Dieta 3000kcal, 80kg.

Witam wszystkich!
Proszę o ocenę i komentarze odnośnie mojej diety. Jest to pierwsza dieta rozpisana przez mnie i myślę, że mogłem pominąć coś ważnego :D

Wyliczone zapotrzebowanie 3000kcal

Rozkład
160g białka / 640kcal
100g tłuszcze / 900 kcal
364g węgli / 1460 kcal



I. 8:00
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 6.5 5.0 0.4 72.6
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 6.5 5.0 0.4 72.6
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Płatki owsiane 80g 9.5 5.8 50.0 292.8

Podsumowanie posiłku:
526.2 kcal
22.5 białka
25.8 tłuszczy
50.8 węglowodanów


II. 11:00
Chleb żytni razowy 140g 7.8 2.4 64.0 312.2
Migdały 20g 4.0 10.4 1.5 114.4
Mięso z piersi kurczaka 100g 21.6 1.2 0.0 99.0
owoc

Podsumowanie posiłku:
525.6 kcal
33.4 białka
14.0 tłuszczy
65.5 węglowodanów


III. 14:00
Mięso z piersi kurczaka 100g 21.6 1.2 0.0 99.0
Ryż basmati SONKO 100g 6.7 0.7 78.9 344.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2

Podsumowanie posiłku:
531.2 kcal
28.3 białka
11.9 tłuszczy
78.9 węglowodanów


IV. 17:00
Mięso z piersi kurczaka 100g 21.6 1.2 0.0 99.0
Ryż basmati SONKO 100g 6.7 0.7 78.9 344.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2

Podsumowanie posiłku:
531.2 kcal
28.3 białka
11.9 tłuszczy
78.9 węglowodanów



V. 20:00
Tuńczyk w wodzie 120g 25.3 1.3 0.0 115.2
Chleb żytni razowy 140g 7.8 2.4 64.0 312.2
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Warzywa

Podsumowanie posiłku:
515.6 kcal
33.1 białka
13.7 tłuszczy
64.0 węglowodanów


VI. 22:30
Twaróg półtłusty Zambrowski 125g 22.5 5.0 5.0 151.3
Migdały 20g 4.0 10.4 1.5 114.4
Warzywa

Podsumowanie posiłku:
265.7 kcal
26.5 białka
15.4 tłuszczy
6.5 węglowodanów


Suma 2968kcal


Białko 172
tłuszcze 92
Węgle 344

I. 8:00
2 jaja
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Płatki owsiane 80g 9.5 5.8 50.0 292.8
warzywa

Podsumowanie posiłku:
526.2 kcal
22.5 białka
25.8 tłuszczy
50.8 węglowodanów


II. 11:00
Chleb żytni razowy 140g 7.8 2.4 64.0 312.2
Migdały 20g 4.0 10.4 1.5 114.4
Mięso z piersi kurczaka 100g 21.6 1.2 0.0 99.0
owoc
warzywa

Podsumowanie posiłku:
525.6 kcal
33.4 białka
14.0 tłuszczy
65.5 węglowodanów


III. 14:00
Mięso z piersi kurczaka 100g 21.6 1.2 0.0 99.0
Ryż basmati SONKO 100g 6.7 0.7 78.9 344.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
warzywa
zamieniaj tego kurczaka

Podsumowanie posiłku:
531.2 kcal
28.3 białka
11.9 tłuszczy
78.9 węglowodanów


IV. 17:00
ryba
Ryż basmati SONKO 100g 6.7 0.7 78.9 344.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
warzywa
Podsumowanie posiłku:
531.2 kcal
28.3 białka
11.9 tłuszczy
78.9 węglowodanów



V. 20:00
jaja
Chleb żytni razowy 140g 7.8 2.4 64.0 312.2
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Warzywa

Podsumowanie posiłku:
515.6 kcal
33.1 białka
13.7 tłuszczy
64.0 węglowodanów


VI. 22:30
Twaróg półtłusty Zambrowski 125g 22.5 5.0 5.0 151.3
olej lniany
warzywa

Dzięki za poświęcony czas!
Poprawiłem delikatnie plan, dodałem rybę i warzywa do każdego posiłku. Jaka ilość warzyw do każdego posiłku jest rozsądną ilością? I na jakich rybach warto bazować?

I. 8:00
Jaja kurze 2szt. 13.0 10.0 0.8 145.2
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Płatki owsiane 80g 9.5 5.8 50.0 292.8
Warzywa

II. 11:00
Mięso z piersi kurczaka 100g 21.6 1.2 0.0 99.0
Chleb żytni razowy 140g 7.8 2.4 64.0 312.2
Migdały 20g 4.0 10.4 1.5 114.4
Warzywa

III. 14:00
Mięso z piersi kurczaka 100g 21.6 1.2 0.0 99.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Ryż basmati SONKO 100g 6.7 0.7 78.9 344.0
Warzywa


IV. 17:00
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Mintaj mrożony 120g 21.0 1.4 0.0 110.4
Ryż basmati SONKO 100g 6.7 0.7 78.9 344.0
Warzywa

V. 20:00
Jaja kurze 3szt. 19.5 15.0 1.2 217.8
Oliwa z oliwek 10g 0.0 10.0 0.0 88.2
Chleb żytni razowy 105g 5.9 1.8 48.0 234.2
Warzywa

VI. 22:30
Ser twarogowy półtłusty 125g 23.5 5.8 4.6 166.2
Olej Lniany 10g 0.0 9.2 0.0 82.8
Warzywa


Suma dobowa:
2914.8 kcal
160.8 białka
105.6 tłuszczy
327.9 węglowodanów

teraz jest ładniej możesz startować

Witam ponowie,
chciałbym dodać do ww. diety suplementacje OMEGA-3. W jakiej ilości i do których posiłków warto dorzucić kapsy?

Kup gold omega 3 i spozyw3aj ok 4 kaspy 2 do sniadania 2 na noc