hardyyyk
Cześć właśnie układam dietę, skończę w ciągu 1-2 dni tylko proszę o małą podpowiedź
Mam 19 lat, 174cm wzrostu, ważę 67kg, planuję trenować 2x tygodniowo na siłowni + 3x tygodniowo treningi futbolu amerykańskiego (to mój 2 sezon, treningi na mojej pozycji opierają się głównie na biegach, elementy siłowe, zwinnościowe)
Dieta na masę(pierwsza dieta w moim życiu pomimo sporej aktywności fizycznej), na razie potrzebuję ułożyć ją na pierwszy miesiąc, później poprawić a po 3 miesiącach diety jeśli rezultaty będą zadowalające ewentualnie zmienić dietę np na siłę(?)
Być może po pierwszym miesiącu uzupełnię dietę suplementami
jeśli będzie trzeba zwiększę spożycie po 1 miesiącu, gdy zobaczę rezultaty
na razie przyjmę te podane przez Massive_112:
dzienne zapotrzebowanie na kcal - 2900
dzienne spożycie białka - 680 kcal (23% dziennego zapotrzebowania na kcal), czyli 170g białka ZWIERZĘCEGO (2,54g na kg masy)
dzienne spożycie węglowodanów - 1600kcal (57% dziennego zapotrzebowania na kcal), czyli 400gWW(6g na kg masy)
dzienne spożycie tłuszczu - 603 kcal (20% dziennego), 67gT ZDROWYCH tłuszczy(1g na kg)
dieta zależna będzie od 2treningów: siłowni oraz futbolu
7 posiłków dziennie
Dzień z treningiem na siłowni
1 posiłek 8:00 - 30gB zwierzęcego, 80gWW, 30gT zdrowych tłuszczy
2 posiłek 11:15 - 30gB zw, 75gWW, 15gT zdr
3 posiłek 14:30 - 20gB zw, 80gWW o niskim IG
TRENING 16-17~
4 posiłek 17.15 - 60gWW
5 posiłek 18.00 - 25gB zw, 55gWW o wysokim IG
6 posiłek 20.30 - 25gB zw, 50gWW, 5gT
7 posiłek 23.00 - 40gB zw, 15gT zdr
ŁĄCZNIE: 170gB zw, 400gWW, 60gT zdr
Dzień z treningiem futbolu
1 posiłek 7.00 - 30gB zwierzęcego, 80gWW, 30gT zdrowych tłuszczy
2 posiłek 10.00 - 25gB zw, 65gWW, 10gT zdr
3 posiłek 13:00 - 25gB zw, 60gWW, 5gT zdr
4 posiłek 16.30 - 20gB zw, 80gWW o niskim IG
TRENING 18-20~
5 posiłek 20.15 - 60gWW
6 posiłek 21.00 - 30gB zw, 55gWW o wysokim IG
7 posiłek 23.00 - 40gB zw, 15gT zdr
ŁĄCZNIE: 170gB zw, 400gWW, 60gT zdr
pytanie: co o tym sądzicie?
mam już parę posiłków wg tych proporcji, ewentualnie zmienię jeśli coś jest nie tak i uaktualnię
Mam 19 lat, 174cm wzrostu, ważę 67kg, planuję trenować 2x tygodniowo na siłowni + 3x tygodniowo treningi futbolu amerykańskiego (to mój 2 sezon, treningi na mojej pozycji opierają się głównie na biegach, elementy siłowe, zwinnościowe)
Dieta na masę(pierwsza dieta w moim życiu pomimo sporej aktywności fizycznej), na razie potrzebuję ułożyć ją na pierwszy miesiąc, później poprawić a po 3 miesiącach diety jeśli rezultaty będą zadowalające ewentualnie zmienić dietę np na siłę(?)
Być może po pierwszym miesiącu uzupełnię dietę suplementami
jeśli będzie trzeba zwiększę spożycie po 1 miesiącu, gdy zobaczę rezultaty
na razie przyjmę te podane przez Massive_112:
dzienne zapotrzebowanie na kcal - 2900
dzienne spożycie białka - 680 kcal (23% dziennego zapotrzebowania na kcal), czyli 170g białka ZWIERZĘCEGO (2,54g na kg masy)
dzienne spożycie węglowodanów - 1600kcal (57% dziennego zapotrzebowania na kcal), czyli 400gWW(6g na kg masy)
dzienne spożycie tłuszczu - 603 kcal (20% dziennego), 67gT ZDROWYCH tłuszczy(1g na kg)
dieta zależna będzie od 2treningów: siłowni oraz futbolu
7 posiłków dziennie
Dzień z treningiem na siłowni
1 posiłek 8:00 - 30gB zwierzęcego, 80gWW, 30gT zdrowych tłuszczy
2 posiłek 11:15 - 30gB zw, 75gWW, 15gT zdr
3 posiłek 14:30 - 20gB zw, 80gWW o niskim IG
TRENING 16-17~
4 posiłek 17.15 - 60gWW
5 posiłek 18.00 - 25gB zw, 55gWW o wysokim IG
6 posiłek 20.30 - 25gB zw, 50gWW, 5gT
7 posiłek 23.00 - 40gB zw, 15gT zdr
ŁĄCZNIE: 170gB zw, 400gWW, 60gT zdr
Dzień z treningiem futbolu
1 posiłek 7.00 - 30gB zwierzęcego, 80gWW, 30gT zdrowych tłuszczy
2 posiłek 10.00 - 25gB zw, 65gWW, 10gT zdr
3 posiłek 13:00 - 25gB zw, 60gWW, 5gT zdr
4 posiłek 16.30 - 20gB zw, 80gWW o niskim IG
TRENING 18-20~
5 posiłek 20.15 - 60gWW
6 posiłek 21.00 - 30gB zw, 55gWW o wysokim IG
7 posiłek 23.00 - 40gB zw, 15gT zdr
ŁĄCZNIE: 170gB zw, 400gWW, 60gT zdr
pytanie: co o tym sądzicie?
mam już parę posiłków wg tych proporcji, ewentualnie zmienię jeśli coś jest nie tak i uaktualnię
Krzysztof Piekarz
