Dieta na mase co zmienic?

Chcialem nabrac troche masy ale z tego co juz sie dowiedzialem mam zla diete dlatego prosze was o pomoc co w niej zmienic? Najwazniejsze jest to zeby posilki byly szybki w przygotowaniu poniewaz zaczynam prace i od pon do piatku w godz od 8 do 17 nie bedzie mnie w domu. Wiek 19lat, waga:77kg, wrozst: 180cm

poniedzialek (dzien treningowy):
sniadanie:
-jaja kurze cale 235g
-chleb zytni razowy 235g
-papryka czerwona 110g

2 sniadanie:
-mieszanka studencka 65g
-jogurt naturalny 2% 515g
-banan 205g

obiad:
-ryz palabelo sonko 100g
-piers z kurczaka 150g-180g
-ananas w plastrach 95g
-pomidor 65g
-orzechy nerkowca 45g

kolacja:
-chleb razowy 155g
-oliwa z oliwek 10g
-ser twarogowy poltlusty 195g
-jogurt naturalny 60g
-rzodkiewka 140g
-pomidor 155g

Wtorek( dzien nietreningowy):
sniadanie:
-bulki grahamki 155g
-ser mozarella lekka 95g
-pomidor 115g
-oliwa z oliwek 8g

2 sniadanie:
-serek twarogowy ziarnisty 325g
-banan 260g
-wiorki kokosowe 25g

obiad:
-mieso z ud kurczaka lub piers wtedy dodaje troche oliwy z oliwek 150-180g
-ryz 100g
-ogorek 115g
-kefir 80g
-kiwi lub jablko na deser

kolacja:
- piers z kurczaka 180g
-salata 25g
-pomidor 115g
-chleb razowy 140g
-oliwa z oliwek 25g

Z gory dzieki wszystkim za pomoc.

Jak nie masz czasu na gotowanie, pracujesz 8-17 to widzę jedno świetne wyjście - LG. Policz swoje zapotrzebowanie, białka daj 1.5-2g na kg masy ciała, tłuszczy z 1g (widzę, że masz prawdopodobnie niski bf) reszta węgle i rozdziel to na na 2-3 posiłki, 1 w ciągu dnia i 2 po siłowni albo wszystkie po siłowni.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-10-30 14:31:17