 g proteiny np. WPC). W ciągu dnia badacze zalecają 0,25 g białka co 4-5 godzin i kolejną porcję 0,25-0,5 g/kg masy ciała przed snem” [9].
Do powyższych zaleceń należy podejść krytycznie z kilku powodów:
- w wielu badaniach nie wykazano korzyści z dostarczania nadmiaru białka w diecie np. „dla osoby nieaktywnej fizycznie już 1,4 g białka/kg masy ciała było zbyt dużą ilością. Wystarczająca okazała się wartość 0,89 g białka/kg masy ciała (równowaga). Dla zawodników sportów siłowych już poziom 1,41 g białka/kg masy ciała zapewnił równowagę (zrównoważony obrót białkowy). Dostarczanie 2,4 g białka/kg masy ciała (grupa wysokich protein) okazało się zbyt dużą ilością dla aktywnych fizycznie atletów! Nie było różnic pomiędzy ilością białka, które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.) a grupy średniej ilości białka (1,41 g na kg m.c.)” [10],
- istnieje wiele schematów żywieniowych, które zakładają np. przerywany post (IF), co łamie powyższe zalecenia dostarczania białka co „4-5 godzin”,
- dostarczanie białka bez uwzględnienia odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczu nie sprawi, że Twoje mięśnie zaczną szybko rosnąć. Wręcz przeciwnie, możesz w ten sposób skutecznie zahamować przyrosty masy mięśniowej!
- w niektórych badaniach wykazano, że np. zawodnicy podnoszenia ciężarów spożywają o wiele za dużo białka i tłuszczu, a za mało węglowodanów [Sports Med. 2012 ].
Czy duża podaż protein jest szkodliwa dla zdrowia?
Przez dziesiątki lat pokutował mit, iż dostarczanie protein jest szkodliwe dla nerek oraz wątroby. Można uwierzyć w podobną argumentację w przypadku osób mających wyjściowo chore nerki lub wątrobę lub w przypadku osób w podeszłym wieku. Dla zdrowych, młodych mężczyzn, nie udało się udowodnić szkodliwego wpływu dużych ilości białka w diecie. Jak podkreśla Anssi H. Manninen na łamach „Sports Nutrition Review Journal” [6], dieta w okresie paleolitu zawierała 3-4 razy więcej protein, niż współczesna. Czy organizm dostosowujący się przez 5 mln lat do diety bogatej w proteiny, nagle w ciągu
10 tys. lat stał się idealnym „spalaczem węglowodanów”? Zresztą wielu kulturystów z lat 60. ubiegłego stulecia starało się zrobić masę mięśniową na diecie Vince’a Girondy, składającej się między innymi ze steków, jajek i proszku białkowego zmieszanego z pełnotłustą śmietaną. Dieta ta rekomendowała dzienna dawkę 36 całych jaj oraz do 1 kg czerwonego mięsa […]. Zawierała też w sobie mnóstwo cholesterolu, który jak się okazuje, mógł być jej najważniejszym składnikiem” [7].
Jak podkreśla Manninen [1], uszkodzenia nerek związane z dietą wysokobiałkową są niespotykane w środowisku kulturystycznym. A przecież dziesiątki tysięcy ludzi od kilkudziesięciu lat przekraczają zalecane normy spożycia protein [2]. W wyprawie Lewisa i Clarka przez Amerykę mężczyźni spożywali nawet 4 kg mięsa bizona dziennie. To ponad 600 g protein dziennie! Nie muszę dodawać, iż żaden z nich nie zachorował [3].
Badanie Poortmans i Dellalieux [4] dotyczyło kulturystów i innych, dobrze wytrenowanych osób, które dostarczały średnie i duże ilości protein. Badano krew, mocz, analizowano posiłki oraz ilość protein w diecie. W osoczu znaleziono większe ilości kwasu moczowego oraz wapnia, jednakże klirens dla kreatyniny (filtracja nerkowa), mocznika oraz albumin były w normie. Naukowcy doszli do wniosku, iż podaż do 2,8 g protein na kg masy ciała nie upośledza funkcji nerek u dobrze wytrenowanych sportowców.
W badaniach Jose Antonio z 2014 roku [5] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g/kg masy ciała, czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż), nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.
W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):
- grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kg masy ciała/dzień,
- grupa „niskich protein” spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka /kg masy ciała/dzień.
Wyniki po 8 tygodniach?
Grupa „niskich protein” – odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka.
Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu.
W badaniu Hyerang Kim i wsp. [8] wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali gigantyczne (w porównaniu do ogółu populacji) ilości białka: 4,3±1,2 g/kg masy ciała dziennie. Ogólna podaż kalorii też była imponująca: 5 621,7 ± 1 354,7 kcal. Zmierzono ilości kreatyniny oraz potasu w serum oraz zbadano ile azotu i kreatyniny znajduje się w moczu. Dodatkowo zmierzono ilość wydalanego wapnia i fosforu. Badani trenowali więcej, niż 4 x w tygodniu, po 1,5 godziny na sesję. Badani dostarczali 293,8 ± 137,0 g protein dziennie z diety, dodatkowo 112,2 ± 70,3 g z odżywek białkowych. Całkowita ilość protein spożywanych codziennie (dieta + odżywki): 406,0 ± 101,1 g (4,3 ± 1,2 g):
- 34% energii pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!),
- 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety),
- 36% z tłuszczu (93% z diety, 7% z suplementów/odżywek).
Co stwierdzili naukowcy u kulturystów?
Nadmiar białka w diecie może prowadzić do kwasicy metabolicznej (ale nie wystąpił w tym przypadku).
Kwasica wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia i fosforanów w moczu.
Utrata wapnia i fosforanów może przyczyniać się do uszkodzeń kości oraz zaburzać procesy „wbudowywania” protein w mięśniach.
Wagner wykazał, że osoby, które otrzymywały 2,0 g białka/kg m.c. w diecie, wydalały dwukrotnie więcej wapnia, w porównaniu do grupy niskoproteinowej (0,5 białka/kg m.c.).
Kulturyści spożywali absurdalnie dużo wapnia 2 177,6 ± 1 588,5 mg, w tym aż 1 494,4 ± 1 820,0 mg z suplementów. Norma dla dorosłego mężczyzny wynosi 1200 mg. Nadmiar tego makropierwiastka jest toksyczny, gdyż tworzą się m.in. kamienie nerkowe, hamowane jest wchłanianie żelaza i cynku, może być zaburzona praca serca i oddychanie (Ciborowska, Rudnicka). Dodatkowo mogą pojawiać się: depresja, dezorientacja, wolna, nieregularna praca serca, wzmożone pragnienie, nudności, wymioty itd. (M. Friedrich).
Również podaż fosforu była ogromna, bo aż 3 268,6 ± 1 023,3 mg (norma wynosi ledwie 700 mg!).
Duża ilość potasu (5 952,8 ± 2 135,9 mg) okazała się być korzystnym bodźcem anabolicznym i „buforem” przeciw wydalaniu azotu z moczem (amoniak -> mocznik -> wydalanie poprzez nerki). Dodatkowo stwierdzono, że potas może pośrednio i bezpośrednio poprawiać wchłanianie wapnia oraz stanowić ochronę przed kwasicą metaboliczną.
Ilość wapnia wydalanego u osób ćwiczących jest mniejsza, niż u nieaktywnych.
Duża ilość protein w trakcie redukcji chroni mięśnie oraz przyspiesza efekty!
Wykazano, iż w przypadku niewystarczającej podaży energii (np. z węglowodanów) znacznie wzrasta zapotrzebowanie na białko. U biegaczy w ww. okolicznościach, przy pokonywaniu 5-10 mil (1 mila = 1,6 km) dziennie z intensywnością 65-75% VO2 MAX, niewystarczająca okazała się podaż 2 g protein na kg masy ciała (co wiele lat temu uważano za niezwykle wysoki i niezdrowy poziom) [6].
W badaniach Mettlera, Mitchella, Tiptona [14] 20 zdrowych, wytrenowanych, młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej. W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej energii.
Sportowców podzielono na dwie grupy:
- 15% białka – 1 g protein/kg masy ciała, grupa kontrolna, CP,
- 35% białka – 2,3 g protein/kg masy ciała, grupa wysokich protein, HP.
Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo, jak przed eksperymentem.
Sprawdzono, jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:
- całkowitą masę ciała,
- suchą masę ciała (LBM),
- masę tłuszczu (FM),
- osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate).
Wyniki?
Całkowita masa ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kg +/- 0,4 kg, w grupie wysokich protein o 1,5 kg +/- 0,3 kg.
Sucha masa ciała (mięśnie): w grupie niskich protein: 1,6 kg straty +/- 0,3 kg, w grupie wysokich protein: 0,3 kg straty +/- 0,3 kg.
Dieta nie wpłynęła znacząco na utratę tłuszczu, spadek wydolności i większość parametrów metabolicznych. W grupie wysokich protein odnotowano więcej mocznika i niezestryfikowanych, wolnych kwasów tłuszczowych. Grupa wysokich protein odczuwała większe zmęczenie i gorsze wyniki w codziennym życiu.
Wnioski: większa ilość białka w diecie może być niezbędna do zachowania masy mięśniowej w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej (przy ograniczonej podaży kalorii).
Podsumowanie
Nie istnieje jedna droga oraz uniwersalne rozwiązanie. Obecnie przyjmuje się, iż w kulturystyce korzystne jest dostarczanie 2-3 g protein na kg masy ciała (może być znacznie zwiększone w okresie restrykcji kalorycznych). Jednak istnieją osoby, które dobrze funkcjonują i odnoszą zadowalające efekty przy o wiele mniejszej, jak i przy znacznie większej podaży białka. Podobnie jest w przypadku węglowodanów. Istnieje bardzo wiele rozbieżności w zaleceniach dotyczących podaży węglowodanów dla kulturysty.
Można przyjąć, iż kluczowym okresem dla przyjmowania białka i węglowodanów jest czas do kilku godzin po zakończeniu treningu. Bezpośrednio po treningu przyswajanie składników odżywczych jest zahamowane przez uwarunkowania fizjologiczne (przesunięcie znacznej objętości krwi krążącej do mięśni). Przyjmuje się, iż w okresie potreningowym można dostarczyć 0,3-0,4 g białka na kg masy ciała z protein oraz 0,5-0,6 g węglowodanów (dla 100 kg zawodnika oznacza to 30-40 g protein oraz 50-60 g węglowodanów).
Referencje, badania, piśmiennictwo:
Anssi H. Manninen “High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys” Nephrol. Dial. Transplant.-2005-Manninen-657-8.pdf
Street C. High-protein intake—is it safe? In: Antonio J, Stout JR, eds. Sports Supplements. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001, pp. 311–312
Colker CM. The Greenwich Diet: Lose Fat While Gaining New Health and Wellness. Hauppauge, NY: Advanced Research Press, 2000
Poortmans JR1, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?”
Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
Anssi H. Manninen “HIGH-PROTEIN WEIGHT LOSS DIETS AND PURPORTED ADVERSE EFFECTS: WHERE IS THE EVIDENCE?” Sports Nutrition Review Journal. 1(1):45-51, 2004.
Cholesterol LDL jest niezbędny do wzrostu mięśni – MD wrzesień 2011
Hyerang Kim “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/
Nestle Nutr Inst Workshop Ser, lipiec 2013
Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
Stuart M. Phillipscorresponding author “A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/
http://180rekompozycja.pl/okno-anaboliczne-obiegowe-stwierdzenia-vs-dowody/
Fujita et al. (2009) Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. 2009;106:1730–1739. doi: 10.1152/japplphysiol.90395.2008.
Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Elizabeth G. Frame “the levels of individual free amino acids in the plasma of normal man at various intervals after a high-protein meal”
Łukasz Kowalski „Korzyści z bycia w stanie ketozy cz. 1” http://180rekompozycja.pl/korzysci-z-bycia-w-stanie-ketozy-cz-1/
Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J. “Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568
Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Jr, Tanika N. Kelly, Jiang He, and Lydia A. Bazzano “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
ALLEN R. STEPHEN A. WILSON „Low-Carbohydrate Diets“ http://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html
