Abduljan
Witam,
Będę wdzięczny za poznanie Waszych opinii na temat diety którą niebawem chciałbym wprowadzić w życie (wszelkie wskazówki oraz uwagi mile widziane). Zanim zamieszczę samą dietę, to może trochę o mnie:
Wiek: 27 lat
Staż na siłowni: mniej więcej od 18-19 roku życia, z kilkoma przerwami na dłuższe kontuzje
Wzrost: 185 cm
Waga: 84 kg (Na początku czerwca ważyłem około 91/92 kg, przygotowywałem się do Biegu Powstania Warszawskiego i zgubiłem około 8 kg w dwa miesiące)
Chciałbym nabrać z powrotem trochę masy (4-5 kg), jak najmniej przy tym łapiąc w pasie. Mój plan treningowy mniej więcej wygląda następująco:
Poniedziałek: 1,5h treningu piłki ręcznej (od 20:30 do 22:00)
Wtorek: Regeneracja
Środa: 1h siłownia (od 18:30 do 19:30), 30 minut biegania (od 22:00 do 22:30)
Czwartek: 1h siłownia (od 18:30 do 19:30)
Piątek: 1h siłownia (od 18:30 do 19:30)
Sobota: Regeneracja
Niedziela: 1h siłownia (od 15:00 do 16:00), 30 minut biegania (od 22:00 do 22:30)
(w powyższym rozbiciu nie uwzględniłem 10-15 minutowej rozgrzewki przed siłownią oraz 200 brzuszków każdego dnia z rana)
Poniżej zamieszczam dietę. Proszę o wyrozumiałośc, to moja pierwsza dieta... do tej pory zawsze starałem się jeść zdrowo (mięso, nabiał, jaja, ciemne pieczywo, warzywa oraz owoce) , jednak nigdy nie liczyłem ani kalorii, ani ilości białka, węglowodanów czy tłuszczu w posiłkach.
Wierzę że z Waszą pomocą uda się ułożyć dietę, która pomoże mi w osiągnięciu zamierzonego celu.
Śniadanie (7:30):
- Płatki owsiane | 75g, kcal:275, B:9g, T:5g, W:47g
- Mleko 1,5% | 250ml, kcal:110, B:8g, T:5g, W:13g
- Rodzynki suszone | 25g, kcal:69, B:1g, T:0g, W:16g
- Jaja kurze | 3 szt, kcal:219, B:20g, T:15g, W:1g
- Pomidor | 150g, kcal:23, B:1g, T:0g, W:4g
Łącznie: kcal:696, B:39g, T:25g, W:81g
Drugie śniadanie (11:30)
- Ryż brązowy | 100g, kcal:322, B:7g, T:1g, W:68g
- Pierś kurczaka | 250g, kcal:278, B:53g, T:8g, W:0g
- Oliwa z oliwek | 10g, kcal:88, B:0g, T:10g, W:0g
- Szpinak mrożony | 225g, kcal:34, B:5g, T:1g, W:1g
Łącznie: kcal:722, B:65g, T:20g, W:69g
Posiłek przedtreningowy (16:00)
- Ryż brązowy | 100g, kcal:322, B:7g, T:1g, W:68g
- Pierś kurczaka | 250g, kcal:278, B:53g, T:8g, W:0g
- Oliwa z oliwek | 10g, kcal:88, B:0g, T:10g, W:0g
Łącznie: kcal:688, B:60g, T:19g, W:68g
Posiłek potreningowy (19:30)
- Ryż brązowy | 100g, kcal:322, B:7g, T:1g, W:68g
- Pierś kurczaka | 250g, kcal:278, B:53g, T:8g, W:0g
- Banany | 250g, kcal:238, B:3g, T:1g, W:55g
Łącznie: kcal:838, B:63g, T:10g, W:123g
Ostatni posiłek (22:30)
- Ser twarogowy półtłusty | 250g, kcal:333, B:47g, T:12g, W:9g
- Oliwa z oliwek | 10g, kcal:88, B:0g, T:10g, W:0g
Łącznie: kcal:421, B:47g, T:22g, W:9g
Suma z całego dnia: kcal:3365, B:274g, T:96g, W:350g
Zastanawiam się nad tym czy nie dołożyć jeszcze gdzieś 6 posiłku, np. żeby drugie śniadanie zjeść trochę wcześniej i wrzucić jeszcze coś pomiędzy drugim śniadaniem o posiłkiem przedtreningowym.
Czekam cierpliwie na Waszą pomoc.
Będę wdzięczny za poznanie Waszych opinii na temat diety którą niebawem chciałbym wprowadzić w życie (wszelkie wskazówki oraz uwagi mile widziane). Zanim zamieszczę samą dietę, to może trochę o mnie:
Wiek: 27 lat
Staż na siłowni: mniej więcej od 18-19 roku życia, z kilkoma przerwami na dłuższe kontuzje
Wzrost: 185 cm
Waga: 84 kg (Na początku czerwca ważyłem około 91/92 kg, przygotowywałem się do Biegu Powstania Warszawskiego i zgubiłem około 8 kg w dwa miesiące)
Chciałbym nabrać z powrotem trochę masy (4-5 kg), jak najmniej przy tym łapiąc w pasie. Mój plan treningowy mniej więcej wygląda następująco:
Poniedziałek: 1,5h treningu piłki ręcznej (od 20:30 do 22:00)
Wtorek: Regeneracja
Środa: 1h siłownia (od 18:30 do 19:30), 30 minut biegania (od 22:00 do 22:30)
Czwartek: 1h siłownia (od 18:30 do 19:30)
Piątek: 1h siłownia (od 18:30 do 19:30)
Sobota: Regeneracja
Niedziela: 1h siłownia (od 15:00 do 16:00), 30 minut biegania (od 22:00 do 22:30)
(w powyższym rozbiciu nie uwzględniłem 10-15 minutowej rozgrzewki przed siłownią oraz 200 brzuszków każdego dnia z rana)
Poniżej zamieszczam dietę. Proszę o wyrozumiałośc, to moja pierwsza dieta... do tej pory zawsze starałem się jeść zdrowo (mięso, nabiał, jaja, ciemne pieczywo, warzywa oraz owoce) , jednak nigdy nie liczyłem ani kalorii, ani ilości białka, węglowodanów czy tłuszczu w posiłkach.
Wierzę że z Waszą pomocą uda się ułożyć dietę, która pomoże mi w osiągnięciu zamierzonego celu.
Śniadanie (7:30):
- Płatki owsiane | 75g, kcal:275, B:9g, T:5g, W:47g
- Mleko 1,5% | 250ml, kcal:110, B:8g, T:5g, W:13g
- Rodzynki suszone | 25g, kcal:69, B:1g, T:0g, W:16g
- Jaja kurze | 3 szt, kcal:219, B:20g, T:15g, W:1g
- Pomidor | 150g, kcal:23, B:1g, T:0g, W:4g
Łącznie: kcal:696, B:39g, T:25g, W:81g
Drugie śniadanie (11:30)
- Ryż brązowy | 100g, kcal:322, B:7g, T:1g, W:68g
- Pierś kurczaka | 250g, kcal:278, B:53g, T:8g, W:0g
- Oliwa z oliwek | 10g, kcal:88, B:0g, T:10g, W:0g
- Szpinak mrożony | 225g, kcal:34, B:5g, T:1g, W:1g
Łącznie: kcal:722, B:65g, T:20g, W:69g
Posiłek przedtreningowy (16:00)
- Ryż brązowy | 100g, kcal:322, B:7g, T:1g, W:68g
- Pierś kurczaka | 250g, kcal:278, B:53g, T:8g, W:0g
- Oliwa z oliwek | 10g, kcal:88, B:0g, T:10g, W:0g
Łącznie: kcal:688, B:60g, T:19g, W:68g
Posiłek potreningowy (19:30)
- Ryż brązowy | 100g, kcal:322, B:7g, T:1g, W:68g
- Pierś kurczaka | 250g, kcal:278, B:53g, T:8g, W:0g
- Banany | 250g, kcal:238, B:3g, T:1g, W:55g
Łącznie: kcal:838, B:63g, T:10g, W:123g
Ostatni posiłek (22:30)
- Ser twarogowy półtłusty | 250g, kcal:333, B:47g, T:12g, W:9g
- Oliwa z oliwek | 10g, kcal:88, B:0g, T:10g, W:0g
Łącznie: kcal:421, B:47g, T:22g, W:9g
Suma z całego dnia: kcal:3365, B:274g, T:96g, W:350g
Zastanawiam się nad tym czy nie dołożyć jeszcze gdzieś 6 posiłku, np. żeby drugie śniadanie zjeść trochę wcześniej i wrzucić jeszcze coś pomiędzy drugim śniadaniem o posiłkiem przedtreningowym.
Czekam cierpliwie na Waszą pomoc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
