kf.don
witam,
mam 26lat, waga 88kg. dieta low carb, ~3000kcal.
staz treningowy ok 2 lat.
przez okres kilku miesiecy wykonywalem typowy fbw dwutreningowy AB. chcialbym teraz na okres jakis 4 tygodni popracowac bardziej redukcyjnie i wytrzymalosciowo, wiec pomyslalem ze zmodyfikowany fbw w superseriach bylby dobrym rozwiazaniem. rowniez regeneracyjnie.
we wczesniejszym fbw, cwiczenia wykonywane po 5 serii w powtorzeniach 12x/10x/8x/6x/4x. najistotniejsze wyniki - przysiad 105x4, mc 100x4, wyciskanie sztangi 70x4 .
moja propozycja treningowa:
1A). wyciskanie na lawce poziomej sztanga 3s
1B). wiosłowanie sztanga 3s
2A). przysiad ze sztanga z tylu 3s
2B). wyciskanie zolnierskie sztanga 3s
3A). wyciskanie na lawce hantle skos 3s
3B). sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki, szeroko nachwytem 3s
4A). martwy ciag 3s
4B). wyciskanie hantli w gore siedzac 3s
5A). podciaganie na drazku dotykajac nogami ziemii 3s **
5B). porecze na maszynie 3s ***
5C). uginanie ramion ze sztanga 3s
5D). brzuszki 3s
** mam slabe plecy, podciagne sie z 3,4 razy.
*** na silce nie ma wolnostojacych poreczy, choc pewnie i tak mialbym problemy z cwiczeniem na nich
zalozenia:
1. wykonuje 3 serie po 15 powtorzen (przynajmniej na poczatku)
2. trening 3 razy w tygodniu - pn, sr, pt
3. w dni nietreningowe dojda interwaly na biezni, moze hiit na swiezym powietrzu przy ladnej pogodzie.
4. ciezar roboczy to ok 50% maksymalnego. czasy odpoczynku - miedzy cwiczeniami w superserii - sekundy potrzebne na dojscie do drugiego stanowiska; po wykonaniu 3ch superserii - minute-dwie.
czas treningu jakies 30-40min, nie liczac rozgrzewki.
obawy:
1. czy trening nie jest zbyt obszerny?
2. czy polaczone przeze mnie cwiczenia w superserie maja sens? czy nie lepiej np zamiast 2A i 2B zrobic np thrusters?
3. wychodzi w sumie - 2 cwiczenia na kazda partie miesniowa, nie za duzo?
prosilbym o porady i ewentualne zmiany.
Zmieniony przez - kf.don w dniu 2012-01-23 19:39:35
mam 26lat, waga 88kg. dieta low carb, ~3000kcal.
staz treningowy ok 2 lat.
przez okres kilku miesiecy wykonywalem typowy fbw dwutreningowy AB. chcialbym teraz na okres jakis 4 tygodni popracowac bardziej redukcyjnie i wytrzymalosciowo, wiec pomyslalem ze zmodyfikowany fbw w superseriach bylby dobrym rozwiazaniem. rowniez regeneracyjnie.
we wczesniejszym fbw, cwiczenia wykonywane po 5 serii w powtorzeniach 12x/10x/8x/6x/4x. najistotniejsze wyniki - przysiad 105x4, mc 100x4, wyciskanie sztangi 70x4 .
moja propozycja treningowa:
1A). wyciskanie na lawce poziomej sztanga 3s
1B). wiosłowanie sztanga 3s
2A). przysiad ze sztanga z tylu 3s
2B). wyciskanie zolnierskie sztanga 3s
3A). wyciskanie na lawce hantle skos 3s
3B). sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki, szeroko nachwytem 3s
4A). martwy ciag 3s
4B). wyciskanie hantli w gore siedzac 3s
5A). podciaganie na drazku dotykajac nogami ziemii 3s **
5B). porecze na maszynie 3s ***
5C). uginanie ramion ze sztanga 3s
5D). brzuszki 3s
** mam slabe plecy, podciagne sie z 3,4 razy.
*** na silce nie ma wolnostojacych poreczy, choc pewnie i tak mialbym problemy z cwiczeniem na nich
zalozenia:
1. wykonuje 3 serie po 15 powtorzen (przynajmniej na poczatku)
2. trening 3 razy w tygodniu - pn, sr, pt
3. w dni nietreningowe dojda interwaly na biezni, moze hiit na swiezym powietrzu przy ladnej pogodzie.
4. ciezar roboczy to ok 50% maksymalnego. czasy odpoczynku - miedzy cwiczeniami w superserii - sekundy potrzebne na dojscie do drugiego stanowiska; po wykonaniu 3ch superserii - minute-dwie.
czas treningu jakies 30-40min, nie liczac rozgrzewki.
obawy:
1. czy trening nie jest zbyt obszerny?
2. czy polaczone przeze mnie cwiczenia w superserie maja sens? czy nie lepiej np zamiast 2A i 2B zrobic np thrusters?
3. wychodzi w sumie - 2 cwiczenia na kazda partie miesniowa, nie za duzo?
prosilbym o porady i ewentualne zmiany.
Zmieniony przez - kf.don w dniu 2012-01-23 19:39:35
Krzysztof Piekarz
